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La creatina y la proteína son dos de los mejores suplementos para el entrenamiento de resistencia ya que ayudan al aumento de la masa muscular, la fuerza, el rendimiento y la recuperación e incluso la pérdida de grasa. Además, ambos son eficaces y muy seguros para la salud. Te diremos cuáles son sus beneficios y por qué combinarlos te ayudará a potenciar tu entrenamiento en el gimnasio.

 

¿Qué es la proteína y cómo te ayuda en tu entrenamiento?

La proteína es un macronutriente esencial con múltiples beneficios para nuestro cuerpo debido a que ayuda a reconstruir los músculos, es fuente de energía, es necesaria para el crecimiento, juega un papel en la prevención de enfermedades e infecciones y es una parte fundamental de la nutrición diaria. 

Puedes obtener proteínas de diversas fuentes de alimentos naturales: pollo, pato, otras aves, pescado, carne, legumbres, huevos, nueces y leche. Sin embargo, hay muchos casos en los que necesario complementar la alimentación con una proteína en polvo. Por ejemplo, si te cuesta consumir la cantidad recomendada de proteínas todos los días, eres una persona delgada que necesita aumentar volumen y necesita más calorías en tu ingesta diaria o quizá estás tratando de perder peso y quieres reemplazar alimentos poco saludables con un suplemento de proteína. Esto es importante de recalcar ya que muchas personas creen que sólo sirven para el desarrollo muscular y no sirven para bajar de peso. No obstante, esto sí está comprobado e incluso la proteína en polvo forma parte de regímenes alimenticios para la pérdida de peso ya que se utiliza para complementar una dieta saludables y sustituir alimentos altos en grasa. 

En todos estos casos la proteína como suplemento es ideal pero es importante tomar en cuenta que para que nuestro cuerpo realmente se beneficie de sus propiedades debes comer y entrenar correctamente. Así desarrollarás músculo, rendirás más, además de que compensarás el daño muscular y ayudarás a tu recuperación.

Aunque podemos satisfacer nuestras necesidades diarias de proteínas a través de una alimentación basada en alimentos completos ricos en proteínas, el International Society of Sports Nutrition Journal afirma que que la suplementación es la forma más práctica de asegurarse de obtener suficiente proteína antes y después del entrenamiento. 

La forma más segura y fácil de complementar nuestra dieta y ejercicio con este macronutriente es mediante la proteína en polvo, la cual podemos encontrarla de origen animal y vegetal y ambas opciones ofrecen beneficios.

Las proteínas de origen animal incluyen derivados de la leche como el suero y la caseína, así como de huevo. Las proteínas de origen vegetal incluyen el arroz, la soya, el chícharo, el cáñamo, etc. 

Existe la duda sobre si este tipo de proteínas en polvo son o no naturales. Lo cierto es que provienen de fuentes naturales animales o vegetales. Es decir, son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales, como lácteos, huevos, arroz o guisantes.

En resumen la proteína en polvo es un excelente suplemento para el deportista pero no debe ser la única fuente de proteína para nuestro cuerpo. Los suplementos deben acompañar una dieta saludable en combinación con rutinas de entrenamiento adecuadas.

Debido a que la proteína de suero de leche (whey protein) es uno de los suplementos más estudiados y mejor calificados gracias a su alto valor nutricional y beneficios para la salud.

 

Proteína de suero de leche o whey protein

La leche contiene dos tipos principales de proteínas: caseína (80%) y suero (20%). El suero se encuentra en la porción acuosa de la leche. Cuando se produce queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa como un subproducto. Los fabricantes de queso solían descartarlo antes de descubrir su importante valor nutrimental. Después de ser separado durante la producción de queso, el suero de leche se filtra para eliminar grasas y carbohidratos. Finalmente se seca utilizando aire frío y caliente para convertirse en polvo. En este proceso no se utiliza ningún químico o sustancia adicional por lo que es completamente natural. 

El resultado final de la proteína de suero en polvo es una mezcla de diferentes proteínas que incluyen alfa-lactoalbúmina, beta-lactoglobulina, albúmina sérica, lactoferrina e inmunoglobulinas (anticuerpos). Todas las proteínas están hechas de aminoácidos los cuales se les denomina los componentes básicos de las proteínas. La proteína de suero de leche, que es baja en lactosa, es una proteína completa y contiene los 9 aminoácidos esenciales. Una cantidad alta de aminoácidos de cadena ramificada o BCAA son responsables de una mejor síntesis de proteína muscular. Hay varios tipos de proteína de suero disponibles como suplementos, que incluyen aislado de suero, concentrado e hidrolizado.

 

¿Qué es la creatina y cuáles son sus beneficios?

La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células de los músculos. Ayuda a tus músculos a producir energía durante el trabajo pesado o el ejercicio de alta intensidad. Aunque está presente de manera natural en carnes rojas, pollo, atún, salmón, bacalao, etc., varios estudios científicos confirman que consumirla como suplemento puede aumentar las reservas del cuerpo, con lo cual ayuda a mejorar rendimiento en el ejercicio e incluso puede ayudar a combatir enfermedades.

Cuando tomas suplementos con creatina, aumentas tus reservas de fosfocreatina, una forma de energía almacenada en las células que ayuda a su cuerpo a producir moléculas de alta energía llamadas ATP (trifosfato de adenosina, la fuente principal de energía utilizable por las células para realizar sus actividades). Por ello, cuanto más ATP tiene tu cuerpo este puede funcionar mejor durante el ejercicio.

 

La creatina ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo

La función de la creatina en el ejercicio de alta intensidad es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos. Las reservas extras de creatina se usan para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para un entrenamiento intenso como levantamiento de pesas.

La creatina también ayuda a ganar músculo de las siguientes maneras:

  • Intensidad de entrenamiento: permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
  • Señalización celular: esto ayuda a la reparación muscular y al nuevo crecimiento muscular 
  • Aumento de las hormonas anabólicas 
  • Hidratación celular: eleva el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular el cual es importante en el crecimiento muscular.

    ¿Cómo se complementan la creatina y la proteína de suero de leche?

    Para entender cómo se complementan estos dos excelentes suplementos hay que mencionar brevemente a los aminoácidos esenciales y en específico los BCAA. La leucina es uno de los BCAA (además de la isoleucina y la valina) y es el más importante para el desarrollo muscular y la recuperación. Aquí es donde entra en acción la creatina ya que ayuda a este proceso al reducir la oxidación de la leucina y también apoya el mantenimiento muscular. A largo plazo, la creatina también contribuye a mejorar la síntesis de proteína muscular. Por lo tanto, la combinación de suplementos de proteína y creatina previene la pérdida muscular a corto plazo y aumenta las ganancias musculares a largo plazo. 

    Una de las ventajas de la proteína de suero de leche es su rápida absorción la cual permite proporcionar al cuerpo los nutrientes que requiere cuando más los necesita. Por su parte la creatina ayuda a mejorar la rehidratación de las células y la restauración de las reservas de energía después del ejercicio. Esto puede ser muy útil independientemente del suero de leche, pero al combinarse se convierten en un excelente suplemento de recuperación post entrenamiento. Por lo tanto, si estás buscando aumentar rápidamente tu recuperación y sentirte mejor después de un entrenamiento, mezclar proteína de suero de leche y creatina es una gran opción para lograr tus objetivos. 

     

    Creatina y proteína de suero de leche para aumentar la recuperación

    Existe evidencia acerca de otros efectos positivos para el cuerpo al combinar suero de leche y creatina. En un estudio científico realizado durante seis semanas con la participación de 36 individuos se buscó conocer la adaptación y incremento muscular en ejercicio de resistencia utilizando creatina y proteína de suero de leche como suplementos. Los resultados de la investigación determinaron que, efectivamente, la combinación de proteína con creatina ayudó significativamente al aumento en el tejido muscular y el rendimiento del ejercicio. Tomar suero de leche y creatina juntos te ayudará a desarrollar tus músculos, pero recuerda que la suplementación por sí sola no sirve de nada sin un entrenamiento efectivo.

     

    Creatina y proteína: una gran combinación

    En conclusión, la creatina y la proteína de suero pueden complementarse perfectamente en tu suplemento deportivo. Ambos se absorben y utilizan según sea necesario. Durante el ejercicio, los suplementos de creatina restauran las reservas agotadas y respaldan la producción de energía inmediata para aumentar su rendimiento deportivo general. Después de un entrenamiento, cuando los tejidos musculares se descomponen, la proteína de suero de leche puede ayudar con la recuperación al reparar y reponer los músculos. Al combinar ambos suplementos, obtienes los beneficios de los dos para alcanzar tus objetivos de desarrollo muscular.

     

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