Los 9 ejercicios esenciales del Crossfit y la mejor técnica para evitar lesiones

Los 9 ejercicios fundacionales del CrossFit

El crossfit ofrece un sinfín de posibilidades de ejercicios y entrenamientos, y en ocasiones puede convertirse en algo complicado. Por ello, es bueno volver a lo básico y conocer cuáles son los 9 ejercicios “fundacionales” del CrossFit y cómo realizarlos correctamente para evitar lesiones.

Cuando Greg Glassman, fundador de CrossFit, se propuso diseñar un programa de ejercicios de amplio alcance hace 20 años, incorporó ejercicios de entrenamiento con pesas, gimnasia y acondicionamiento metabólico. Después de años de pruebas, modificaciones y recibir infinidad de comentarios, nueve ejercicios se convirtieron en la columna vertebral del entrenamiento de crossfit.

1. Air squat (sentadilla)
2. Front squat (sentadilla frontal)
3. Overhead squat (sentadilla de arranque)
4. Shoulder press (press de hombros)
5. Push press (empuje de fuerza)
6. Push jerk (empuje de envión)
7. Deadlift (peso muerto)
8. Sumo deadlift high pull (peso muerto sumo con remo alto)
9. Medicine-ball clean (Cargada con balón)

¿Por qué son tan importantes estos ejercicios?

Estos ejercicios no fueron elegidos al azar. De hecho, todos funcionan como un bloque de construcción o complemento hacia la mayoría de los movimientos dentro del crossfit. La clave está en dominarlos para que tus entrenamientos sean cada vez más efectivos y evites lesiones.

Air squat (sentadilla)

La sentadilla es la piedra angular del crossfit y es fundamental para llevar a cabo correctamente la sentadilla frontal y sentadilla de arranque. Este es el ejercicio o movimiento madre, implica varios grupos musculares pero principalmente el cuádriceps y el glúteo. También ayuda a estabilizar espalda y cadera, y fortalece el core. Este movimiento es básico para la ejecución de múltiples variantes. La sentadilla o Air squat puede mejorar notablemente tu físico y te ayudará a mantener funcionando tu cadera, espalda y rodillas por más tiempo. 

Errores más comunes

• Doblar la espalda: es uno de los errores más comunes y se debe a una mala postura o la pérdida del equilibrio. Para corregirlo, levanta el pecho al descender y eleva los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio.
• No descender lo suficiente: todas las sentadillas debes ser profundas y la cadera debe descender por debajo de tus rodillas. Para corregir esto se recomienda poner un indicador visual (como una caja) que te ayude a ver hasta donde debes bajar.
• Levantar los talones: esto pasa cuando se distribuye el peso hacia los dedos de los pies o cuando se desciende sin echar la cadera hacia atrás. Para solucionarlo se puede exagerar el esfuerzo hacia los talones, también corregir el movimiento de la cadera.
• No desplazar la cadera hacia atrás: en estos casos, la rodillas se suelen adelantar y los talones se levantan. Imita el movimiento de sentarte en un silla para intentar corregirlo.
• Girar las rodillas hacia dentro: se debe seguir la línea de los pies al descender para evitar una lesión de rodilla.

Front squat (sentadilla frontal)

Se ejecuta exactamente que el Squat (sentadilla), con el mismo rango de movimiento y ejecución. El nuevo elemento en la sentadilla frontal es la carga (barra) sobre la parte superior del pecho la cual se agarra a la distancia de los hombros. Los músculos que se trabajan son los mismos pero hay menor presión sobre la columna vertebral y un mayor trabajo en la parte abdominal. Al realizarlo correctamente, el Front Squat también favorece a una alineación correcta del cuerpo.

Errores más comunes

• Los errores comunes al realizar el Front squat están relacionados con los del Air squat: doblar la espalda, no descender lo suficiente, levantar los talones, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro. Otros errores son:
• No apoyar la barra sobre el pecho: la barra debe reposar sobre el pecho y hombros y los brazos no deben estar activados. El error está al elevar la barra y acercarla a la barbilla. 
• Bajar los codos durante la sentadilla: al descender hay que mantener los antebrazos paralelos al suelo. En ambos casos se debe controlar la posición al realizar el movimiento.

Overhead squat (sentadilla de arranque)

Este ejercicio te prepara para conseguir una eficiente transferencia de energía desde las partes grandes a las partes pequeñas del cuerpo, la esencia del movimiento deportivo. Por ello, resulta indispensable para desarrollar velocidad y potencia. El Overhead squat también requiere y desarrolla flexibilidad funcional, e idenfitica los errores de postura, movimiento, y estabilidad en la sentadilla básica. El ejercicio se ejecuta de la misma manera que una sentadilla, mismo rango de movimiento y ejecución, la diferencia es el posicionamiento de la barra, en vez de estar detrás del cuello está posicionada por encima de la cabeza con las manos bien separadas entre sí.

Entre los principales músculos que se ejercitan con en este ejercicio están los situados en el tren inferior: cuádriceps, glúteos y femorales, y también, lumbares, abdominales, hombros y flexores de la cadera.

Errores más comunes

• Al igual que con el Front squat se deben evitar los errores comunes de las sentadillas: doblar la espalda, levantar los talones, no descender lo suficiente, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro. Otros errores comunes son:
• Una posición inactiva sobre la cabeza, debido a una flexión de los codos o a que los hombros no están activos. Para corregirlo, empuja la barra hacia arriba con los hombros y asegúrate que tus axilas apunten hacia adelante.
• La barra cae por delante del plano frontal: para solucionar esto debes empujar la barra hacia arriba y llevarla levemente detrás de la línea de tus pies. En ocasiones, la movilidad está limitada por el agarre por lo que este debe ser lo suficientemente ancho.

Shoulder press (press de hombros)

Este ejercicio es clave para todos los levantamientos superiores y sólo utiliza la musculatura extensora de los brazos, hombros y tríceps. En este movimiento no se puede realizar impulso con el cuerpo, se debe agarrar la barra de forma un poco más abierta en cuanto a la distancia de los hombros y elevarla por encima de la cabeza. Las claves en el levantamiento del Shoulder press o press de hombros, son una columna vertebral neutral, barra equilibrada y una posición arriba de la cabeza correcta.

Errores más comunes

• Sobreextender la columna, sacando las costillas hacia fuera: este error se puede deber a falta de flexibilidad o a que el peso es excesivo. Para corregir este error se debe activar la zona abdominal y contraer la caja torácica. Además, el agarre es importante por lo que podría ser necesario uno más amplio. 
• Desplazar la barra en el plano frontal e inclinarla hacia adelante: utiliza un espejo o recibe ayuda de otra persona para que domines el movimiento.
• Una posición inactiva sobre la cabeza, debido a una flexión de los codos o a que los hombros no están activos. Empuja la barra hacia arriba con los hombros y asegúrate que tus axilas apunten hacia el frente.
• No desplazar la barra en línea recta y arquearla alrededor de la cabeza: debes mover la cabeza hacia atrás, fuera de la trayectoria de la barra. 

Push Press (empuje de fuerza)

El Push Press o empuje de fuerza se basa en el Shoulder Press. La configuración, la trayectoria de la barra y las posiciones de la columna vertebral y la cabeza son las mismas. 

Algo específico del Push press es el movimiento vertical del torso seguido de una rápida extensión de la cadera que le añade velocidad al ejercicio. Debes mantener tu torso vertical y descender levemente con una flexión o dip de cadera y rodillas. No debes levantar talones en ninguna fase del ejercicio. Los músculos que se trabajan con el Push press, además de los hombros, son los cuádriceps, tríceps, erectores espinales y estabilizadores escapulares. 

Errores más comunes

• Inclinarse del pecho hacia adelante: para evitarlo practica la flexión o dip, mantenla y asegúrate que estár recto. Lo ideal es pedirle a un compañero que te corrija la postura. También puedes utilizar una guía recta, como una pared.
• No activar la cadera e inclinarte hacia atrás: la solución es similar a la anterior y también puedes pedir a un compañero que te guíe durante el movimiento. El secreto es empujar ligeramente la cadera hacia atrás.
• Levantar la barra antes de tiempo: uno de los errores más comunes es realizar el press antes de extender totalmente la cadera. Puedes repetir el movimiento pero realizando dos dip-drives antes de elevar la barra, para acostumbrarte a los tiempos del ejercicio. También puedes pedirle a alguien que coloque su mano a la altura de tu cabeza. Cuando tengas extendida la cadera, tu cabeza tocará su mano y sabrás que es el momento de realizar el press.

Push jerk (empuje de envión)

En este ejercicio se trabajan hombros, tríceps, cadera, abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Este ejercicio se basa tanto en el Shoulder Press como en el Push Press. La posición inicial, la trayectoria de la barra y las posiciones de la columna vertebral y sobre la cabeza son las mismas, al igual que el dip y drive. La variante en el Push Jerk está en el empuje y extensión. Después de la extensión de la cadera, se debe empujar la barra y recibir el peso en un Squat overhead parcial antes de pararse para completar el levantamiento. 

Errores más comunes

• No extender suficientemente la cadera: durante el drive, la extensión de cadera tiene que ser enérgica y debes elevar la barra cuando esté totalmente extendida. Lo ideal es tener a alguien que te guía, puede ayudar colocar una mano en la posición que debes alcanzar durante la extensión. 
• No tener los brazos extendidos: La sentadilla overhead debe realizarse con los brazos totalmente extendidos. Concéntrate en empujar la barra después del dip-drive.
• Bajar la barra durante el press bajo: Muchas personas, en vez de realizar el overhead parcial extendiendo las piernas, aflojan un poco los brazos bajando la barra antes de erguirse completamente. El ejercicio acaba cuando rodillas y cadera están totalmente extendidos. Procura que tus brazos también lo estén hasta el final del movimiento.

Deadlift (peso muerto)

Este ejercicio es básico para todos los levantamientos y en él intervienen varios grupos musculares: femorales, glúteos, lumbares, deltoides, trapecios, abdominales, bíceps, antebrazos y gemelos. La ejecución debe ser perfecta para evitar lesiones: se debe tomar  la barra del suelo con un agarre a la anchura de los hombros y levantarla hasta adquirir una posición recta, las rodillas deben estar en todo momento semiflexionadas. El levantamiento debe realizarse de manera continua y controlada.

Errores más comunes

• Pérdida de la curvatura lumbar debido a la flexión de la columna: detener el levantamiento y reducir la carga hasta que sea posible mantener la curvatura lumbar.
• El peso se apoya sobre los dedos de los pies o hacia los dedos de los pies: se debe empujar la cadera hacia atrás y apoyarse sobre los talones. El enfoque debe estar en impulsarse con los talones.
• Hombros detrás de la barra en la posición inicial: para corregirlo hay que levantar la cadera para mover los hombros sobre o ligeramente frente a la barra.
• Cadera demasiado elevada en la posición inicial: bajar la cadera para mover los hombros sobre o ligeramente frente a la barra.
• La cadera no se desplazan hacia atrás para iniciar el descenso: el regreso debe ser empujando la cadera hacia atrás y demorando la flexión de las rodillas hasta que la barra pase por debajo de las rodillas.
• La barra pierde contacto con las piernas: durante todo el movimiento se debe mantener la barra cerca de las piernas y mantener activa la espalda superior.
• La cadera se levantan antes que el pecho (deadlift con piernas tensas): para ello el pecho debe levantarse enérgicamente. La cadera y hombros deben elevarse al mismo tiempo.
• Los hombros se levantan sin la cadera y la barra se mueve alrededor de las rodillas en lugar de subir en línea recta: se debe empujar las rodillas hacia atrás a medida que el pecho se eleva. Comprobar que se está bien ubicado en la posición inicial y que la cadera no esté demasiado baja. La cadera y los hombros deben subir al mismo tiempo.

Sumo deadlift high pull (peso muerto sumo con remo alto)

Este movimiento se basa en el Deadlift (peso muerto) pero emplea una postura más amplia y un agarre más estrecho, entre las rodillas. También agrega velocidad y rango de movimiento. Este ejercicio es un buen ejemplo de un movimiento de core a extremidad: la barra es acelerada por la cadera y las piernas antes de que los brazos se flexionen para terminar el levantamiento. El Sumo Deadlift High Pull ejercita varios grupos musculares: cuádriceps, glúteos, deltoides, trapecio y el core.

Errores más comunes

Todas las fallas y correcciones del Deadlift aplican a este movimiento, además de las siguientes:

• Jalar prematuramente (los hombros se encogen o los brazos se doblan antes de extender completamente la cadera): reducir la velocidad de movimiento para practicar una sincronización adecuada en el deadlift de sumo y en el encogimiento de los hombros.
• Dejar los codos abajo y hacia adentro: los codos deben ir arriba y hacia fuera. 
• Descenso incorrecto (la cadera se flexiona antes de que los brazos se extiendan): Desacelerar el movimiento para que el descenso se haga de manera progresiva, extendiendo los brazos primero antes de volver a aumentar la velocidad.
• Los hombros giran hacia adelante en la posición inicial o durante el levantamiento: corregir la posición en la posición superior del levantamiento y ampliar el agarre o reducir el rango de movimiento para que los hombros permanezcan en la posición correcta.

Medicine-ball clean (Cargada con balón medicinal)

La complejidad técnica de este ejercicio fundacional de crossfit permite desarrollar velocidad, potencia explosiva, agilidad, equilibrio y coordinación. También mejora la capacidad de levantar objetos pesados ​​sin forzar la zona lumbar y al realizarse correctamente se perfeccionará la ejecución con la barra. Cargada con balón medicinal se basa en el Deadlift y en el Sumo Deadlift High Pull pero el tirón se realiza desde debajo del objeto, por lo que la ejecución es la misma excepto por la posición de los brazos cuando se realiza el levantamiento. Los brazos quedan por debajo de la carga ya que cambiamos la barra por una balón medicinal. 

En este movimiento se trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cadera. También se ejercita la parte superior de la espalda y hombros. Los músculos centrales se activan durante todo el ejercicio para estabilizar la parte superior del cuerpo y apoyar la parte inferior de la espalda.

Errores más comunes

• Girar el balón: para evitar esto se debe mantener los cordones del balón apuntando hacia afuera durante todo el movimiento. Los codos siempre deben estar hacia arriba y afuera.
• Colapso en la posición de recepción: para evitar esto se debe practicar el movimiento de pull-under con una mecánica de Front squat correcta. También se debe levantar el pecho durante el movimiento.
• Recibir el balón demasiado alto: sostener el balón en el punto máximo del encogimiento de hombros y luego practicar el movimiento de pull-under sin levantar el balón.
• Arrojar el balón sin hacer el movimiento de pull-under: sostenter el balón sin usar los dedos, utilizando las palmas o los puños solamente. Sostener el balón en el punto máximo del encogimiento de hombros y luego practicar el movimiento de pull-under para sentir la rotación de las manos.
• No levantarse antes de bajar el peso: mantener el balón apoyado contra el pecho hasta que sus hombros alcancen la altura correcta.

Los beneficios de los 9 ejercicios esenciales del Crossfit

Además de los evidentes beneficios para tu cuerpo y tu salud, el motivo por el que estos ejercicios son fundamentales es que puedes usarlos para construir (o deconstruir) muchos otros movimientos. Estos 9 ejercicios quizá no son los llamativos dentro del mundo del crossfit, pero si lo que buscas es aprovechar al máximo tu entrenamiento, la clave está en que logres perfeccionar todos y cada uno de estos movimientos.

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