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¿Eres fanático de los squats pero sientes que algo te falta para subir de nivel? Existen muchas maneras en que puedes mejorar tu técnica. Algunas involucran la forma de los movimientos, otras involucran tu proceso de preparación y reposo. The Box Mag nos comparte estos útiles datos para poner en práctica.


 

Mejora la forma

La forma correcta de un squat se alcanza al activar la cadena posterior -que es la zona más poderosa de tu cuerpo- que se compone de los glúteos, los isquiotibiales y los erectores de la espina. Para activar esta zona debes bajar lo más que puedas y poner todo tu peso sobre los talones. Separa tus rodillas para mayor profundidad y torque de parte de las caderas.


 

Trabaja en tu recuperación

La recuperación es casi tan importante como la técnica misma, es por eso que debes considerar incorporar estiramientos, masajes y sesiones quiroprácticas como parte de tu rutina de squatting. Otras tácticas de recuperación incluyen el dormir mínimo 8 horas, alimentarte sanamente, tomar baños de hielo o la terapia de contraste de temperaturas para reducir la inflamación muscular.


 

Aumenta tu flexibilidad

Para mejorar tu técnica de squats es muy valioso que aprendas a jugar con distintas posiciones, y para lograr esto requieres de gran flexibilidad. Usa distintas posturas y posiciones de barra que te obliguen a probar aberturas diferentes de pierna y sostener la barra en distintas zonas del cuerpo. Estos cambios aumentarán tu flexibilidad al hacerte trabajar grupos musculares diversos.


 

Haz una versión explosiva

La box squat consiste en realizar el movimiento de squat de manera cotidiana, pero con una caja sólida esperando a tus espaldas para que puedas alcanzar la posición de sentado al llegar al punto más bajo del squat. Este tipo de squat es mucho más explosivo porque ejercitas desde el punto inferior del movimiento, sacándole provecho a músculos diferentes.


 

Fortalece la espalda

Como imaginarás, tu espalda juega un papel crucial al momento de levantar peso y hacer squats. La columna vertebral es la encargada de transmitir la fuerza a todas las partes involucradas en un squat, así que fortalécela con extensiones de cadera, deadlifts y dominadas.


 

Practica ejercicios pliométricos

Este tipo de ejercicios mejorarán tu coordinación, tu agilidad en cada extremidad, el balance para ejercicios con levantamiento, tu fuerza en general y tu flexibilidad. Algunos de estos ejercicios pliométricos son squat jumps, tuck jumps (salto con elevación de rodillas), box jumps, clapping push-ups (flexiones con palmada) y reverse lunge knee-ups (estocada inversa con rodilla elevada). 


 

Fortalece tu core

Un abdomen bien entrenado es la base de una espina dorsal bien provista de apoyo. Ejercita tu core con abdominales con y sin peso y sobre todo con squats sin peso.


 

Usa la resistencia dinámica

La resistencia dinámica consiste en crear variaciones entre la parte superior e inferior del squat por medio de bandas o cadenas colgadas directamente a la pesa. Ten cuidado con esta técnica, debes trabajar al 65% de tu velocidad e intensidad para evitar sufrir lesiones.


 

Levanta mucho peso

El aumento de peso puede mejorar tu técnica si lo haces correctamente. Intenta hacer tus repeticiones al 90% de intensidad por 3 a 5 series de una o dos repeticiones sólo una vez por semana. No querrás abusar del peso y sufrir una lesión.


 

Levanta rápido

Asimismo, hay días en los que puedes probar reducir tu peso en un 50% o 70% y levantar lo más rápido que puedas. Intenta con 8 a 10 sets de tres repeticiones por 3 veces a la semana. Por más rápido que hagas los levantamientos no comprometas la forma. 

Practica estos movimientos de manera constante y en poco tiempo verás como tu técnica de squat va mejorando hasta que lo hagas como todo un profesional.

 

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Fuentes:  

https://www.theboxmag.com/crossfit-training/10-ways-to-improve-your-squat-9391 

https://boxlifemagazine.com/the-benefits-of-box-squats/


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