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The Girls: 21 WODs esenciales

Si practicas Crossfit seguramente ya has escuchado acerca de los WODs llamados The Girls (Las chicas) los cuales fueron creados como ejercicios básicos para el entrenamiento de CrossFit. A continuación te diremos cuáles son los 21 “The Girls” y cómo realizarlos.  

Entrenamientos básicos para el Crossfit

Los primeros entrenamientos de referencia de CrossFit se introdujeron en septiembre de 2003 con los nombres: Angie, Barbara, Diane, Elizabeth, Fran, Chelsea. Estos seis entrenamientos, como lo sugieren sus nombres, se llamaron "The Girls". De acuerdo con Greg Glassman, fundador de CrossFit, estos WODs representan el ideal del entrenamiento y sirven para que los crossfitters puedan comparar y medir su desempeño a lo largo del tiempo. A partir de estos 6 WODs originales, con el tiempo se agregaron muchos más y hoy en día existen 21 entrenamientos de referencia.

The Girls: las 6 originales 

El primer grupo, Angie, Barbara y Chelsea, son entrenamientos simples, pero difíciles, basados ​​enteramente en ejercicios de calistenia comunes, y cada uno proporciona un desafío metabólico diferente. El segundo grupo: Diane, Elizabeth y Fran, combinan los elementos de calistenia con movimientos fundamentales de levantamiento de pesas, lo que resulta en entrenamientos funcionales para todo el cuerpo, la esencia del CrossFit.

Mujer haciendo pull-ups en su WOD de Crossfit

Angie

AFAP (tan rápido como puedas)

100 pull-ups (dominadas)
100 push-ups (flexiones)
100 sit-ups (abdominales)
100 air squats (sentadillas)

Tiempos promedio: 
Principiantes: 26-35 mins.
Intermedios: 21-25 mins.
Avanzados: 15-20 mins.
Elite: menos de 14 mins.

Para crossfitters principiantes se recomienda hacer 1/4 o 1/2 Angie, haciendo 25 o 50 repeticiones de cada ejercicio antes de hacer el WOD completo.

Barbara

5 rondas con 3 minutos de descanso

20 pull-ups (dominadas)
30 push-ups (flexiones)
40 sit-ups (abdominales)
50 squats (sentadillas)
 
Tiempos promedio:
Principiantes: 50+ mins.
Intermedios: 40-49 mins.
Avanzados: 30-39 mins.
Elite: menos de 29 mins.

Chelsea

ENOM: 30 minutos

5 pull-ups (dominadas)
10 push-ups (flexiones)
15 squats (sentadillas)

EMOM (Every minute on the minute): se realizan repeticiones de uno o más ejercicios dentro de un minuto, si sobra tiempo se descansa hasta llegar al minuto exacto, momento en el que se vuelve a comenzar otro minuto de entrenamiento. Se debe determinar el número de minutos totales de EMOM.

Diane

21-15-9

Deadlift o peso muerto (102 kg para hombres y 52.5 kg para mujeres)

Handstand push-ups (flexiones inversas)

21-15-9 es uno de los esquemas de repetición de entrenamiento característicos de CrossFit. En un entrenamiento 21-15-9, se realizan 21 repeticiones de cada movimiento, luego 15 de cada uno, luego 9 de cada uno.

Tiempos promedio:
Principiante: 10-14 mins.
Intermedio: 6-9 mins.
Avanzado: 5-6 mins.
Elite:  menos de 4 mins.

 

Elizabeth

21-15-9

Clean (cargadas) 60 kg para hombres y 43.5 kg para mujeres

Ring dips (dominadas en anillas)

Tiempos promedio:
Principiante: 10-14+ mins.
Intermedio: 7-10 mins.
Avanzado: 4-7 mins.
Elite: menos de 4 mins.

Fran

21-15-9

Pull-ups (dominadas)

Thrusters: 42.5 kg para hombres y 30 kg para mujeres.

El thruster debe hacerse con un agarre firme de la barra, y con los codos en una posición más baja, para ayudar con el press (a diferencia del front squat, que requiere un agarre suelto). El movimiento debe realizarse de manera que primero se extienda la cadera y luego se haga el press.

Tiempos promedio:
Principiante: 7-9 mins.
Intermedio: 6-7 mins.
Avanzado: 4-6 mins.
Elite: menos de 3 mins.

El resto de “las chicas”

Mary

AMRAP 20 minutos (Tantas repeticiones como puedas)

5 handstand push-ups (flexiones inversas)

10 pistols (sentadillas con una pierna)

15 pull-ups (dominadas)

Cindy

AMRAP 20 minutos (Tantas repeticiones como puedas)

5 pull-ups (dominadas)

10 push-ups (flexiones)

15 squats (sentadillas)

Annie

50-40-30-20-10 (repeticiones)

Sit-ups (abdominales)

Double-unders (saltos de cuerda dobles)

Nicole

AMRAP 20 minutos (Tantas repeticiones como puedas)

400 m de carrera

Pull-ups (dominadas) máxima repeticiones 

Eva

5 series

800 m carrera

30 kettlebell swings (pesa rusa)

Helen

3 series

400 m de carrera

21 kettlebell swings (pesa rusa)

12 pull-ups (dominadas)

Kelly

5 series

400 m de carrera

30 box jumps (50 o 60 cm de altura)

30 wall balls (balón a la pared)

Karen

AFAP (Tan rápido como puedas)

150 wall balls (balón medicinal a la pared)

Amanda

9-7-5 (repeticiones)

Muscle-ups

Snatch 

Jackie

AFAP (Tan rápido como puedas)

1000 metros de remo

50 thrusters

30 pull-ups 

Nancy

5 series

400 m de carrera

15 overhead squats (sentadilla sobre la cabeza) 

Lynne

5 series a máximas repeticiones

Bench press (barra con equivalente a tu peso corporal)
Pull-ups (dominadas)
Descansa lo necesario entre movimientos y series

Totales recomendados:
Principiante: menos de 100 reps
Intermedio: 125-225 reps
Avanzado: 250-350 reps
Elite: 400+ reps

 

Isabel

AFAP (Tan rápido como puedas)

30 snatch

Linda

También conocido como “Las 3 barras de la muerte"

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 (número de reps. por serie, tan rápido como puedas)

Deadlift (barra con 1.5 veces tu peso corporal)
Bench (barra con el equivalente a tu peso corporal)
Clean (barra con 3/4 de tu peso corporal)

Tiempos promedio:
Principiante: 28-32 mins.
Intermedio: 19-25 mins.
Avanzado: 14-17 mins.
Elite: menos de 13 mins.

Grace

Tan rápido como puedas
30 clean and jerks (60 kg hombres y 40 kg mujeres)

Tiempos promedio:
Principiante: 6-7 mins.
Intermedio: 4-5 mins.
Avanzado: 3-4 mins.
Elite: menos de 2 mins.

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