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¡Quédate en casa! esa es la consigna. Hay que prevenir el contagio y quedarte en tu casa es la manera más sencilla de hacerlo. Pero no te preocupes, pues existe una rutina de ejercicio sin tener que salir de tu casa. 

Todo lo que necesitas es un poco de música, que le dé el ritmo adecuado a este entrenamiento.

Hemos desarrollado una rutina de ejercicio que sólo tomará 20 minutos. ¡Actívate ya! 

Rutina de ejercicio casera

Mantenerte en forma estos días es posible con algunos ejercicios simples y efectivos. No necesitas ir al gimnasio, aquí tienes una rutina de ejercicio sin tener que salir de casa: 

Empieza

Luego de un calentamiento comienza con estos tres sencillos ejercicio. Haz cada movimiento por 20 segundos.

Salto de tijera

Párate derecho. Espalda y las brazos rectos, la barbilla hacia arriba. 

Salta separando las piernas y los brazos. Al caer vuelve a tu posición inicial. Repite. 

Squat

Párate con la espalda recta, separando los pies de forma moderada. 

Tensa los músculos de tus abdominales, extiende hacia adelante ambos brazos y baja lentamente sin que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies. Levántate y repite.

Plank

Boca abajo con el cuerpo estirado, apoya los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén esta posición por 15 segundos. Repite.

Circuito de ejercicios

Haz esta serie de ejercicio por 45 segundos cada uno y descansa 15 segundos entre cada uno de ellos. Debes repetir dos veces el circuito. 

Mountain climber

Debes apoyar tus manos en el suelo a la altura de hombros, con los brazos extendidos lleva una rodilla al pecho y la otra debes dejarla extendida.

Alterna las rodillas cambiando de posición rápidamente. Mantén la espalda derecha.

Squat

Párate con la espalda recta, separando los pies de forma moderada. 

Tensa los músculos de tus abdominales, extiende hacia adelante ambos brazos y baja lentamente sin que tus rodillas sobrepasen las puntas de tus pies. Levántate y repite. 

Plank

Boca abajo con el cuerpo estirado, apoya los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén esta posición por 15 segundos. Repite.

Squat con salto

Parado, separa los pies moderadamente. Extiende brazos hacia atrás.

Dobla tus rodillas lo más que puedas; mantén la cabeza erguida. Posteriormente salta estirando los brazos hacia arriba. Vuelve a tu posición inicial. Repite.

Push-up o flexiones

Colócate con el cuerpo estirado boca abajo, el pecho y vientre tocando el suelo. Ambos brazos flexionados con palmas junto al pecho y tocando el suelo. 

Levanta el cuerpo, hasta que los brazos estén estirados. Repite.

Burpees 

Colócate en cuclillas con las manos en el suelo, luego desplazas las piernas hacia atrás con pies junto; realiza una flexión de pecho, recoge las piernas de nuevo y da un salto. Repite.

Enfriamiento

Haz cada movimiento entre 10 segundos a 30 segundos.

Postura de niño

Arrodíllate y lleva tu pecho hacia abajo entres los muslo. Brazos junto al cuerpo con palmas arribas y relaja tus hombros. 

Perro mirando hacia abajo

Boca abajo con manos apoyadas al suelo junto al pecho, separa los pies alineados a las caderas. 

Apoya tu peso sobre manos y pies. Lleva tus glúteos hacia los talones y levanta lentamente tus caderas hasta que tu cabeza quede mirando al suelo; como simulando un triángulo. 

Finalmente, intenta tocar tus pies estando parado extendiendo tu cuerpo todo lo posible; sube lentamente y mueve tus hombros para adelante y para atrás. 

Con sólo 20 minutos al día de estas actividades en casa te mantendrás en buen estado físico  y mantendrás tus fuertes tus defensas.

Aunque estés en cuarentena, no olvides llevar una alimentación saludable. Esto es clave para fortalecer tu sistema inmunitario.

 

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