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Alimentos saludables para dieta de la zona de Crossfit

En el mundo del crossfit existen muchos planes de alimentación, y uno de ellos es el que recomienda Greg Glassman, CEO y fundador de CrossFit. Se basa en la Dieta de la Zona y aquí te diremos en qué consiste esta dieta, cómo planificar las diferentes comidas durante el día, y también te diremos cuáles son sus posibles beneficios y aspectos negativos.

¿En qué consiste la Dieta del CrossFit?

La dieta del CrossFit es baja en carbohidratos y enfatiza el consumo de macronutrientes de alimentos vegetales enteros, proteínas magras y grasas saludables. Además, se puede consumir algo de fruta, poco almidón y cero azúcar.

Gran parte de las recomendaciones de alimentación de este régimen se basan en la Dieta de la Zona, desarrollada hace más de 30 años por Barry Sears, bioquímico y autor de “The Zone”. Esta dieta está diseñada para controlar el azúcar en la sangre y minimizar la inflamación, lo que puede reducir el hambre y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, las enfermedades cardiacas y la diabetes tipo 2. Diversos estudios confirman que la reducción de la inflamación también puede impulsar la recuperación de los entrenamientos.

Para planificar una comida equilibrada la recomendación es dividir el plato en tercios y llenarlo con:

1/3 de proteína magra: las opciones incluyen pechuga de pollo sin piel, pescado, carne de res magra y lácteos bajos en grasa.

2/3 carbohidratos saludables: enfatice las verduras y frutas coloridas y sin almidón con un bajo índice glucémico (IG).

Una pequeña cantidad de grasas monoinsaturadas saludables: aceite de oliva, aguacates y nueces son algunas opciones.

El sitio web de CrossFit recomienda que probar la Dieta de la Zona durante cuatro semanas y luego la ajuste según sus necesidades. No obstante entrenadores certificados

recomiendan la dieta paleo, que omite por completo los productos lácteos, granos y legumbres. También es posible combinar los dos: comer una dieta de zona de estilo paleo. Además, puedes modificar tu dieta para adaptarse a un estilo de vida vegetariano o vegano.

Te puede interesar: Tips básicos de alimentación para el entrenamiento de Crossfit

Guías para la Dieta del CrossFit

La Dieta de la Zona para el crossfit recomienda consumir el 40% de las calorías de los carbohidratos, el 30% de las proteínas y el 30% de las grasas. Para simplificar la dieta y asegurarse de obtener la proporción recomendada de macronutrientes, los alimentos se clasifican en bloques de proteínas, carbohidratos o grasas. 

¿Qué es un bloque?

Un bloqueo es una forma de medir su ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. Ayudan a promover el equilibrio nutricional en las comidas y snacks durante el día:

1 bloque de carbohidratos = 9 gramos de carbohidratos (excluyendo fibra)

1 bloque de proteína = 7 gramos de proteína

1 bloque de grasa = 1.5 gramos de grasa

El bloque de grasa representa la cantidad moderada de grasa saludable que se agrega a las comidas. Para determinar qué cantidad de un alimento específico cuenta como un bloque, puedes consultar el sitio oficial de la Dieta de la Zona.

¿Cuántos bloques se necesitan?

El sexo, composición corporal y nivel de actividad determinan cuántos bloques se necesitan diariamente. Una mujer de constitución promedio necesita 11 bloques diarios de cada categoría de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), mientras que un hombre de constitución promedio requiere 14 bloques. 

Para contar tus bloques, CrossFit ofrece una tablas con información nutricional que puede ayudarte y también puedes usar la calculadora de grasa corporal de la Dieta de la Zona.

Una vez que sepas tu recuento de bloques, divídelos uniformemente en comidas y snacks para asegurarte de que tengas un equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas.

Una mujer de tamaño promedio necesita 3 bloques de cada macronutriente en las comidas, en comparación con 4 bloques por macronutriente para un hombre de tamaño promedio. Se comen 1–2 bloques adicionales de cada macronutriente como snacks o bocadillos.

Por ejemplo, una mujer que necesita 11 bloques de cada macronutriente diariamente podría comer:



Desayuno

Comida

Snack

Cena

Snack

Proteína

3 bloques

3 bloques

1 bloque

3 bloques

1 bloque

Carbohidratos

3 bloques

3 bloques

1 bloque

3 bloques

1 bloque

Grasas

3 bloques

3 bloques

1 bloque

3 bloques

1 bloque

Ejemplos de bloques

Para planificar un desayuno de 3 bloques necesitarás 3 bloques de proteínas, carbohidratos y grasas para cada uno. Por ejemplo, 1/3 de taza de avena cuenta como 1 bloque de carbohidratos. Para obtener 3 bloques, puedes comer 1 taza.

Del mismo modo, 1/4 taza de queso cottage cuenta como 1 bloque de proteína. Para obtener 3 bloques, come 3/4 de taza.

Por último, 3 almendras cuentan como 1 bloque de grasa. Por lo tanto, comer 9 almendras te daría 3 bloques.

Alimentos recomendados 

En la Dieta de la Zona, los alimentos se clasifican como las mejores opciones si tienen un IG bajo (índice glucémico) y son bajos en grasas saturadas. Los alimentos con mayor contenido en estos indicadores son más inflamatorios y no se recomiendan.

Ejemplos de verduras mejor calificadas, que generalmente no tienen almidón, y sus porciones de bloque son:

Verdura

Equivalente a 1 bloque de carbohidratos

Espárragos

12 tallos cocidos o una taza (180 gramos)

Pimientos

2 pimientos enteros o 2 tazas en rodajas (184 gramos)

Brócoli

1.5 tazas (cocido) o 2.5 tazas crudo (230 gramos)

Ejotes

1.5 tazas, frescos o cocidos (187 gramos)

Lechuga romana

10 tazas cortada (470 gramos)

Jitomate

1.5 tazas cortados (270 gramos)


Ejemplos de frutas mejor calificadas:

Fruta

Equivalente a 1 bloque de carbohidratos 

Manzana

1/2 de tamaño mediano (91 gramos)

Mora azul

1/2 1/2 taza (74 gramos)

Toronja

1/2 de tamaño mediano (123 gramos)

Naranja

1/2 1/2 de tamaño mediano (65 gramos)

Pera

1/2 1/2 de tamaño mediano (89 gramos)

Fresas

1 1 taza en rodajas (166 gramos)


Ejemplos de proteínas mejor calificadas:

Proteína

Equivalente a 1 bloque de proteína 

Carne de res

1 onza cocida (28 gramos)

Pechuga de pollo

1 onza cocida, sin piel (28 gramos)

Bacalao

1.5 onzas cocidas (42 gramos)

Queso cottage

1/4 taza (56 gramos)

Salmón

1.5 onzas cocidas (42 gramos)

Tofu

2 onzas (56 gramos)


Ejemplos de grasas mejor calificadas ricas en grasas monoinsaturadas:

Grasa

Equivalente a 1 bloque de grasa

Almendras

3 enteras (3.6 gramos)

Mantequilla de almendra

1/2 cucharadita (2.6 gramos)

Aguacate

1 cucharada (14 gramos)

Guacamole

1 cucharada (15 gramos)

Aceite de oliva

1/3 cucharadita (1.5 gramos)

Aderezo de aceite de oliva y vinagre

1/3 cucharadita (1.5 gramos) de aceite y vinagre al gusto

¿Qué alimentos se deben evitar?

La guía de entrenamiento de CrossFit explica cuáles son los tipos de comida que se deben evitar para mantener una buena salud y un óptimo nivel de entrenamiento. El consumo excesivo de carbohidratos de alto índice glucémico es el principal culpable de los problemas nutricionales y de salud. Los carbohidratos de alto índice glucémico son aquellos que aumentan el azúcar en la sangre demasiado rápido. Incluyen arroz, pan, dulces, papas refrescos y la mayoría de los carbohidratos procesados. El procesamiento de carbohidratos aumenta enormemente su índice glucémico, una medida de su propensión a elevar el azúcar en la sangre.

Posibles beneficios 

Hemos recopilado los distintos beneficios que una dieta de este tipo puede traer para nuestra salud en general. 

  • Reduce la sensación de hambre entre las comidas.
  • Te enseña a alimentarte de forma saludable para que los resultados se mantengan a largo plazo.
  • Reduce la inflamación porque ayuda a mantener estables los niveles de glucosa e insulina y a controlar los eicosanoides proinflamatorios.
  • Ayuda a la pérdida de peso saludable, sin hambre ni fatiga.
  • Aumenta nuestra capacidad antioxidante y reduce la aparición de radicales libres. Esto es fundamental para ralentizar el proceso de envejecimiento.
  • Optimiza el funcionamiento del sistema inmunitario.
  • Previene enfermedades crónicas.

Se sabe que comer carbohidratos de bajo índice glucémico, como recomienda el sitio CrossFit y la Dieta de la Zona, mejora las reservas de glucosa (glucógeno) en los músculos, que se utilizan para alimentar el ejercicio. Sin embargo, no está claro si una dieta con bajo índice glucémico mejora significativamente el rendimiento deportivo. Aunque el fundador y CEO de CrossFit, Greg Glassman, afirma los grandes beneficios de esta dieta, aún no hay estudios suficientes con crossfitters de alto rendimiento.

Posibles inconvenientes

Ciertos aspectos de las recomendaciones de carbohidratos, proteínas y grasas de la Dieta de la Zona son controversiales. Expertos en nutrición cuestionan si la baja cantidad de carbohidratos en esta dieta es suficiente para quienes practican Crossfit diariamente y con altos niveles de intensidad. Otro punto cuestionable es que el plan es demasiado alto en proteínas sobre todo para quienes requieren restricción de proteínas y además, puede ser demasiado estricto para limitar las grasas saturadas, particularmente de los productos lácteos.

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Fuentes: CrossFit, Healthline, Verywell Fit, WebMD

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