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Cómo hacer un medicine-ball clean, ejercicios para Crossfit

La cargada de balón medicinal o med-ball clean es uno de los ejercicios más importantes en el entrenamiento de CrossFit debido a que se trabajan varios grupos musculares y además sirve para mejorar la forma y técnica para realizar otros movimientos de levantamiento. Aquí te explicaremos cómo se realiza, qué músculos trabaja y cuáles son los errores más comunes para que evites lesionarte.

El med-ball clean o cargada de balón medicinal forma parte de los 9 ejercicios esenciales o fundacionales de CrossFit y, aunque es común que se subestime su utilidad, es sumamente efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza, y además es un ejercicio muy completo que ayuda a desarrollar resistencia y mejora la salud cardiovascular. Sin duda, la cargada de balón medicinal puede formar parte de cualquier WOD.

La complejidad técnica de este ejercicio fundacional de crossfit permite desarrollar velocidad, potencia explosiva, agilidad, equilibrio y coordinación. También mejora la capacidad de levantar objetos pesados ​​sin forzar la zona lumbar y al realizarse correctamente se perfeccionará la ejecución con la barra.

La cargada con balón medicinal se basa en el deadlift y en el sumo deadlift high pull pero el tirón se realiza por abajo del balón, por lo que la ejecución es la misma excepto por la posición de los brazos cuando se realiza el levantamiento. Los brazos quedan por debajo de la carga ya que cambiamos la barra por una balón medicinal. 

Los pasos de la cargada de balón medicinal o med-ball clean:

  1. Los pies deben estar colocado a la anchura de tus hombros.
  2. La pelota entre los pies y las manos sobre la pelota.
  3. Las rodillas siguen la línea de los pies.
  4. Hombros por encima del balón.
  5. Mirada al frente.
  6. Mantén la curvatura lumbar.
  7. La cadera se debe extender rápidamente y los hombros se encogen.
  8. Los talones permanecen apoyados hasta que las caderas y las rodillas se extiendan.
  9. Los brazos ejecutan el pull under hacia la posición inferior de la sentadilla o squat.
  10. La pelota permanece cerca del cuerpo. 
  11. El movimiento finaliza con la extensión completa de la cadera y las rodillas con la pelota levantada en la posición de rack. 

Así explica el sitio Shape los beneficios del med-ball clean: “Debido a que la pelota medicinal es menos intimidante que una barra, es una excelente progresión ya sea que estés aprendiendo a realizar levantamientos o simplemente quieres cargar poco peso mientras perfeccionas tu técnica. Entonces eventualmente podrás dominar todos los ejercicios con barra.”

Músculos trabajados en la cargada de balón medicinal o med-ball clean

En este movimiento se trabajan cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y cadera. También se ejercita la parte superior de la espalda y hombros, bíceps y antebrazos. Los músculos centrales se activan durante todo el ejercicio para estabilizar la parte superior del cuerpo y apoyar la parte inferior de la espalda. Incluso, se trabajan los músculos abdominales y el core se fortalece.

Errores más comunes del med-ball clean:

  • Falta de extensión en la cadera: para corregir esto se deben practicar las bases del movimiento (deadlift y en el sumo deadlift high pull).
  • Girar el balón: para evitar esto se debe mantener los cordones del balón apuntando hacia afuera durante todo el movimiento. Los codos siempre deben estar hacia arriba y afuera.
  • Colapso en la posición de recepción: para evitar esto se debe practicar el movimiento de pull-under con una mecánica de Front squat correcta. También se debe levantar el pecho durante el movimiento.
  • Recibir el balón demasiado alto: sostener el balón en el punto máximo del encogimiento de hombros y luego practicar el movimiento de pull-under sin levantar el balón.
  • Arrojar el balón sin hacer el movimiento de pull-under: sostenter el balón sin usar los dedos, utilizando las palmas o los puños solamente. Sostener el balón en el punto máximo del encogimiento de hombros y luego practicar el movimiento de pull-under para sentir la rotación de las manos.
  • No levantarse antes de bajar el peso: mantener el balón apoyado contra el pecho hasta que sus hombros alcancen la altura correcta.

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Fuentes: CrossFit Training Guide, Shape, CrossFit, MedlinePlus, ShapeFit

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