Carrito

Actualmente tienes 0 productos en tu carrito.

Da click aquí y conoce nuestros productos

Continuar comprando.

MSRP:

$0.00

Subtotal: ( items)

$0.00

Ahorras:

$0.00

Total:

$0.00

 

Debido a la exigencia que tiene el Crossfit en el cuerpo de quienes lo practican, es importante saber qué tipo lesiones son las más comunes y cómo prevenirlas. Conocer nuestras capacidades pero también nuestros límites, es esencial para sacar el máximo provecho a nuestros WODs. Aquí te presentamos las cinco lesiones más comunes.  

¿Son comunes las lesiones en Crossfit?

El crossfit, es quizá una de los deportes que más beneficios aporta al cuerpo, sin embargo debido a la intensidad y diversidad de sus entrenamientos, las lesiones musculares o en articulaciones son bastante comunes. Las lesiones pueden darse por exigir demasiado al cuerpo durante un WOD, pero también por falta de información acerca de qué tipo de lesiones son las más comunes.

Un estudio realizado con información de 533 crossfitters encontró que el 51% tuvo algún tipo de lesión durante un año de entrenamiento Crossfit. Las principales partes del cuerpo que tuvieron lesión fueron el hombro, espalda baja y rodillas, mientras que la principal causa de estas lesiones, de acuerdo con los investigadores, fue el ejercicio en exceso. Aquí te presentamos cinco de las lesiones más comunes que podrías sufrir al hacer Crossfit.  

 

1 Tirón o dolor de espalda baja

Generalmente ocurre debido a una sobrecarga de la zona lumbar al hacer ejercicios como squats, overhead squats o deadlift, con demasiada carga y sin una forma apropiada en el movimiento. Si se realiza una hiperextensión de esa zona entonces se estará ejerciendo demasiada presión y con ello aumentará el riesgo de un dolor lumbar grave.

Antes de cada entrenamiento debes estirar la zona lumbar pero también enfocarte en los músculos circundantes: parte superior de la espalda, glúteos, isquiotibiales (detrás del muslo) y pantorrillas. Es muy recomendable pedirle a tu entrenador que verifique tu forma durante los pesos muertos o cualquier movimiento complicado con potencial de lesiones. 

 

2 Dolor en rodillas

Cualquier ejercicio que te haga colocarte en cuclillas (sentadillas o squats), y particularmente mientras cargas un peso considerable, puede poner a tus rodillas en riesgo. El dolor alrededor de la rótula de la rodilla puede deberse a una sobrecarga en la articulación debido al desequilibrio muscular alrededor del muslo. Una señal de alerta se da cuando en un ejercicio que involucra estar en cuclillas o durante una estocada (lunge) existe dificultad para mantener la alineación de las rodillas. 

Este tipo de lesiones se debe principalmente a un problema en la pelvis y/o a una debilidad en los glúteos, y esto también provoca lo que se conoce como síndrome de la banda iliotibial. La banda iliotibial, según el sitio Medline Plus, es un tendón que recorre la parte exterior de la pierna. Se conecta desde la parte superior del hueso pélvico hasta justo debajo de la rodilla.

Para evitar este tipo de lesión, hay que fortalecer los glúteos para que tengan la suficiente fuerza para que la pelvis se mantenga en su lugar y sirva para apoyar los muslos y las rodillas. El mejor ejercicio para lograr esto es hacer single-leg squats (sentadillas con una sola pierna). 

  1. Para realizar una single-leg squat párate sobre tu pie derecho, levanta la pierna izquierda y mantenla recta y ligeramente delante de tu torso. También puedes simplemente doblar la rodilla y mantener la pierna izquierda elevada para comenzar. Tus brazos pueden estar a los lados o al frente para mantener el equilibrio. 
  2. Mantén tu core firme y su torso derecho durante todo el movimiento. 
  3. Comienza a empujar la cadera hacia atrás mientras bajas a una posición en cuclillas.
  4. Intenta bajar lo suficiente como para que tu cadera esté paralela al suelo y asegúrate que no hay movimiento de la rodilla. 
  5. Aprieta tus glúteos mientras empujas el pie derecho para levantarte.
  6. Realiza de 5 a 10 repeticiones antes de cambiar de pie. (3 series).

3 Tendinitis en hombros

El hombro es quizá la articulación más inestable del cuerpo humano: es muy fácil tener una lesión ya que todo lo que se necesita es un movimiento incorrecto o demasiado rápido. El problema generalmente se da en el manguito de los rotadores, un grupo de músculos y tendones que van pegados a los huesos de la articulación del hombro, permitiendo que este se mueva, se levante y además, lo mantienen estable. Por ello, juegan un papel fundamental en todos los ejercicios de brazo, pecho y espalda. La tendinitis (o síndrome de pinzamiento) se da por la poca capacidad de mantener la articulación del hombro en posición correcta. 

Fortalecer los músculos que sostienen el manguito de los rotadores es el mejor método de prevención. Enfócate en todos los deltoides con peso ligero y altas repeticiones. Los ejercicios de movilidad y extensión torácica también ayudarán a fortalecer los hombros. No olvides una rutina de estiramiento después de cada entrenamiento.

 

4 Tendinitis aquílea

Esta lesión ocurre cuando el tendón de Aquiles, el cual conecta la parte posterior de la pierna al talón, se inflama y provoca mucho dolor cerca de la parte inferior del pie. Esta inflamación ocurre cuando se hacen ejercicios como squats, box jumps, etc., con demasiada velocidad e intensidad y no hay un estiramiento adecuado tras ese trabajo. La inflamación produce dolor y esto limitará en gran medida tu capacidad para caminar y por supuesto, correr. 

Para prevenir la tendinitis aquílea, y cualquier otro problema en el tobillo, se recomienda hacer ejercicios de estiramiento en los tobillos después de cada entrenamiento, masajear las pantorrillas regularmente, y también utilizar calzado adecuado. Si hay dolor e inflamación, lo más importante es descansar y poner hielo en la zona afectada. Poner el pie en una posición elevada también ayudará a reducir la inflamación.

 

5 Dolor en codos

El dolor en los codos a menudo es ocasionado por un agarre excesivo de las pesas o bien por cargar demasiado peso. Sucede por ejemplo, tras muchos ejercicios con pesa rusa o durante levantamientos por encima de la cabeza, en los cuales se usan los flexores y extensores de la muñeca pero el dolor se sufre en la parte interna del codo. Este dolor puede ir desde la parte interna del codo hasta el antebrazo que estará demasiado tenso. 

Asegúrate de no estar agarrando con demasiada fuerza la barra, la mancuerna o la pesa rusa (kettlebell). Trabaja en una técnica adecuada, manteniendo las muñecas neutras (en lugar de flexionadas o extendidas). No levantes demasiado la muñeca durante los movimientos (swings) y sobretodo ten cuidado al hacer swings por encima de la cabeza.

 

Conoce tus capacidades y límites

Lo más importante para evitar o prevenir lesiones es entender y aceptar nuestros límites y la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo. Aunque estemos viendo muchos avances en nuestro entrenamiento y por ello le damos un impulso a la intensidad de los WODs, es preferible enfocarse, pensarlo bien, y evitar lesiones innecesarias que afectarán nuestros objetivos y en ocasiones nos dejarán fuera del gimnasio o box por muchas semanas o hasta meses. 

 

La proteína ayuda a la recuperación

Si ya tienes algún tipo de lesión derivada de tu entrenamiento es importante que tengas supervisión médica, lleves a cabo rutinas de fisioterapia y sólo hagas ejercicios que no te pongan más en riesgo. Además de esto, toma en cuenta que la nutrición no sólo es importante cuando estamos saludables y entrenando, sino que también ayuda a los procesos de recuperación de lesiones. 

La proteína es un componente importante para muchos tejidos del cuerpo, incluidos los músculos. Tras una lesión por entrenamiento, esa parte del cuerpo por lo general queda inmovilizada o con muy poco movimiento. Esto generalmente conduce a una disminución de la fuerza y ​​la masa muscular. Sin embargo, obtener suficiente proteína puede ayudar a minimizar esta pérdida y a reducir la inflamación lo cual puede retrasar tu recuperación.

 

Complementa tu WOD con el mejor suplemento para crossfit

Para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento diario es importante que lleves una dieta balanceada Y para complementar tu nutrición, también existen suplementos que te ayudarán a tu desarrollo muscular, tonificación, quema de grasa, recuperación y además pueden proteger tus huesos y articulaciones para prevenir lesiones.

 

SportFeed Cross Functional

Si practicas crossfit y nunca has tomado un suplemento para mejorar tu desempeño, nosotros te ofrecemos SportFeed Cross Functional el cual cuenta con la combinación perfecta de ingredientes: una mezcla de proteínas whey (aislado de proteína de suero de leche y aislado de proteína de suero de leche hidrolizada) de alta calidad y fácil digestión, con los aminoácidos más importantes (los 9 esenciales, incluyendo los BCAA leucina, isoleucina y valina), además de L-carnitina componente que ayuda a la quema de grasa y glutamina, aminoácido que ayuda a la recuperación muscular y a la síntesis de proteína. Lo mejor de todo es que SportFeed Cross Functional contiene colágeno hidrolizado el cual es indispensable para mantener saludables nuestros huesos y articulaciones, previniendo lesiones.

Si quieres un cuerpo tonificado, con músculos fuertes y articulaciones sanas, este suplemento es para ti.

 

Te puede interesar:

Fortalecer tu core y evita lesiones en crossfit

5 tips post-entrenamiento que todo crossfitter debe seguir

10 WODs de crossfit ideales para principiantes

 

 

Close