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Existen miles de nutrientes que sirven para proveer al cuerpo lo necesario para funcionar e incluso optimizar su desempeño en actividades como el deporte. Lo creas o no, al azúcar es uno de esos nutrientes. A pesar de que tiene su mala fama (la OMS ha restringido su consumo en 50 gramos o menos del 10% de la ingesta calórica diaria), el azúcar juega un papel crucial principalmente en aquellas personas que son atletas de alto rendimiento o entrenan para serlo. Descubre el secreto del efecto del azúcar en el cuerpo de distintos tipos de deportistas y si realmente es benéfica para el mismo.

La función del azúcar en el cuerpo 

El azúcar en este caso se refiere a la glucosa. Son monosacáridos que el organismo necesita para realizar diversas funciones, entre ellas el crecimiento y la distribución de energía a órganos como los músculos y el cerebro. El cuerpo humano promedio requiere de 130 gramos de glucosa diarios para una función correcta (AARP). La glucosa puede provenir de los carbohidratos que consumes, de algunos aminoácidos provenientes de las proteínas y de los depósitos de glucógeno en tu hígado y músculos. Son estos últimos los que juegan un papel importante en los atletas.

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Su efecto en los atletas 

El glucógeno muscular retiene la mayor cantidad de glucosa y representa la mayor fuente de energía durante la contracción muscular que sucede al ejercitarse. Ya que aporta tanto glucosa como fructosa, el azúcar es en realidad un excelente suplemento para personas que hacen ejercicio de manera habitual y en alto rendimiento. (SciELO) Al hacer ejercicio, el glucógeno muscular se degrada para ser glucosa para ser utilizado como energía pura. Ya que las reservas de glucógeno no son ilimitadas es importante reponerlas después de la actividad física. Aún así, el azúcar puede ser útil en mayor o menor cantidad, dependiendo del tipo de ejercicio que realices, por ejemplo: 

 

Corredores 

Dependiendo de la fase de entrenamiento en que se encuentre, un corredor necesitará una mayor ingesta de azúcar proveniente de los carbohidratos. La Academia de Nutrición y Dietética indica que una persona en nivel de entrenamiento medio debe ingerir entre 3 y 10 gramos/kg de carbohidratos. Sin embargo, no debes consumir cualquier alimento que contenga azúcar sin prestar atención. Si un producto tiene más de 7 gr de azúcar por cada 100 gr, evita consumirlo a menos que hayas entrenado por más de 2 horas. 

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Bodybuilders y crossfitters 

Es aquí donde la opinión profesional se divide respecto al consumo de azúcar. Se dice que Arnold Schwarzenegger, el bodybuilder por excelencia, consumía grandes cantidades de azúcar para aumentar su musculatura. La revista TechCrunch puso esta teoría a prueba y comprobó que, ingerida después del entrenamiento y dejando pasar varias horas hasta el siguiente alimento, las azúcares ayudan a aumentar músculo y reducir peso y grasa corporal. Sin embargo no se exploraron a fondo efectos secundarios negativos a largo plazo. 

En cuanto a los crossfitters, en cambio, el consumo de azúcar es más debatido. Científicos de la URV de Cataluña recomiendan se limite el consumo de glucosa a la misma cantidad que se recomienda para una persona promedio. Esto significa que alguien que practica crossfit debe ingerir cuando mucho el 5% de su ingesta  calórica diaria en azúcares.  

Ahora que sabes un poco más acerca de los efectos del azúcar en el cuerpo de distintos tipos de atletas, es importante que hagas los ajustes pertinentes a tu rutina alimenticia y tus horarios. Recuerda que el azúcar no es el enemigo siempre y cuando elijas la correcta y la consumas con responsabilidad y tras la aprobación de tu experto en nutrición.

 

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