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Las verduras de hoja verde deben formar parte importante de toda dieta saludable debido a que son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y bajos en calorías. Las verduras de hoja verde también ofrecen beneficios para la salud como menor riesgo de sobrepeso y obesidad, enfermedades cardiacas, presión arterial alta y deterioro mental. 

Aquí te presentamos los beneficios de 10 de las verduras de hoja verde más saludables para que los incluyas en tu plan de alimentación.

Col rizada (kale)

La col rizada se considera una de las verduras más ricas en nutrientes del planeta debido a sus numerosas vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, una taza (67 gramos) de col cruda contiene 684% del DV para la vitamina K (Daily Value o valor diario, es la cantidad de una vitamina o mineral que una persona debe consumir al día), 206% del DV para la vitamina A y 134% del DV para la vitamina C. También contiene antioxidantes como la luteína y el betacaroteno, que reducen el riesgo de enfermedades causadas por el estrés oxidativo.

Para obtener los mejores beneficios de la col rizada o kale lo mejor es consumirla cruda debido a que la cocción puede reducir su perfil de nutrientes.

Espinacas

La espinaca es una de las verduras de hoja verde más populares ya que se incorpora fácilmente en una variedad de platos, incluidas sopas, salsas, batidos y ensaladas. Su perfil nutricional es muy bueno: con una taza (30 gramos) de espinacas crudas que proporcionan el 181% de la DV para la vitamina K, el 56% de la DV para la vitamina A y el 13% de la DV para el manganeso. Además, es una gran fuente de ácido fólico, que proporciona muchos beneficios durante el embarazo.

Col blanca

Está formado por racimos de hojas gruesas que vienen en colores verde, blanco y morado. Pertenece a la familia Brassica, junto con las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli. Las verduras de esta familia de plantas contienen glucosinolatos, que les dan un sabor amargo.

Algunos estudios han encontrado que los alimentos que contienen estos compuestos vegetales pueden tener propiedades de protección contra el cáncer, especialmente contra el cáncer de pulmón y esófago. Otro beneficio de la col blanca es que puede fermentarse y convertirse en chucrut, que proporciona numerosos beneficios para la salud, como mejorar la digestión, perder peso y apoyar el sistema inmunitario.

Hojas de remolacha

Las hojas de remolacha ofrecen un excelente perfil de nutrientes: son ricas en potasio, calcio, riboflavina, fibra y vitaminas A y K. Solo una taza (144 gramos) de hojas de remolacha cocidas contiene el 220% del DV para la vitamina A, el 37% de el DV para potasio y el 17% del DV para fibra. También contienen los antioxidantes betacaroteno y luteína, que pueden reducir el riesgo de trastornos oculares, como la degeneración macular y las cataratas. Las hojas de remolacha se pueden agregar a ensaladas, sopas o saltear y comer como guarnición.

Berro

El berro es una planta acuática de la familia Brassicaceae y, por lo tanto, similar a la arúgula y las hojas de mostaza. Debido a su sabor amargo el berro es una gran adición a alimentos de sabor neutro y  a ensaladas. Gracias a su alto contenido de vitaminas C, B y A, así como de magnesio, potasio y cobre, el berro ayuda a fortalecer el cuerpo y superar el cansancio o el estrés. Las hojas de esta planta también poseen propiedades diuréticas y ayudan a la digestión.

Lechuga romana

La lechuga romana tiene una textura crujiente y es una lechuga popular, particularmente en las ensaladas César. Es una excelente fuente de vitaminas A y K, con una taza (47 gramos) que proporciona el 82% y el 60% de los DV para estas vitaminas respectivamente. Una cabeza de lechuga romana tiene 206 mg de calcio (alrededor del 21 % de su DV) y 44 % del DV de omega-3. Esta verdura de hoja verde también es rica en minerales: magnesio (22 % de del DV), manganeso (42 % DV), fósforo (27 % DV), potasio (33 % DV), selenio (5 % DV) y zinc (13 % DV).

Acelgas

La acelga tiene hojas de color verde oscuro con un tallo grueso que es rojo, blanco, amarillo o verde. A menudo se usa en la cocina mediterránea y pertenece a la misma familia que la remolacha y las espinacas. Tiene un sabor terroso y es rico en minerales y vitaminas, como el potasio, el manganeso y las vitaminas A, C y K. La acelga también contiene un flavonoide único llamado ácido siríngico, un compuesto que puede ser beneficioso para reducir los niveles de azúcar en la sangre.

Arúgula

La arúgula pertenece a la familia Brassicaceae. Tiene un sabor ligeramente picante y pequeñas hojas que pueden incorporarse fácilmente en ensaladas o usarse como guarnición. Al igual que otras verduras de hoja verde, está repleto de nutrientes como los carotenoides provitamina A y las vitaminas B9 y K. También es una de las mejores fuentes de nitratos en la dieta, un compuesto que se convierte en óxido nítrico en el cuerpo.

Endivia

Pertenece a la familia Cichorium y es menos conocida que otras verduras de hojas verdes, posiblemente porque es difícil de cultivar. Tiene una textura rizada, crujiente y tiene un sabor a nuez y ligeramente amargo. Se puede comer cruda o cocida. Solo media taza (25 gramos) endivia cruda contiene el 72% del DV para la vitamina K, el 11% del DV para la vitamina A y el 9% del DV para el folato. También es una fuente de kaempferol, un antioxidante que se ha demostrado que reduce la inflamación.

Hojas de nabo

Son las hojas del nabo, un tubérculo similar a la remolacha. Estas verduras contienen más nutrientes que el propio nabo, incluidos calcio, manganeso, ácido fólico y las vitaminas A, C y K. Tienen un sabor fuerte y picante y a menudo se disfrutan cocidos en lugar de crudos. Las hojas de nabo se consideran un vegetal crucífero, que se ha demostrado que disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas e inflamación. Las hojas de nabo también contienen varios antioxidantes, incluyendo gluconasturtiina, glucotropaeolina, quercetina, miricetina y betacaroteno, que juegan un papel en la reducción del estrés en el cuerpo. Las hojas de nabo se pueden usar como reemplazo de la col rizada o las espinacas en la mayoría de las recetas.


Fuentes: Healthline, WebMD


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