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Alimentos que ayudan a quemar grasa corporal

La alimentación es tan importante como tu ejercicio, y lo que comas al terminar una sesión de entrenamiento también es clave para obtener los máximos beneficios físicos, para lograr una recuperación óptima y para mantener la quema de grasa, si es que está entre tus objetivos. Aquí te contamos de 8 alimentos que deberías comer después de tu entrenamiento.

Para promover la recuperación, especialmente después del ejercicio diario que dura más de una hora, la Mayo Clinic recomienda comer una mezcla de proteínas y carbohidratos dentro de las 2 horas después de hacer ejercicio. Además, también se debe tomar en cuenta la adecuada ingesta de minerales, ácidos grasos saludables y la recuperación de los electrolitos perdidos a través del sudor. 


Proteína y carbohidratos

De acuerdo con la American Heart Association, el snack ideal después de un entrenamiento debe contener al menos 20 gramos de proteína y 40 a 80 gramos de carbohidratos. Los carbohidratos reponen el combustible muscular que se utilizó durante el ejercicio, mientras que la proteína ayuda a reparar el tejido muscular dañado.

Puedes comer galletas saladas integrales con pavo o un queso bajo en grasa y plátano. El pavo y el queso bajo en grasa contienen proteínas, mientras que el plátano aporta carbohidratos y potasio.

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Leche

Una investigación científica publicada en el American Journal of Clinical Nutrition reporta que el calcio en los productos lácteos puede reducir el aumento de peso abdominal e incluso promover la pérdida de peso. Los productos lácteos bajos en grasa son preferibles a los productos con grasa completa si tu objetivo es la pérdida o el mantenimiento del peso.

Mezcla frutos rojos con una taza de yogur griego. Para algo dulce, la leche con chocolate baja en grasa también es una excelente fuente de proteínas y carbohidratos.

Capsaicina

La capsaicina es la molécula que le da el picor a infinidad de tipos de chiles. La capsaicina es termogénica, lo que significa que eleva la temperatura del cuerpo y esto a su vez hace que se queme energía. La capsaicina aumenta la quema de grasa y puede aumentar la pérdida de peso, según un estudio publicado en el American Journal of Physiology.

Si te gusta el picante y lo aguantas sin problema, ponle algunos chiles a un salteado con vegetales o a un sándwich. Cuanto más picante es el chile, más capsaicina contiene y mayores los beneficios. Sólo no abuses del picante para evitar irritación y malestar tu estómago.

Proteína y hierro

Las proteínas magras, como el pavo y la pechuga de pollo, contienen una gran cantidad de proteínas y contienen altos niveles de hierro. El hierro es un componente esencial de la hemoglobina, que es responsable de transportar el oxígeno a través del cuerpo y también ayuda a mantener altos los niveles de energía, previniendo la anemia. Aunque por lo general asociamos la carne con el hierro, los siguientes alimentos también son buenas fuentes: lentejas, legumbres, granos enteros, verduras de hojas verde, como espinacas.

Pescado y ácidos grasos buenos

Una gran opción de alimentación para después de un entrenamiento es el pescado gracias a que son una gran fuente de proteína y además, los pescados grasos como el atún y el salmón contienen ácidos grasos beneficiosos como omega-3. Además de acuerdo con la Mayo Clinic, los ácidos omega-3 también ayudan a reducir la inflamación del cuerpo y contribuyen con la salud del corazón protegiéndolo de enfermedad cardiacas. Para un snack ligero y rico en nutrientes, después del ejercicio prueba unos tacos de pescado (cuidado con la grasa) con un poco de chile.

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Granos enteros

El sustituir granos refinados por granos enteros ayudará a tu salud en general y a reducir el riesgo del síndrome metabólico. De acuerdo con la Clínica Mayo, los síntomas del síndrome metabólico incluyen presión arterial alta, azúcar alta en la sangre y exceso de grasa en la parte media del cuerpo. 

Para entender cuál es la diferencia entre grano refinado y grano entero, te compartimos lo que explica el Whole Grains Council: “grano refinado es el término utilizado para referirse a los granos que no son enteros, porque les falta una o más de sus tres partes clave (salvado, germen o endospermo). La harina blanca y el arroz blanco son granos refinados, por ejemplo, porque se ha eliminado el salvado y el germen de ambos, dejando sólo el endospermo. La refinación de un grano elimina aproximadamente un cuarto de la proteína en un grano, y reduce en gran medida al menos diecisiete nutrientes clave.”

Integrar granos integrales en tu dieta pueden darte un impulso extra de nutrientes, para ayudarte a que tu cuerpo funcione mejor y también en la recuperación después del ejercicio. Después del entrenamiento puedes combinar arroz integral con una proteína magra, o un cereal integral o avena con leche baja en grasa o yogur.


Té verde

La cafeína, consumida con moderación, puede acelerar el metabolismo y los niveles de energía, lo que se traduce en la quema de más calorías. El té verde es una buena fuente de cafeína, y también contiene el antioxidante galato de epigalocatequina (EGCG), que también puede tener efectos de quema de calorías. Existen estudios que confirman que la cafeína mejora el rendimiento físico mediante la movilización de los ácidos grasos procedentes de los tejidos grasos y los convierte en una fuente de energía. 

Para tu hidratación después de un entrenamiento prueba con un poco de té verde helado sin azúcar. 

Alimentos para recuperar electrolitos

La hidratación es fundamental para cualquier entrenamiento y mantener un adecuado nivel de electrolitos (los cuales se pierden con el sudor, principalmente el potasio) es clave tanto para cuando se corre como para la recuperación. Para reponer electrolitos perdidos, es muy común tomar bebidas isotónicas o electrolíticas pero hay que tener cuidado porque estas tienen demasiada azúcar la cual representa un consumo excesivo de energía y no aportan nutrientes esenciales. Además pueden provocar fluctuaciones de azúcar en la sangre durante el resto del día. 

Por ello, también se puede optar por snacks que le brinden a tu cuerpo los electrolitos perdidos. Puedes probar media taza de pretzels (para la pérdida de sodio), un plátano y naranja (altos en potasio), y leche y yogur (para el calcio).

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Fuentes: National Institutes of Health, Mayo Clinic


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