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Suplementos para maximizar el entrenamiento de crossfit

El crossfit es una disciplina que en cada entrenamiento pone a prueba tu estado físico y mental. Sin embargo, para lograr tus objetivos de fuerza, potencia y resistencia, el ejercicio no lo es todo pues existen suplementos ideales para potenciar tu entrenamiento diario y ayudarte a tu recuperación. Aquí te contamos cuáles son los ingredientes que no te deben faltar a la hora de complementar tu WOD.

Proteína de suero de leche (whey protein)

La proteína es un macronutriente esencial para nuestro cuerpo y si haces un deporte como el crossfit, el consumir proteína se vuelve aún más importante. La proteína de suero de leche como suplemento después de un entrenamiento intenso ofrece grandes beneficios en la recuperación, reparación y crecimiento muscular. Tomar proteína de suero de leche antes del entrenamiento también puede ayudar a reducir el daño muscular e iniciar antes el proceso de recuperación. Conoce todo sobre la proteína de suero de leche aquí o proteína whey.

¿Por qué tomar proteína si hago crossfit? 

Cuando entrenas, las fibras del tejido muscular (que están formadas por largas cadenas de proteínas), se dañan y esto es lo que produce el dolor en tus músculos. Para ayudar con la recuperación es importante que tomes más proteínas para de esta forma “alimentes” tus músculos y se puedan reparar para volverse cada vez más fuertes. Una proteína de digestión rápida, como la de suero de leche, es ideal para que ingrese lo más rápido posible en el torrente sanguíneo y se obtengan sus beneficios.

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¿Cuándo tomar la proteína?

Los apasionados del ejercicio físico usualmente recomiendan tomar un suplemento de proteínas 30 minutos después del ejercicio. Este periodo se le conoce como la ventana anabólica y se dice que es el momento perfecto para aprovechar al máximo los nutrientes como las proteínas. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que esta ventana es mucho más grande de lo que se pensaba anteriormente. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo de proteínas en cualquier momento hasta dos horas después de su entrenamiento es ideal para desarrollar masa muscular.

¿Cuánta proteína se debe tomar?

La ingesta diaria de proteína tiene que ver con tu peso corporal y con la cantidad de ejercicio que realizas. La Food and Nutrition Board de Estados Unidos indica que un adulto promedio requiere 0.8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal (por ejemplo: una persona cuyo peso es de 75 kg necesita alrededor de 60 gramos de proteína al día). Sin embargo, si haces deporte de manera muy activa tus requerimientos de proteínas pueden aumentar. El American College of Sports Medicine sugiere que los atletas de resistencia (aquellos que participan en actividades como correr, andar en bicicleta o nadar regularmente) consumen de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.

Una amplia investigación reciente la cual analizó los resultados de 49 estudios y la participación de 1,863 personas dio a conocer para los deportistas que realizan entrenamiento para aumentar su masa muscular, se recomienda una ingesta desde 1.6 gramos hasta los 2.2 gramos por cada kilo de peso corporal.

L-carnitina

En el mundo del ejercicio la L-carnitina es reconocida por su capacidad de fomentar el crecimiento muscular y estimular la quema de grasa gracias a su papel en los procesos metabólicos en los que se produce la energía del cuerpo. L-carnitina desempeña un papel crucial en la producción de energía al transportar ácidos grasos a las mitocondrias de las células. Las mitocondrias actúan como motores dentro de las células, quemando grasa para crear energía utilizable. Por ello la L-carnitina puede ayudar a aumentar tu resistencia lo cual te permitirá entrenar más duro durante más tiempo.

¿Cómo se obtiene la L-carnitina?

Nuestro cuerpo produce naturalmente L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina, pero también la podemos obtener pequeñas cantidades al comer productos animales como carne o pescado o a través de la suplementación. La L-carnitina generalmente viene en forma de cápsulas, pero cada vez se usa más en combinación con otros suplementos para crear mezclas que ayuden mucho más al entrenamiento en el crossfit. 

Cómo ayuda la L-Carnitina en el entrenamiento de crossfit

Como ya lo mencionamos, la L-carnitina se utiliza principalmente para fomentar la quema de grasa y también contribuye al desarrollo de músculo. Además, está comprobado con estudios científicos que la L-carnitina ayuda incrementar la resistencia y a reducir el riesgo de lesiones y disminuir el dolor muscular. 

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Los aminoácidos

A los aminoácidos se les llama los componentes básicos o bloques de construcción de las proteínas. Cuando consumimos alimentos con proteínas, el sistema digestivo descompone las proteínas en aminoácidos y nuestro cuerpo los utiliza en diversos procesos corporales como la descomposición de la comida, el crecimiento, formar neurotransmisores, hormonas, como fuente de energía y la reparación de tejidos. Existen 20 aminoácidos diferentes, nueve esenciales y 11 no esenciales. En distintos niveles tu cuerpo requiere de todos ellos para funcionar correctamente y estar saludable.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales no pueden ser producidos por el cuerpo y por ello pueden obtenerse de otras fuentes como la comida y los suplementos alimenticios que se utilizan para actividades deportivas como correr, crossfit, ciclismo, gimnasio, ciclismo, entre otras.

Existen nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La isoleucina, leucina y la valina son sin duda los más importantes de todos si practicas deporte regularmente y se les conoce como BCAA.

¿Por qué los aminoácidos esenciales no los produce nuestro cuerpo? La respuesta está en que en lugar de almacenar un suministro de estos aminoácidos esenciales, el cuerpo los usa para crear nuevas proteínas de forma regular. Por ello necesitamos una ingesta diaria de estos aminoácidos para mantenernos con buena salud.

La importancia de los aminoácidos BCAA

Entre los aminoácidos esenciales, los BCAA son isoleucina, la valina y la leucina los cuales constituyen 1/3 de nuestros músculos. Reducen la fatiga, aceleran la recuperación, disminuyen la pérdida de otros aminoácidos del músculo durante el ejercicio y ayudan al cuerpo a absorber las proteínas. Una deficiencia en cualquiera de estos tres resultará en pérdida muscular. 

Los BCAA se encuentran naturalmente en alimentos que contienen proteínas: pollo, carne de res, salmón, huevo, etc. También se pueden obtener en suplementos en polvo muy útil para los deportistas y además, según asegura el sitio Healthline, son absorbidos directamente por los músculos en lugar de ser metabolizados primero por el hígado y por ello pueden tener un efecto más rápido.

Como te explicamos en este artículo “Lo que debes saber sobre los aminoácidos BCAA”, es importante llevar una dieta adecuada y balanceada que incluya alimentos los aminoácidos que el cuerpo necesita y que los suplementos con BCAA son ideales para complementar esa alimentación que no siempre ofrece los niveles de aminoácidos requeridos.    

Los BCAA en tu WOD

Según Mike Catris, nutricionista deportivo y coach de Crossfit Endurance, “el crossfit, está en constante evolución. Quienes lo practican se están poniendo en mejor forma, son más rápidos y más fuertes, y los estándares aumentan todo el tiempo. Debido a esto se requiere una mejor comprensión de cómo maximizar el potencial entrenamiento. A medida que aumenta el volumen y la intensidad del entrenamiento, también aumenta la necesidad de mejorar nuestra nutrición para alimentarnos y recuperarnos de los entrenamientos de manera más efectiva. Aquí es donde los suplementos juegan un papel vital.”

En este sentido, los BCAA son especialmente necesarios para quienes practican crossfit de manera constante y disciplinada. Son benéficos al usarlos antes, durante o después del entrenamiento. Previenen la degradación muscular si se toma durante el entrenamiento y previenen el catabolismo si se toma después del mismo. Esto es útil si tiene un déficit de calorías para perder peso pero no se quiere perder masa muscular. 

¿Qué es el déficit de calorías? Te explicamos: Un déficit calórico se da cuando quemamos más calorías de las que consumimos. Por ejemplo, si al día nuestro cuerpo quema 1,500 calorías pero recibe 1,000 calorías, entonces existe un déficit de 500 calorías. En consecuencia nuestro cuerpo se ve obligado a utilizar las reservas de grasa para obtener energía y así lograr la pérdida de peso.  

Ya sea que practiques crossfit cinco días a la semana, realices menos sesiones pero de mucha intensidad o simplemente buscas recuperarte de tu entrenamiento aquí te presentamos más beneficios de los BCAA.

SportFeed Cross Functional

Si practicas crossfit y nunca has tomado un suplemento para mejorar tu desempeño, nosotros te ofrecemos SportFeed Cross Functional el cual cuenta con la combinación perfecta de ingredientes: una mezcla de proteínas whey (aislado de proteína de suero de leche y aislado de proteína de suero de leche hidrolizada) de alta calidad y fácil digestión,  con los aminoácidos más importantes (los 9 esenciales, incluyendo los BCAA leucina, isoleucina y valina), además de L-carnitina componente que ayuda a la quema de grasa y glutamina, aminoácido que ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis de proteína. Lo mejor de todo es que SportFeed Cross Functional no contiene azúcar, gluten, ni conservadores, es de fácil de preparación y ¡tiene un gran sabor a chocolate! Si quieres un cuerpo tonificado y con músculos fuertes, este suplemento es para ti.

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