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Alimentos saludables ricos en proteína

La proteína es un macronutriente esencial con múltiples beneficios para nuestro cuerpo debido a que ayuda a reconstruir los músculos, es fuente de energía, es necesaria para el crecimiento y es una parte fundamental de la nutrición diaria. Además, el consumo adecuado de proteínas aumenta el metabolismo, reduce el apetito y ayuda a ajustar las hormonas reguladoras de peso. Aquí te presentamos 10 alimentos altos en proteína que debes incluir en tu dieta.

Beneficios de la proteína 

La proteína es uno de los nutrientes más importantes para la pérdida de grasa. Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a acelerar el metabolismo, reducir el apetito y perder grasa corporal sin perder músculo. Esto ocurre debido a que la proteína afecta a las hormonas del hambre y hace que te sientas “lleno” por más tiempo, lo que puede ayudar a comer menos y perder grasa corporal. La proteína también ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza. Según un estudio científico, una dieta alta en proteínas también reduce la presión arterial y combate la diabetes. 

Te puede interesar: Sí, la proteína en polvo te ayuda en tu entrenamiento y te diremos cuándo tomarla

¿Cuánta proteína necesito?

La Food and Nutrition Board de Estados Unidos indica que un adulto promedio requiere 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (por ejemplo: una persona cuyo peso es de 75 kg necesita alrededor de 60 gramos de proteína al día). Sin embargo, si haces deporte de manera muy activa tus requerimientos de proteínas pueden aumentar. El American College of Sports Medicine sugiere que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar regularmente) consumen de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Una amplia investigación reciente la cual analizó los resultados de 49 estudios y la participación de 1,863 personas dio a conocer para los deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, se recomienda una ingesta desde 1.6 gramos hasta los 2.2 gramos por cada kilo de peso corporal.

10 alimentos altos en proteína

Con información del prestigioso sitio de salud y bienestar Healthline, a continuación te presentamos una lista con 10 ricos y nutritivos alimentos que tienen un alto contenido de proteínas y que no debes olvidar incluirlos en tu plan de alimentación diaria.

Huevos

Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta. Tienen vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes que ayudan a proteger los ojos y nutrientes que ayudan a las funciones del cerebro. Aunque los huevos enteros son ricos en proteínas, las claras son proteína casi puras. Contenido de proteínas: 35% de calorías en un huevo entero. 1 huevo grande tiene 6 gramos de proteína, con 78 calorías.

Almendras

Están cargados de nutrientes importantes, como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio. Contenido de proteínas: 13% de calorías. Una onza de almendras (28 gramos) contiene 6 gramos de proteína, con 161 calorías. Otras nueces altas en proteínas son los pistaches, (13% de las calorías) y nueces de la India (11% de las calorías).

Pechuga de pollo

La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas Si lo comes sin la piel, la mayoría de las calorías del pollo provienen de las proteínas. Una de las ventajas de la pechuga de pollo es que es muy fácil de cocinar y existen infinidad de recetas ricas y saludables. Contenido de proteínas: 80% de calorías, 1 pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos, con sólo 284 calorías.

Avena

La avena es uno de los los granos más saludables que existen para el consumo humano. Tiene fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes. Contenido de proteínas: 15% de calorías. Media taza de avena cruda tiene 13 gramos de proteína, con 303 calorías.

Queso cottage

Este es un tipo de queso muy bajo en grasas y calorías. Está cargado de calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes. Contenido de proteínas: 59% de calorías. Una taza (226 g) de queso cottage con 2% de grasa contiene 27 gramos de proteína, con 194 calorías

Otros tipos de queso que son ricos en proteínas son el parmesano (38% de calorías), suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%).

Yogur griego

El yogur griego es un tipo de yogur muy espeso con un mayor índice de grasa láctea que otros yogures, por lo que se considera más completo y benéfico para la salud. Tiene probióticos naturales (los cuales ayudan a la salud de nuestro sistema digestivo), vitamina B12, potasio, yodo y calcio. Contenido de proteínas: el yogur griego sin grasa tiene proteínas con un 48% de calorías. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) tiene 17 gramos de proteína, con sólo 100 calorías. Es importante que elijas uno sin azúcar añadida. 

Leche

La leche es altamente nutritiva y es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes necesarios para el cuerpo humano y puede proporcionar varios beneficios impresionantes para la salud. Tiene altos niveles de calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2). Contenido de proteínas: 21% de calorías. 1 taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína, con 149 calorías.

Brócoli

El brócoli es un vegetal muy saludable que incluye nutrientes como vitamina C, vitamina K, fibra y potasio. El brócoli también es rico en varios nutrientes bioactivos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer. El brócoli es muy alto en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras. Contenido de proteínas: 20% de calorías. 1 taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína, con solo 31 calorías.

Carne magra

La carne magra (carnes con un contenido de grasa relativamente bajo. es muy rica en proteínas y también tiene un sabor delicioso. Está cargada con hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes importantes. Contenido de proteínas: 53% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 g) de carne de res cocida con 10% de grasa contiene 22 gramos de proteína, con 184 calorías.

Atún

El atún es una gran opción para el consumo diario de proteína porque es bajo en grasas y calorías, por lo que lo que queda es principalmente proteína. Al igual que otros peces, el atún también es muy rico en diversos nutrientes y contiene una buena cantidad de grasas omega-3. Contenido de proteínas: 94% de calorías, en atún enlatado en agua. Una taza (154 g) contiene 39 gramos de proteína, con solo 179 calorías.

Otra gran fuente de proteína 

Como ya lo sabemos puedes obtener proteínas de diversas fuentes de alimentos animales y vegetales. Sin embargo, hay muchos casos en los que necesario complementar la alimentación con una proteína en polvo gracias a que son una fuente concentrada y fácil de consumir de esas proteínas tan importantes. Por ejemplo, si te cuesta consumir la cantidad recomendada de proteínas todos los días debido a tu estilo de vida, eres una persona delgada que necesita aumentar volumen y necesita más calorías en tu ingesta diaria o quizá estás tratando de perder peso y quieres reemplazar alimentos poco saludables con un suplemento de proteína.

En todos estos casos la proteína como suplemento es ideal pero es importante tomar en cuenta que para que nuestro cuerpo realmente se beneficie de sus propiedades debes comer y entrenar correctamente. Así desarrollarás músculo, rendirás más, además de que compensarás el daño muscular y ayudarás a tu recuperación.

En resumen la proteína en polvo es un excelente suplemento para el deportista pero no debe ser la única fuente de proteína para nuestro cuerpo. Los suplementos deben acompañar una dieta saludable en combinación con rutinas de entrenamiento adecuadas.

Existen diferentes tipos de proteína en polvo debes tomar en cuenta lo más importante: la calidad de los ingredientes. Hay demasiadas proteínas en polvo en el mercado y muchas no tienen los ingredientes de calidad que tu cuerpo necesita para estar saludable. Además la gran mayoría no ofrece los ingredientes correctos se adapten al deporte que practicas.

SportFeed Gym

Pensando en tus necesidades hemos creado SportFeed Gym, el mejor suplemento para aumentar fuerza, incrementar masa muscular y reducir grasa. Su fórmula es única en el mercado porque además de que está hecho con una mezcla de proteínas whey (concentrado de proteína de suero de leche, aislado de proteína de suero de leche, aislado de proteína de suero de leche hidrolizada), la cual cuenta con los aminoácidos más importantes (incluyendo los BCAA), también incluye glutamina y creatina, uno de los suplementos naturales más seguros y efectivos para reducir grasa y desarrollar fuerza. Esto es una gran noticia porque ya no tendrás que gastar más dinero en varios productos por separado: SportFeed Gym te ofrece glutamina y los dos suplementos más reconocidos para maximizar tu entrenamiento: la proteína de suero de leche y la creatina. 

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SportFeed Cross Functional

Si practicas crossfit y nunca has tomado un suplemento para mejorar tu desempeño, nosotros te ofrecemos SportFeed Cross Functional el cual cuenta con la combinación perfecta de ingredientes: una mezcla de proteínas whey (aislado de proteína de suero de leche y aislado de proteína de suero de leche hidrolizada) de alta calidad y fácil digestión,  con los aminoácidos más importantes (los 9 esenciales, incluyendo los BCAA leucina, isoleucina y valina), además de L-carnitina componente que ayuda a la quema de grasa y glutamina, aminoácido que ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis de proteína. Lo mejor de todo es que SportFeed Cross Functional no contiene azúcar, gluten, ni conservadores, es de fácil de preparación y ¡tiene un gran sabor a chocolate! Si quieres un cuerpo tonificado y con músculos fuertes, este suplemento es para ti.

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SportFeed Running

Este suplemento reúne los 6 ingredientes esenciales para rendir mejor, correr más tiempo y más rápido, manteniendo saludables sus músculos y articulaciones: aislado de proteína de suero de leche (Whey Protein Isolate) de fácil disolución y digestión que incluye los aminoácidos BCAA (leucina, valina y isoleucina), vitaminas del complejo B, electrolitos (sodio y potasio) para una gran hidratación, glutamina y colágeno. SportFeed Running es de fácil preparación y no contiene azúcar, carbohidratos, ni conservadores. Además, tiene un sabor delicioso y es altamente refrescante. Si eres un corredor y lo que buscas es tener mayor resistencia para correr más tiempo o más rápido entonces este es el suplemento que te ayudará a lograrlo.

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Fuentes: Healthline, WebMD, MedlinePlus


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