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Seguir una dieta balanceada es fundamental para todo deportista. Las vitaminas y minerales deben estar presentes en todo plan de alimentación y por ello aquí te diremos por qué el hierro es tan importante para tu salud y tu rendimiento.

El hierro es un mineral esencial que se encuentra en todas las células del cuerpo. Su función principal es transportar oxígeno en la sangre a los tejidos y asegura que nuestros músculos funcionen correctamente. También ayuda al cuerpo a convertir los carbohidratos en energía durante el ejercicio. Mientras nuestro cuerpo se recupera de una sesión de entrenamiento intenso, el hierro nos ayuda a producir nuevas células, proteínas y hormonas que nos fortalecen. El cuerpo no puede producir hierro por sí solo, por lo que debemos consumir cantidades adecuadas a partir de la alimentación. 

Causas y síntomas de deficiencia de hierro

Las deficiencias de hierro pueden ser causadas por una baja ingesta de hierro, una mala absorción del cuerpo o incluso por pérdida de sangre. Si el cuerpo no puede mantener niveles normales de hierro, con el tiempo se produce anemia. Los síntomas por deficiencia de hierro pueden incluir: sensación constante de fatiga, atención deficiente, irritabilidad, disminución de las funciones del sistema inmunitario, dolor de cabeza, latidos irregulares e insuficiencia cardiaca.

Por qué la deficiencia de hierro afecta a los deportistas

Cuando sudamos nuestro cuerpo pierde pequeñas cantidades de hierro. Por ello, los deportistas de resistencia como corredores de largas distancias pueden sufrir por esta deficiencia. Cuando no se tiene suficiente hierro no se puede usar el oxígeno adecuadamente para producir energía y eso perjudica el desempeño de cualquier atleta. Un problema común es la incapacidad de mantener una frecuencia cardiaca constante durante el ejercicio intenso.

Que no falte hierro en tu dieta

Las mejores fuentes de hierro en la dieta son los frijoles, las lentejas, frutos secos, los huevos (las yemas en especial), hígado animal, la carne roja (res principalmente) y el pescado (atún, salmón). Las semillas de calabaza y las verduras como el brócoli, las espinacas y la col rizada también son muy buenas fuentes. Un adulto hombre promedio requiere sólo 8 mg al día de hierro. Sin embargo, las mujeres entre 19 y 50 años deben consumir 18 mg diariamente. 

Para mejorar la absorción de hierro en el cuerpo, combina alimentos ricos en hierro con aquellos tengan vitamina C. Por ejemplo, en el desayuno agrega fresas o come una naranja junto con un cereal fortificado asegurará que absorba la cantidad máxima de hierro. Para la comida o la cena, prueba una ensalada cruda de col rizada, cubierta con pimientos amarillos los cuales son ricos en vitamina C y semillas de calabaza.  Si mezclas una porción de carne de res, pescado o carne de ave, con legumbres o verduras de hojas verdes en una comida, puedes mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales. 

La importancia del hierro en resumen

La deficiencia de hierro en deportistas muy común, particularmente en los que practican entrenamientos de resistencia. Por esa razón, el aumento de hierro en la alimentación es clave para prevenir su deficiencia la cual puede ocasionar fatiga, así como disminución en el desempeño y resistencia. Nuestro cuerpo sólo absorbe una pequeña porción del hierro que comemos y por ello se recomienda el apoyo de un nutricionista deportivo quien podrá encontrar un plan adecuado para conseguir la ingesta diaria recomendada de hierro.

Fuentes: MedlinePlus, Healthline 


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