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En tu búsqueda por el entrenamiento perfecto, seguramente has oído mencionar algo acerca de las planchas o planks. Este ejercicio pareciera demasiado “pacífico” para las rutinas que acostumbras y podría darte la impresión de que no ganas mucho con hacerlo, pero no te confíes. La plancha o plank tiene grandes ventajas y, si la sabes hacer correctamente, puede transformar tu cuerpo. Sigue leyendo para aprender a hacer la plancha perfecta.

 

¿Por qué hacer planchas o planks?

Lo primero que te estarás preguntando es por qué deberías incluir la plancha en tus rutinas diarias. Después de todo es un ejercicio estático muy diferente de lo que suelen recomendar en los entrenamientos tanto de cardio como de fuerza. De acuerdo al sitio Respira Pilates, la plancha ayuda a activar tu core -el conjunto de músculos encargados de estabilizar la pelvis y la columna vertebral-, así como entrenar otras zonas como los brazos, el pecho, la espalda, los glúteos y los cuádriceps. Este ejercicio es perfecto para quienes quieren ejercitar el abdomen pero no soportan la presión en la espalda baja o el cuello con los ejercicios más cotidianos.

Tips para hacer la plancha (plank) perfecta

Ahora que sabes los beneficios que puede traer a tu cuerpo practicar la plancha, debemos recalcar la importancia de saber hacerla bien. Aunque parezca un ejercicio sencillo, cualquier pequeño error en tu postura puede ocasionar una lesión en tu espalda o cuello.

Mantén la espalda recta

El punto más importante para lograr la plancha perfecta es mantener la espalda recta. Y ya que la espalda se compone de varias zonas, debes comenzar por activar tu suelo pélvico al tiempo que aprietas los glúteos para que la cadera se mantenga estable. De acuerdo con el sitio On my training shoes, lo que se busca con esto es evitar que la zona lumbar se cuelgue o se arquee hacia arriba formando una “V”. Posteriormente encontramos el core o la faja abdominal central, aquí el truco es mantener la caja torácica cerrada y firme para concentrar ahí el peso de tu cuerpo. Por último la espalda superior trabaja en conjunto con hombros para evitar flaqueo en los brazos.

Alinea manos, codos y hombros

La zona superior del cuento también juega un papel esencial en una plancha. Aunque existen distintos tipos de plancha en cuanto a la posición de los brazos (sobre los codos o sobre las manos), todas tienen lo mismo en común. Debes situar manos, codos y hombros exactamente a la misma altura vistos en un plano vertical, de manera que distribuyas el peso de tu cuerpo exactamente sobre la zona media del mismo. Un mal acomodo de tus brazos puede hacer que cargues tu peso sobre tu cuello, tus piernas e incluso la espalda baja en lugar del vientre.

Mantén la mirada hacia abajo

Es importante mantener la cabeza en una posición recta y estática. Girar la cabeza hacia tus pies o levantarla por encima de tus hombros hará que las cervicales se desalineen, y si mantienes esta posición por varios segundos podrías cargar el peso sobre el cuello y terminar en una lesión. 

Con estos tips estás listo para hacer tu primer plancha o plank, y si no es la primera vez que la haces es momento de que hagas una inspección a tu postura para evitar una ejercitación incorrecta o una posible lesión que te deje en cama por varios días.

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Fuentes:

https://www.vix.com/es/salud/210337/la-plancha-equivale-a-1000-abdominales-aprende-4-variaciones-que-dejaran-tu-panza-plana?utm_source=next_article

https://onmytrainingshoes.com/abdominales-y-core-como-hacer-la-plancha-perfecta/

https://www.mujerhoy.com/vivir/fitness/201809/19/kayla-itsines-ejercicio-plancha-perfecta-20180919105457.html

https://www.respirapilates.com/plancha-abdominal-fortalecer-abdomen-y-torso/

 


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