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Las sentadillas o squats son esenciales para tu bienestar: pueden mejorar tu condición física y mantendrán tu cadera, espalda, y rodillas firmes y funcionales. Aquí te diremos por qué son tan importantes en tu entrenamiento de crossfit y la mejor técnica para dominarlas.

La sentadilla o squat es la piedra angular del crossfit y es esencial para llevar a cabo correctamente otros ejercicios como el front squat (sentadilla frontal) y overhead squat. Este es el ejercicio o movimiento madre, implica varios grupos musculares pero principalmente el cuádriceps y el glúteo. También ayuda a estabilizar espalda y cadera, y fortalece el core. Este movimiento es básico para la ejecución de múltiples variantes. La sentadilla o squat puede mejorar notablemente tu físico y te ayudará a mantener funcionando tu cadera, espalda y rodillas por más tiempo. 

Los squats también tienen notables cualidades rehabilitadoras para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no haces sentadillas regularmente, tus rodillas no se mantendrán saludables a lo largo del tiempo, independientemente de que no sientas dolor o malestar. Esto también se aplica a la cadera y a la espalda.

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La naturaleza de las sentadillas

Los squats o sentadillas, en la posición más baja, es la posición de sentado concebida por la naturaleza (las sillas no son parte de nuestra composición biológica y conlleva una pérdida de funcionalidad), y el levantamiento desde abajo a la posición erguida, es el método biomecánicamente correcto para levantarnos.

Como cualquier otro ejercicio, es posible hacerse daño haciendo squats o sentadillas si se hacen de manera incorrecta, pero también es increíblemente fácil realizarlas con el nivel de seguridad que tienen otros movimientos como caminar. En el campo del atletismo, la sentadilla es el ejercicio de extensión de la cadera por excelencia, y la extensión de la cadera es la base de todos los movimientos humanos correctos. Una extensión con fuerza y controlada de la cadera es necesaria y para lograr una capacidad atlética de alto nivel y para obtener nuestro máximo nivel como crossfitters. La capacidad de extender la cadera de manera explosiva significa que también se puede correr, saltar, lanzar y golpear con mayor fuerza. Además, a sentadilla (squat) se encuentra entre los ejercicios que producen una potente respuesta neuroendócrina. Este beneficio es un gran motivo para incluir un ejercicio en su régimen.

 

 

La importancia de la sentadilla o squat para el Crossfit

En inglés, a la sentadilla tradicional se le llama también “air squat”, porque se realiza sin otro peso más que el del cuerpo. Cuando se trata de una sentadilla con peso se utilizan los términos back squat (sentadilla trasera), overhead squat (sentadilla sobre la cabeza) o front squat (sentadilla frontal).

Entrenar haciendo front squats, back squats y overhead squats antes de haber dominado la variante sin peso, no sólo retrasará el progreso de tu entrenamiento al tener una técnica inadecuada para estos ejercicios, sino que también te pondrá en riesgo de lesiones.

 

Cómo realizar correctamente un squat 


 

Además del video, a continuación te detallamos las instrucciones más importantes para realizar un correcto squat:

  1. Comenzar con los pies separados a lo ancho de los hombros, con los dedos de los pies levemente hacia afuera.
  2. Mantener la cabeza erguida, con la mirada apenas por encima del paralelo.
  3. No bajar la mirada; el suelo debe estar en la visión periférica únicamente.
  4. Acentuar el arco normal de la curvatura lumbar y luego quitar el arco excesivo con los abdominales.
  5. Mantener el torso medio bien firme.
  6. Llevar los glúteos hacia atrás y abajo.
  7. Las rodillas deben seguir la línea de los pies.
  8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro. Mantener la mayor presión posible sobre los talones.
  9. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia adelante tanto como sea posible.
  10. Levantar y girar los brazos arriba y afuera al descender.
  11. Mantener el torso alargado.
  12. Alejar las manos de los glúteos tanto como sea posible.
  13. De perfil, la oreja no se mueve hacia adelante durante el squat; baja directamente.
  14. No hundirse en la sentadilla, sino descender su cuerpo con los flexores de cadera.
  15. No colapsar la curvatura lumbar al llegar al suelo.
  16. Detenerse cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de las rodillas, romper el paralelo con los muslos.
  17. Apretar los glúteos e isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia adelante ni perder el equilibrio.
  18. Regresar por el mismo camino que en el descenso.
  19. Utilizar cada parte de la musculatura que sea posible; no hay parte del cuerpo que no trabaje.
  20. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera de los pies como si se intentara separar del suelo.
  21. En lo alto del recorrido, llegar tan alto como sea posible. 

 

¿Cuándo se ha dominado el squat o sentadilla? 

En pocas palabras, cuando tanto la técnica como el desempeño son superiores. Esto quiere decir que ninguno de los puntos claves presenta deficiencias y es posible hacer múltiples repeticiones y de manera rápida. Para ello, se recomienda realizar un WOD de sentadillas con múltiples repeticiones como el Tabata: 20 segundos de ejecución, 10 segundos de pausa con 8 repeticiones. El objetivo son 18 a 20 squats perfectos en 20 segundos, pausa de 10, y repetir siete veces más por un total de ocho series.

 

Fallas comunes de la sentadilla o squat

Las fallas más comunes para en cuenta al realizar sentadillas sin peso, son el abandono de la curvatura lumbar en la posición más baja, no romper el plano paralelo con las caderas, encorvar el pecho y hombros hacia adentro, levantar los talones, y no extender por completo la cadera en la posición más alta. Si no has eliminado todos estos fallos, no es aconsejable pasar a realizar squats con peso. A continuación de detallamos estos errores comunes:

  • Doblar la espalda: es uno de los errores más comunes y se debe a una mala postura o la pérdida del equilibrio. Para corregirlo, levanta el pecho al descender y eleva los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • No descender lo suficiente: todas las sentadillas debes ser profundas y la cadera debe descender por debajo de tus rodillas. Para corregir esto se recomienda poner un indicador visual (como una caja) que te ayude a ver hasta donde debes bajar.
  • Levantar los talones: esto pasa cuando se distribuye el peso hacia los dedos de los pies o cuando se desciende sin echar la cadera hacia atrás. Para solucionarlo se puede exagerar el esfuerzo hacia los talones, también corregir el movimiento de la cadera.
  • No desplazar la cadera hacia atrás: en estos casos, la rodillas se suelen adelantar y los talones se levantan. Imita el movimiento de sentarte en un silla para intentar corregirlo.
  • Girar las rodillas hacia dentro: se debe seguir la línea de los pies al descender para evitar una lesión de rodilla.
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