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Alimentos saludables ricos en calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para nuestras funciones corporales y, entre sus beneficios, ayuda a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, y ayuda a la salud del sistema nervioso. Te presentamos 12 alimentos ricos en calcio que debes incluir en tu dieta.

La importancia del calcio para el cuerpo

En nuestro cuerpo hay más calcio que cualquier otro mineral y de hecho, el cuerpo almacena más del 99 por ciento del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra distribuido en el resto del cuerpo: sangre, músculos y el líquido entre las células.

¿Por qué es tan importante? El calcio ayuda a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, contribuye en la secreción de hormonas y enzimas y ayuda a la salud del sistema nervioso.

La Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de calcio es de 1,000 mm para la mayoría de los adultos, aunque las mujeres mayores de 50 años y todas las personas mayores de 70 deben recibir 1,200 mg por día. Niños y jóvenes de 4 a 18 años deben consumir 1,300 mg. Sin embargo, de acuerdo con un estudio global publicado por Osteoporosis International, un gran porcentaje de la población no satisface sus necesidades de calcio a través de su dieta. 

Los principales alimentos ricos en calcio son los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. Sin embargo, muchas fuentes no lácteas también son ricas en este mineral: mariscos, verduras de hoja verde, legumbres, frutas secas, y varios alimentos enriquecidos con calcio.

Semillas

Las semillas tienen gran potencial nutricional. Algunas son ricos en calcio, como las semillas de amapola, ajonjolí, apio y chía. Por ejemplo, 1 cucharada (9 gramos) de semillas de amapola contienen 126 mg de calcio, o el 13% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR). Las semillas de ajonjolí tienen 9% de la IDR para calcio en 1 cucharada (9 gramos), más otros minerales, como cobre, hierro y manganeso .

Las semillas también aportan proteínas y grasas saludables. Por ejemplo, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3 de origen vegetal.

Queso

La mayoría de los quesos son excelentes fuentes de calcio. El queso parmesano es el que más aporta: 331 mg o 33% de la IDR, por onza (28 gramos). Muchas otras variedades caen en el medio, proporcionando aproximadamente el 20% de la IDR. Los quesos más suaves tienden a tener menos: una onza de queso brie sólo proporciona 52 mg o el 5% de la IDR. Un beneficio de los lácteos es que el cuerpo absorbe el calcio con mayor facilidad que desde fuentes vegetales.

Yogur

El yogur es una excelente fuente de calcio. Una taza (245 gramos) de yogurt natural contiene 30% de la IDR, y también cuenta con fósforo, potasio y vitaminas B2 y B12. El yogur bajo en grasa puede ser aún más alto en calcio, con un 45% de la IDR en una taza (245 gramos).

En cuanto al yogur griego, aunque es una excelente manera de obtener proteínas adicionales en la alimentación, proporciona menos calcio que el yogur normal.

Muchos tipos de yogur también son ricos en bacterias probióticas vivas, que tienen varios beneficios para la salud.

Sardinas y salmón enlatado

Las sardinas y el salmón están cargados de calcio, gracias a sus huesos comestibles. Una lata de sardinas de 3.75 onzas (92 gramos) contiene el 35% de la IDR, y 3 onzas (85 gramos) de salmón enlatado con huesos tienen el 21%.

Estos pescados grasos también proporcionan proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3, que son buenos para el corazón, el cerebro y la piel.

Frijoles y lentejas

Los frijoles y las lentejas son ricos en fibra, proteínas y micronutrientes. También cuentan con gran cantidad de hierro, zinc, ácido fólico, magnesio y potasio. Algunas variedades también tienen cantidades adecuadas de calcio. Sin embargo, los frijoles alados encabezan la tabla: una sola taza (172 gramos) de frijoles de ala cocidos tiene 244 mg, o 24% de la IDR para calcio. Los habas también son una buena fuente, con una taza (179 gramos) de frijoles blancos cocidos que proporcionan el 13% de la IDR. Otras variedades de frijoles y lentejas tienen menos, que van desde alrededor de 4 a 6% de la IDR por taza (20, 21, 22).

Almendras

De todas las nueces, las almendras se encuentran entre las más altas en calcio: una onza de almendras, o 22 nueces aproximadamente, proporciona el 8% de la IDR. Las almendras también proporcionan 3 gramos de fibra por onza (28 gramos), así como grasas y proteínas saludables. También son una gran fuente de magnesio, manganeso y vitamina E.

Otros beneficios de comer nueces es que ayudan a disminuir la presión arterial, la grasa corporal y otros factores de riesgo para la enfermedad metabólica.

Vegetales de hoja verde 

Las hojas verdes y oscuras son increíblemente saludables, y algunas de ellas son ricas en calcio. Las verduras que tienen buenas cantidades de este mineral incluyen col verde, espinacas y col rizada (kale). Por ejemplo, una taza (190 gramos) de col rizada tiene 266 mg, un cuarto de la cantidad que necesita en un día.

Alimentos enriquecidos

Algunos tipos de cereales pueden entregar hasta 1,000 mg (100% de la IDR) por porción, y eso es antes de agregar leche. Se debe tomar en cuenta que el cuerpo no puede absorber todo ese calcio a la vez, y es mejor distribuir su ingesta durante todo el día.

Amaranto

El amaranto es un pseudocereal altamente nutritivo y es una buena fuente de ácido fólico y muy rica en ciertos minerales, como manganeso, magnesio, fósforo y hierro. Una taza (246 gramos) de grano de amaranto cocido proporciona 116 mg de calcio, o el 12% de la IDR.

Ruibarbo

Aunque quizá no hayas escuchado del ruibarbo, es una verdura que tiene mucha fibra, vitamina K, calcio y pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales. Además, contiene fibra prebiótica, que puede promover bacterias saludables en el intestino 

Leche

Sin duda alguna, la leche es una de las mejores y más baratas fuentes de calcio. Una taza (237 ml) de leche de vaca tiene 276–352 mg, dependiendo de si es leche entera o sin grasa. Además, la leche es una buena fuente de proteínas, vitamina A y vitamina D. La leche de cabra es otra excelente fuente de calcio, ya que proporciona 327 mg por taza (237 ml) (42).

Proteína whey (suero de leche)

Está comprobado científicamente que la proteína de suero de leche tiene muchos beneficios para la salud: control de azúcar en la sangre, pérdida de peso, recuperación y desarrollo muscular, etc. Además, la proteína whey es una proteína completa porque contiene los 9 aminoácidos esenciales (el cuerpo no los puede producir). El suero de leche también es excepcionalmente rico en calcio: una cucharada de 1 onza (28 gramos) de aislado de proteína de suero en polvo contiene 200 mg, o 20% de la IDR.


Aquí podrás conocer mucho más sobre la proteína whey (suero de leche)


Fuentes: Healthline, MedlinePlus, SelfNutrition Data


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