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La calidad del sueño es importante para la recuperación de todo atleta, especialmente en entrenamientos de resistencia. Sin embargo, una sobreexigencia física podría afectar la calidad del descanso y esto a su vez perjudicaría el rendimiento. Algunos cambios en la alimentación pueden contribuir a mejorar esta situación.

Ejercicio y sueño, sueño y ejercicio

Está demostrado que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño, sin embargo el sobreentrenamiento puede estar asociado con trastornos del sueño. Un estudio, publicado en el Journal of Sports Sciences, indica que los atletas que llevan rutinas diarias de entrenamiento de intensidad, tienen una menor calidad y calidad del sueño, en comparación con los no atletas, específicamente durante los periodos de ejercicio más intenso. 

Por ello, es probable que la falta de suficiente sueño tenga efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo: se modifica la percepción del dolor, la respuesta inmunitaria y aumenta el riesgo de inflamación. La privación parcial crónica del sueño también puede provocar cambios en el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis de proteínas y el apetito. 


Nutrición para mejorar la calidad del sueño

Todos estos factores pueden tener una influencia negativa en el estado nutricional, metabólico y hormonal de un atleta y, por lo tanto, en su rendimiento. Una manera de afrontar este problema es con la alimentación. Aquí te presentamos algunas recomendaciones de alimentación y suplementación para mejorar el sueño en deportistas, de parte del nutricionista deportivo y fisiólogo del ejercicio, Asker Jeukendrup, desde su sitio Mysportscience:

Existe una serie de neurotransmisores que se han asociado con el ciclo de sueño-vigilia y ciertos alimentos pueden influir en estos neurotransmisores en el cerebro y, por lo tanto, pueden influir en el sueño. Por ejemplo, los carbohidratos, el triptófano, la valeriana y la melatonina y otros han sido investigados como posibles inductores para mejorar la cantidad y calidad del sueño.

  • Los alimentos con alto índice glucémico (IG) como el arroz blanco, la pasta, el pan y las papas pueden promover el sueño; sin embargo, deben consumirse más de 1 hora antes de acostarse.
  • Las dietas altas en carbohidratos pueden provocar latencias de sueño más cortas (tiempo requerido para conciliar el sueño)
  • Las dietas ricas en proteínas pueden mejorar la calidad del sueño.
  • Las dietas altas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.
  • Cuando disminuye la ingesta calórica total, la calidad del sueño puede verse afectada.
  • Pequeñas dosis de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia como la calidad del sueño. Esto se puede lograr consumiendo un suplemento o aproximadamente 300 gramos de pavo.
  • La hormona melatonina y los alimentos que tienen una alta concentración de melatonina (por ejemplo, cerezas agrias) pueden disminuir el tiempo de inicio del sueño.

El sitio Healthline recomienda estos alimentos cuyas propiedades y nutrientes podrían ayudar a  mejorar la calidad del sueño.

  • Leche: otra fuente conocida de triptófano. Ayuda al sueño cuando se toma junto con melatonina y se combina con ejercicio.
  • Plátanos: contienen triptófano y son una buena fuente de magnesio. Ambas propiedades pueden ayudarlo a dormir bien por la noche.
  • Avena: similar al arroz, la avena es rica en carbohidratos y se ha informado que induce somnolencia cuando se consume antes de acostarse. Además, la avena es una fuente conocida de melatonina.
  • Queso cottage: contiene una cantidad significativa de caseína, que es una proteína de la leche que es bien conocida por sustentar la reparación y el crecimiento muscular durante la noche cuando se consume antes de acostarse.

Fuentes: Healthline, Mysportscience




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