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Tips para perder peso

Todos requerimos de cierta cantidad de grasa corporal para mantener nuestras funciones básicas. Sin embargo, un mayor porcentaje de grasa corporal puede afectar negativamente el rendimiento de quienes practican deporte, ya sea de resistencia o de fuerza, pero la pérdida de peso siempre debe hacerse con cuidado y siguiendo un plan adecuado. De lo contrario puede afectar tu entrenamiento y conducir a la pérdida muscular. Aquí te damos 12 consejos de pérdida de peso basados ​​en la ciencia para deportistas.

 

Perder grasa de manera controlada y en periodos de preparación

Es muy difícil disminuir la grasa corporal y alcanzar la máxima forma física al mismo tiempo.

Para perder grasa, necesitas comer menos calorías y esto puede hacer que tu entrenamiento se sienta más difícil y que no rindas al máximo. Por esta razón, es mejor perder grasa en cuando estás más enfocado en tu entrenamiento y no compitiendo. Intentar perder grasa en este tipo de periodos de relativo “descanso” también le dará más tiempo para alcanzar tu objetivo. Existe evidencia científica de que lo más importante de perder peso a un ritmo más lento es que se reduce la probabilidad de pérdida muscular y esto te ayudará mantener tu rendimiento deportivo. La mayoría de las investigaciones coinciden en que la pérdida de peso de (05 kg) o menos por semana es lo más recomendable para ello.

 

Evita dietas drásticas

Aléjate de dietas radicales que reducen tu consumo de calorías drásticamente. Tu ingesta de nutrientes podría no ayudar tu entrenamiento y a una recuperación adecuada. Esto sin duda puede aumentar el riesgo de lesiones, enfermedades y síndrome de sobreentrenamiento.

Los lineamientos de la American College of Sport Nutrition también advierten sobre comer muy pocas calorías y llegar a un porcentaje peligrosamente bajo de grasa corporal, lo que puede alterar las funciones reproductivas y disminuir la salud ósea. El porcentaje de grasa corporal recomendado más bajo es de 5% en hombres y del 12% en mujeres. Sin embargo, estos niveles no son necesariamente los mejores para todos los deportistas, por ello siempre se recomienda la supervisión de un nutricionista deportivo. Reducir las calorías demasiado rápido también puede afectar negativamente las hormonas y el metabolismo. Si haces ejercicio de manera constante, para disminuir tu grasa corporal debes comer entre 300 y 500 calorías menos por día, pero evita comer menos de 30 kilocalorías por kg de masa sin grasa al día.

 

Menos azúcar y más fibra

Según algunos estudios, las dietas bajas en carbohidratos que proporcionan menos del 35-40% de las calorías de los carbohidratos son efectivas para promover la pérdida de grasa. No obstante, restringir los carbohidratos demasiado no siempre es lo mejor para un deportista porque puede afectar negativamente su entrenamiento y rendimiento. Tu ingesta de carbohidratos debe ser aproximadamente el 40% de tus calorías diarias para maximizar la pérdida de grasa. Consume no menos de 3 a 4 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal cada día. De acuerdo a información de Mayo Clinic, mejor y más saludable manera de reducir la ingesta total de carbohidratos es cortar el consumo de azúcares agregados.

Revisa las etiquetas de los alimentos que compras y evita los que contienen azúcares agregados como glucosa, sacarosa y fructosa. Además, evita la dextrina, maltodextrina, malta de cebada, concentrados de jugo de fruta y jarabes. En cambio, incrementa tu consumo de verduras con alto contenido de fibra. Esto te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo, haciéndote sentir más satisfecho.

 

Comer más proteínas

La proteína ayuda a la pérdida de grasa de varias maneras. Para empezar, las dietas altas en proteínas aumentan la sensación de saciedad y la cantidad de calorías quemadas durante la digestión. También ayudan a prevenir la pérdida muscular durante los periodos en que se quiere reducir grasa, incluso para deportistas de alto rendimiento. De hecho, varios estudios muestran que comer 2-3 veces más proteínas por día puede ayudar a los atletas a retener más músculo mientras pierden grasa. Por lo tanto, los atletas que restringen sus calorías para perder peso deben comer 1.8–2.7 gramos por kg por día. Consumir más de estas cantidades puede desplazar otros nutrientes importantes, como los carbohidratos, de su dieta. Esto puede limitar su capacidad para entrenar y mantener un buen rendimiento deportivo

 

Consumir proteína a lo largo del día

De acuerdo con esta investigación, además de consumir más proteína, los deportistas pueden beneficiarse al distribuir su ingesta durante el día. Para estimular a los músculos a que produzcan más proteína durante 2 o 3 horas, 20-30 gramos de proteína por comida son más que suficientes. Por ello, muchos expertos aseguran que ideal consumir una comida o merienda rica en proteínas cada tres horas. Otros estudios en atletas, demuestran que distribuir 80 gramos de proteína en cuatro comidas estimula más la producción de proteína muscular, que dividirla en dos comidas más grandes u ocho más pequeñas. 

 

No dejar el entrenamiento de fuerza

No olvides que si quieres perder peso, como deportista siempre estarás en riesgo de perder músculo y no sólo grasa corporal. Por ello, puedes prevenir cierta pérdida muscular comiendo una cantidad suficiente de proteína o con suplementos de proteína y aminoácidos, evitando dietas radicales y también con ejercicio de fuerza. Una investigación científica confirma que tanto la ingesta de proteínas como los ejercicios de entrenamiento de fuerza estimulan la síntesis de proteína muscular. No olvides hablar con tu entrenador antes de agregar más entrenamientos a tu plan, lo más importante es evitar lesiones o sobreentrenamiento. 

 

Otras estrategias científicamente probadas para reducir peso 

Mide y toma nota: está científicamente comprobado que medir sus porciones y realizar un seguimiento de lo que come le ayuda a obtener mejores resultados.

Toma suficientes líquidos: beber líquidos antes de una comida, ya sea sopa o agua, puede ayudarte a consumir hasta un 22% menos de calorías.

Come lentamente: quienes comen más despacio tienden a comer menos y a sentirse más llenos que quienes comen rápido. Comer despacio también te ayudará a disminuir tu consumo de calorías sin que sientas hambre. Trata de tomarte al menos 20 minutos para cada comida.

Bájale al alcohol: el alcohol es una fuente de “calorías vacías”. Además, el alcohol y las proteínas se sintetizan en el hígado, por lo que beber en exceso podría obstaculizar tu recuperación después de un entrenamiento. 

Duerme lo suficiente: una investigación reporta que dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24%. No olvides, el sueño y el descanso adecuado son esenciales para el la recuperación muscular y el rendimiento en cualquier entrenamiento.

Reduce tu estrés: tener altos niveles de estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que promueve los antojos de alimentos. El estrés mental y físico también puede evitar la recuperación adecuada.

 

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Fuentes: Mayo Clinic, Healthline, MedlinePlus 


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