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Tanto para hombres como para mujeres, fortalecer los glúteos es una tarea pesada, sobre todo si por naturaleza no contamos con el volumen o la destreza en esta área. Sin embargo, prestarle atención a tus glúteos en tus rutinas puede traerte grandes beneficios. Sigue leyendo para descubrir por qué tener glúteos fuertes y cómo fortalecerlos. 


Mejor postura

Ya que los glúteos son parte esencial del sistema de estabilidad del cuerpo humano, Unique Health nos recuerda la importancia de que estén bien fortalecidos y “en su sitio”. Unos glúteos débiles y mal alineados automáticamente sacan de su sitio a los hombros, el torso y la cadera, generando problemas de salud serios en el futuro.  


Prevención de lesiones y dolor de espalda 

Un par de glúteos débiles impiden que se lleve a cabo correctamente la extensión de cadera, desembocando en una descompensación de movimientos que pueden dañar todo tipo de ligamentos que trabajan de más para tratar de cubrir la labor de los glúteos y caderas. Esto se resume en: dolores de espalda baja. 


Mejor desempeño 

Por supuesto, unos glúteos bien fortalecidos siempre te permitirán realizar tus entrenamientos de manera más eficaz, pues serás capaz de adaptar las poses de manera correcta y evitar sobrecompensar zonas. Los glúteos fuertes también hacen mejores corredores y levantadores de pesas más fuertes.


5 ejercicios para fortalecer los glúteos

Aquí te presentamos 5 ejercicios infalibles para fortalecer tus glúteos como se debe.


Extensión de cadera

De acuerdo con el sitio web Muscle and Strength, las extensiones de cadera podrían ser el ejercicio más útil si quieres fortalecer tus glúteos, si lo haces correctamente. Ponte en el suelo en cuatro puntos con la espalda bien recta y eleva simultáneamente una pierna y el brazo contrario totalmente derechos.


Empujar con una sola pierna

Para este ejercicio necesitarás un banquillo y un par de pesas o una liga de tensión si así lo prefieres. Párate con el banquillo a tus espaldas y sube una pierna al mismo mientras sostienes las pesas o la liga atada detrás de ti, después a manera de sentadilla te inclinas hacia adelante manteniendo el equilibrio, la postura y sobre todo las caderas alineadas. 


Lunges (estocadas o zancadas)

Para el sitio web Sportadictos, los lunges o estocadas no sólo fortalecen sino también moldean los glúteos. Ponte de pie con la espalda recta y da una “zancada” hacia adelante (o hacia atrás) hasta que tu rodilla roce el piso, manteniendo el equilibrio y piernas y caderas alineados. Incorpora pesas para mayor dificultad.


Squats adecuadas para ti

Las sentadillas son el ejercicio más recomendado para los glúteos, pero debes elegirlos adecuadamente. Existen variaciones de squat que van desde la clásica, con saltos, hacia los costados, en posición de sumo, etc… Dependiendo de tu estatura y la forma de tus glúteos una te convendrá mejor que el resto.


Step-ups sobre un banquillo

Este ejercicio te dejará con los glúteos en llamas pero bien entrenados. Coloca un banquillo frente a ti y sostén un par de pesas (si quieres mayor dificultad). Pon un pie sobre el banquillo y elévate lentamente hasta que tu segundo pie toque brevemente el banquillo y bajas de regreso. Recuerda hacer este ejercicio con calma para mantener forma y postura. 

Ahora sabes lo importante que es mantener tus glúteos fortalecidos y principalmente, de qué manera hacerlo correctamente. Tomando esto en cuenta, ¡no vuelvas a saltarte el día de glúteos en tu plan de entrenamiento!

 

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Fuentes: 

https://www.muscleandstrength.com/articles/real-benefits-stronger-glutes

https://www.uniquehealthandfitness.com/top-benefits-of-having-strong-glutes


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