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Planta de soya germinando de semillas de soya

En cuanto a contenido de proteína se refiere, la carne no lo es todo y los vegetales también pueden ser excelentes fuentes de proteína para el cuerpo. Conoce 10 de las mejores fuentes de proteína para vegetarianos y veganos.

El vegetarianismo y el veganismo pasaron de ser una forma de alimentación considerada como “inusual” a ser todo un movimiento que cada vez más y más personas adoptan. Ya sea por cuestiones de salud, como protesta contra el maltrato animal o para ayudar a reducir la huella de carbono en nuestro planeta, convertirse al vegetarianismo o al veganismo es cada vez más fácil.

Pero esto no significa que no debas tomar esta decisión de manera consciente y sobre todo bien enterado de cómo mantendrás nutrido a tu cuerpo ahora que eliminarás carnes y productos de origen animal de tu dieta. Hablamos claro de las proteínas. 

De acuerdo con Scientific Electronic Library Online (SciELO), las proteínas son macronutrientes formados por aminoácidos, esenciales para el mantenimiento de las estructuras corporales. Son tan relevantes que incluso se estudian sus posibles efectos anticancerígenos, antibacterianos y antivirales. Curiosamente, uno de los alimentos proteicos cuyas bondades más se investigan es la soya. De hecho, reseñas médicas respecto a las necesidades dietarias han concluído que legumbres, nueces y semillas son suficientes para alcanzar los niveles de ingesta diaria de proteína de una persona promedio. 

Esto nos da la pauta de que existen fuentes de proteína totalmente completas y aptas para vegetarianos y veganos, entre las cuales podemos rescatar:

Aguacate

El aguacate es uno de los reemplazos más recomendados en las dietas vegetarianas o veganas. Una taza del mismo aporta hasta 4g de proteína y además es rico en vitaminas C, K, E y B6; entre muchos otros nutrientes.

Crema de cacahuate

La crema de cacahuate, o mantequilla de maní, no sólo es una increíble fuente de proteína (7 gramos por cada 100 gramos); también es un valioso alimento lleno de grasas insaturadas.

Soya

Como sabrás, la soya ha sido el alimento estrella de vegetarianos y veganos para sustituir numerosos nutrientes que no pueden obtener de otros alimentos. La soya es la única legumbre con más de 30% de proteínas, y es un alimento que puedes consumir en varias presentaciones como granos, molido e incluso leche, la cual aporta 8 gramos de proteína. 

Germen de trigo

El germen de trigo aporta 29 gramos de proteína por cada 100 gramos, además es alto en hierro y un excelente ingrediente para incluir en cualquiera de tus comidas. 

Edamame

Los edamames no sólo son un alimento delicioso y adictivo, también son un superalimento que tiene 20 gramos de proteína por taza en su contenido energético. Además estas vainas son ricas en ácido fólico, riboflavina y magnesio, entre otros. 

Lenteja

Otro increíble alimento que con un poco de creatividad puedes convertir en diferentes presentaciones, de acuerdo con PETA las lentejas aportan hasta 18 gr de proteína por cada taza de esta leguminosa cocida.

Tofu

Todo vegetariano o vegano experimentado ha oído hablar del tofu. Este alimento tiene 20 gr de proteína, esto es más proteína en una taza que dos huevos cocidos.

Tempeh

Un alimento que aporta prácticamente los mismos nutrientes que la carne de pollo, el tempeh aporta no sólo proteína (40 gr por taza) sino también probióticos, magnesio y fósforo.

Frijol negro

Una de las leguminosas con mayor aporte proteico son los frijoles negros, tan queridos e incluídos en las dietas del continente americano. Este delicioso alimento aporta 22 gr por cada 100, y también es alto en hierro para combatir la anemia.

Proteína vegana en polvo

Y porque nunca está de más darle a tu organismo ese empujón que necesita para funcionar de manera óptima, existen diferentes tipos de proteínas veganas actualmente. La proteína en polvo tiene el propósito de aportar los macronutrientes faltantes a tu cuerpo o aportarlos de sobra para quienes quieren aumentar masa muscular. Este tipo de proteínas aportan en promedio 20 gr por cucharada y son a base de ingredientes vegetales como el chícharo, la soya, el amaranto o el arroz. 

Es un mito muy conocido que los veganos y vegetarianos constantemente viven las consecuencias  de no ingerir la dosis recomendada de proteína en su dieta. Sin embargo, existen cientos de verduras, vegetales y ahora suplementos alimenticios que cuentan con la cantidad precisa de proteína y aminoácidos para mantenerte sano y fiel a tu régimen alimenticio. 


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