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El crossfit pone a prueba todos sus sistemas de energía, tu capacidad mental y lleva tu cuerpo al límite. Pero para llegar y mantenerte en tu mejor nivel la clave no está sólo en tu entrenamiento sino también en tu alimentación.

¿Por qué es tan importante la alimentación para el crossfit?

Como lo menciona Greg Glassman, CEO y fundador del concepto CrossFit: “hacer crossfit y no tomar en cuenta la alimentación es como tener un solo remo en el agua”. Esto significa que entrar de lleno a entrenamientos intensos sin antes, o paralelamente, haber pensado en un plan de alimentación que corresponda al ejercicio, es hacer un esfuerzo a medias. Para todo deporte, y especialmente para una disciplina tan demandante como el crossfit, se deben conocer y poner en práctica las bases para una adecuada nutrición. 

La nutrición juega un papel tan importante para tu estado físico que puede amplificar o disminuir los efectos de tu entrenamiento. De acuerdo con la guía de entrenamiento de CrossFit.com una nutrición efectiva es moderada en proteínas, carbohidratos y grasas. Además, recomiendan olvidarse de dietas de moda altas en carbohidratos, bajas en grasas y bajas en proteínas. En este sentido, una nutrición saludable y una ingesta de macronutrientes equilibrados debe ser 40% carbohidratos, 30% proteínas y 30% grasas. 

Esta distribución en la alimentación forma parte de la Dieta de la zona la cual fue desarrollada hace más de 30 años por el bioquímico estadounidense Barry Sears y hasta la fecha es considerada una de las más efectivas para quienes practican crossfit. En esta dieta, los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo, lo que significa que proporcionan una liberación lenta de azúcar en la sangre para mantener la sensación de estar lleno por más tiempo. Además, las proteínas deben ser magras y las grasas deben ser monoinsaturadas principalmente.

El Doctor Sears propuso que la inflamación es la razón por la cual las personas aumentan de peso, enferman y envejecen más rápido. Y la Dieta de la zona pretende reducir la inflamación en su cuerpo. Una vez que se reduce la inflamación, el cuerpo perderá grasa al ritmo más rápido posible, se retrasará el envejecimiento, se reducirá el riesgo de enfermedades crónicas y mejorará su rendimiento.

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Empezar con lo básico 

Si estás iniciando en el mundo del crossfit no te preocupes si no tienes un plan nutricional muy elaborado. Paso a paso. Liam Holmes, nutricionista deportivo y colaborador de la revista BoxRox, explica que los fundamentos de la nutrición no deben ser muy complicados y más bien se trata de cosas más sencillas: la preparación de las comidas, comer más vegetales, limitar el consumo de alcohol, irse temprano a dormir, entre otras. Con esto en mente, Holmes ofrece los siguientes tips básicos para una adecuada alimentación:

1 Comer muchas verduras

Muchas personas no le dan el suficiente valor a la alimentación, sobre todo el hecho de consumir vegetales y su impacto en el rendimiento físico. Debido a la intensidad que el crossfit tiene para el cuerpo, quien lo practica necesitará más apoyo nutricional que la persona promedio. Una investigación científica determinó que un mayor consumo de verduras y frutas está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares principalmente. Por ello, se recomienda agregar más verduras, sobre todo verdes, en la mayoría de las comidas. 

2 Lo que a ti te funcione

Encontrar los alimentos que a ti te hacen bien es muy importante. Esto quiere decir que lo que a una persona le funciona no necesariamente te funcionará a ti. Entonces la recomendación es no seguir el plan de alimentación de alguien más. Prueba distintas cosas y si hay ingredientes que te hacen sentir muy bien, toma nota, arma tu propio plan y síguelo. Si no te sientes al 100%, cambia y busca lo que te complemente en tu entrenamiento.

3 No te estreses

Sin duda alguna el decidir que vas a desayunar, comer y cenar, además de elegir cuáles serán tus snacks previos al entrenamiento y durante el día puede ser algo estresante. La recomendación es simple: no te estreses y no te compliques. La buena noticia es que existen muchas opciones en lo que alimentación se refiere y el poner en práctica algunos hábitos simples puede ayudarte a eliminar el estrés al elegir qué comer y enfocarte más en tu entrenamiento y en tu vida diaria. Por ejemplo, en cuanto a la preparación de tus alimentos no te angusties por tener que preparar todas las comidas de una semana entera. Arma tu plan pensando en lo que comerás durante dos o tres días, y ve aumentando poco a poco.

4 Compra calidad

No tienes que comprar toda tu comida en tiendas de productos orgánicos de alto costo, sin embargo sí es recomendable comprar lo mejor que puedas pagar. Es decir, de acuerdo a tu presupuesto, compra los alimentos (carnes, lácteos, verduras, etc.) de la mejor calidad a tu alcance. Para los amantes de la carne, Liam Holmes recomienda comprar cortes más grandes y cocinar para cada comida a la vez. Esto es más barato y permite comprar verduras de mejor calidad. 

5 Proteína en el desayuno

Independientemente de tus objetivos de entrenamiento, este punto definitivamente marcará una enorme diferencia en tu salud y rendimiento. Muchas personas aún basan su desayuno únicamente en carbohidratos y no consumen ningún tipo de proteína sino hasta la comida y en ocasiones en porciones pequeñas. Para lograr músculo y perder grasa la clave está en consumir proteína en el desayuno.

¿Por qué es importante consumir proteína en el desayuno?

La proteína aumenta la producción de neurotransmisores (mejora la memoria, la atención, etc.), está relacionado con comer menos durante el día, estabiliza los niveles de energía (no hay caídas de energía a media mañana), proporciona aminoácidos para desarrollar músculo y recuperarse del entrenamiento. No importa a qué hora haces tu entrenamiento, la proteína en el desayuno es esencial.


¿Qué alimentos evitar?

La guía de entrenamiento de CrossFit.com explica cuáles son los tipos de comida que se deben evitar para mantener una buena salud y un óptimo nivel de entrenamiento. El consumo excesivo de carbohidratos de alto índice glucémico es el principal culpable de los problemas nutricionales y de salud. Los carbohidratos de alto índice glucémico son aquellos que aumentan el azúcar en la sangre demasiado rápido. Incluyen arroz, pan, dulces, papas refrescos y la mayoría de los carbohidratos procesados. El procesamiento de carbohidratos aumenta enormemente su índice glucémico, una medida de su propensión a elevar el azúcar en la sangre.


Complementar la alimentación

Ya lo sabes. Una buena alimentación es crucial para mantener una buena salud y para lograr tus objetivos de entrenamiento. Además, existen suplementos que ayudarán a complementar tu nutrición y principalmente a potenciar tu entrenamiento diario, desarrollar músculo y ayudarte a tu recuperación.

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