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Hombre entrenando en gimnasio con pesas

La proteína es fundamental para el desarrollo muscular y la recuperación. Te contaremos qué es, cómo funciona y qué hace para tu cuerpo y te daremos 14 tips para que obtengas los mejores resultados en el gimnasio. 

Alimentación correcta con proteínas

Si eres de las personas que se pasan horas trabajando intensamente en el gym es natural esperar músculos más grandes y más fuertes. Sin embargo, si no te estás esforzando de la misma manera para llevar una alimentación correcta que soporte tu régimen de entrenamiento, entonces los efectos de tus duras rutinas de ejercicio podrían no darte los resultados que esperas.

Esa alimentación correcta debe incluir proteínas, que son esenciales para reparar y reconstruir los músculos dañados después un trabajo intenso de pesas. Toma en cuenta que los beneficios de la proteína no se limitan a desarrollar músculo ya que se requiere de proteínas diversas funciones corporales críticas, además de que te sentirás lleno por más tiempo.

Alcanzar los requerimientos diarios de proteína para quien hace trabajo en el gimnasio diariamente no es algo fácil de hacer si sólo se depende de la alimentación. Por ello, las proteínas en polvo son una forma práctica de alcanzar tus objetivos diarios: son fáciles de preparar y de consumir. Es importante tomar en cuenta que para que nuestro cuerpo realmente se beneficie de sus propiedades debes comer y entrenar correctamente. Así desarrollarás músculo, rendirás más, además de que compensarás el daño muscular y ayudarás a tu recuperación.

14 tips para incrementar tu masa muscular en el gimnasio

1 La importancia del calentamiento

Un calentamiento correcto te permitirá levantar más peso más adelante y evitar todo tipo de lesiones. Puede ser algo tedioso pero el objetivo principal de un buen calentamiento es es abrir articulaciones, estirar ligamentos, tendones, aumentar la temperatura muscular y despertar el sistema nervioso. Si planeas una sesión de carga intensa, comienza con movimientos básicos de peso corporal.

2 Peso gradual

No vayas directo a la carga más pesada que puedas levantar. Comienza con cinco o siete series de peso más “ligero” para que puedas hacerlo con velocidad e intensidad, y luego pasa a las cargas más fuertes. Esto ayuda a mantener tu volumen de carga alto. Algo que recomiendan los entrenadores es que cuando estés con las series ligeras o de peso mediano, asegúrate que hagas tus repeticiones lo más rápido posible.

3 Volumen alto e intensidad media

El volumen es la cantidad de series y repeticiones que haces y la intensidad es la cantidad de peso que eliges. Para cada conjunto de ejercicios de entrenamiento con pesas, realiza 10 a 15 levantamientos con menos de un minuto de descanso entre series. El ácido láctico causa esa sensación de ardor en los músculos cuando hace ejercicio intenso y esto parece estimular el crecimiento muscular, tal vez por un aumento en la producción de la hormona del crecimiento.

4 Establece objetivos

Es tan importante tanto para la alimentación como para tu programa de entrenamiento. Si no tienes un orden, una planeación y metas que conseguir, lógicamente no te será tan fácil llegar a tus objetivos de ejercicio y construcción de masa muscular. Por ello debes establecer metas, objetivos y siempre monitorear tu progreso. Los entrenadores profesionales y expertos recomiendan medir progresos diariamente, semanalmente, mensualmente y hasta anualmente para que te asegures de que todo el esfuerzo que estás haciendo está rindiendo los frutos que tanto deseas. Si eres principiante empieza con un programa sencillo de entrenamiento muscular y fuerza y de ahí irás avanzando. 

5 Constancia y disciplina

Si tu objetivo es desarrollar músculo entonces debes tener disciplina y constancia en tus entrenamientos. De acuerdo con los expertos la forma más eficiente lograr tus objetivos es realizar tres sesiones intensas de entrenamiento de resistencia y dos entrenamientos de menor intensidad a la semana. Y algo importante para la construcción de músculo es que en tu programa debes estar seguro de atacar al menos cada grupo muscular dos veces por semana.

6 Cuidado con el desequilibrio muscular

Algo que puede limitar tu capacidad de entrenar de manera efectiva y causar lesiones en el futuro, es que alguno de tus músculo esté más fuerte que su músculo opuesto. Debes detectar que realmente estés trabajando los músculos correctos y que no hayas desarrollado un desequilibrio que altere su patrón de movimiento. Si crees que tu cuerpo tiene un desequilibrio muscular no dudes en consultar con un fisioterapeuta quien te pondrá rutinas para compensar esto. 

7 ¡Súbele al peso!

Las mancuernas de 5 o 10 kilos te sirvieron para iniciar como principiante, pero si ya has estado levantando pesas por un tiempo es hora de que le aumentes peso a tu rutina. Puedes usar tanto aparatos o pesas libres, como a ti te guste más, pero lo importante es que estés seguro de que tu capacidad de carga vaya en aumento. La razón es que para construir músculo debes descomponer tu tejido muscular usando un peso considerable que cause microdesgarros los cuales, al repararse, formarán fibras más densas y fuertes. Entonces ¡súbele al peso!

8 Cardio con medida

El cardio es importante para mantener baja la grasa corporal y controlar la salud del corazón, sin embargo no te ayudará demasiado cuando se trata de desarrollar músculo. El cardio ayuda a quemar calorías pero no ayuda en la hipertrofia muscular indispensable para construir masa muscular. Esto no significa que dejes el cardio fuera de tu rutina pero si lo que buscas es mantener tu masa muscular lo recomendables es realizar sesiones ligeras de cardio para calentar y al terminar tu entrenamiento, y algunas sesiones un poco más intensas sólo dos o tres veces a la semana. Es decir, todo está en el balance de tu entrenamiento: si estás entrenando para perder grasa, tu equilibrio será muy diferente de si estás tratando de ganar músculo.

9 Cuida la forma

No se trata sólo de levantar sino de levantar de manera segura y correcta porque no podrás avanzar si no haces tus rutinas y repeticiones correctamente. Si estás empezando en el gym no dudes apoyarte en un entrenador para que siempre realices tus ejercicios de la manera correcta, pero incluso si eres ya un experimentado del gimnasio no dudes en preguntar si tienes alguna duda. Siempre es bueno apoyarse de alguien para levantar de “la forma correcta”; no puedes esperar que tus músculos crezcan si no estás trabajándolos de la manera adecuada.

10 Más calorías

Tus músculos necesitan proteínas para crecer, sin embargo una proteína adecuada no siempre implica crecimiento por ello también necesitas una ingesta adecuada de calorías. Si no consumes suficientes calorías, entonces no estarás creciendo. Una buena regla general es tomar su peso corporal y multiplicarlo por 10 o 12 dependiendo de qué tan en forma estés. Luego agrega 1000-1500 calorías por día para llevar a tu cuerpo a un estado anabólico en el cual  nuestras hormonas tienen determinados niveles que permiten crear nuevos tejidos como la masa muscular 

11 Suficientes carbohidratos

Los carbohidratos son necesarios para impulsar nuestro ejercicio y la forma de almacenamiento de carbohidratos es el glucógeno. El objetivo es saturar los niveles de glucógeno para que tu cuerpo nunca tenga que tocar las proteínas para la producción de energía. Cuanto mayor sea tu nivel de carbohidratos es más probable que permanezcas en un estado anabólico. Los carbohidratos también son importantes en la liberación de insulina, la hormona anabólica más potente del cuerpo.

12 No te olvides de tomar agua

El agua comprende hasta un 70% de nuestro cuerpo y proporciona el medio en el que ocurren la mayoría de los procesos corporales. Sin embargo, es uno de los aspectos más ignorados en para quienes entrenan diariamente en el gimnasio. El agua es uno de los nutrientes más importantes y si tu cuerpo está deshidratado entonces tu tamaño muscular también se verá afectado.

13 Dormir y descansar

La construcción muscular, la recuperación y la reparación ocurren en reposo y durante el sueño. Por ello asegúrate de obtener una recuperación suficiente. De lo contrario, puede afectar tus esfuerzos de desarrollo muscular e incluso podría causarte lesiones. Recuerda que tus músculos necesitan el estímulo de un entrenamiento intenso para su crecimiento, pero para que la construcción de masa muscular sea efectiva necesitas tanto los nutrientes adecuados como un tiempo correcto de recuperación para su crecimiento y fortalecimiento.

14 Los suplementos

Está comprobado que un adecuado suplemento de proteínas funciona siempre y cuando hagas tu parte en el gimnasio. Si puedes comprar un suplemento alimenticio que complemente tu ingesta de proteínas diaria y además contenga otros ingredientes indispensables para tu crecimiento muscular como aminoácidos, creatina y glutamina, no lo pienses más y cómpralo. Pero ten cuidado no todos los suplementos con proteína son iguales y como verás abajo la clave está en los ingredientes.

    Un suplemento que lo tiene todo para ti

    Si ya tomas una proteína y sabes los beneficios para tu desarrollo muscular, seguramente sabes que existe muchas opciones disponibles y puede resultar complicado elegir una. La clave está en los ingredientes y por ello debes tomar en cuenta un suplemento de proteína contenga los que realmente ayudarán a tu entrenamiento en el gimnasio. 

    SportFeed Gym

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