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Entrenamiento para Crossfit: Cómo se hace un thruster

 

El thruster es uno de los ejercicios funcionales más completos que se realizan en CrossFit. Se trata de un movimiento que requiere técnica, coordinación y flexibilidad. Aquí te explicaremos cómo se realiza el thruster, qué músculos trabaja y cuáles son los errores más comunes para que evitar que te lesiones.

En este tipo de ejercicios más avanzados, una mala ejecución puede producir lesiones. Por ello, es sumamente importante conocer cómo hacer un thruster correctamente y las progresiones que existen para realizarlo si tienes alguna dificultad inicial.

El thruster es una combinación del front squat y del push press en un solo movimiento. A diferencia del agarre suelto del front squat, el thruster requiere de un agarre firme de la barra, y se deben colocar los codos en una posición más baja. Se debe mover en un patrón de movimiento desde la zona central del tronco a las extremidades, extendiendo primero la cadera y luego realizando el press. 

Los pasos del thruster:

La posición inicial con los codos frente a la barra. 

La barra descansa en posición frontal de rack.

Las manos un poco fuera de la línea de los hombros.

Agarre firme de la barra.

Pies ubicados a la anchura de los hombros.

Las caderas descienden hacia abajo y atrás.

Las caderas descienden por debajo de las rodillas.

Se mantiene la curvatura lumbar.

Las rodillas siguen la línea de los pies.

Los codos no deben tocar las rodillas. 

Las caderas y piernas se extienden rápidamente, luego los brazos empujan y realizan el press.

Los talones permanecen apoyados hasta que las caderas y rodillas se extiendan.

La barra se mueve sobre la línea media del pie.

Finaliza con una extensión completa de la cadera y las rodillas y los brazos. 


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    Músculos trabajados en el thruster

    El thruster trabaja los músculos del muslo (especialmente los cuádriceps), de la cadera y los glúteos al realizar la sentadilla, y los hombros en la posición final. Para el equilibrio también se involucran los abdominales. A detalle estos todos son los músculos trabajados en el thruster: cuádriceps, bíceps femoral, recto abdominal, deltoides frontales, deltoides trasero, trapecio medio, trapecio superior, lumbar, músculos de la escápula, pectoral mayor externo, flexores de la muñeca, flexores de la rodilla, braquiorradial, bíceps braquial, tríceps braquial, cabeza larga del tríceps

    Deltoides: Los músculos deltoides ubicados en la parte superior de los hombros son uno de los motores principales en ejercicios como el thruster, el shoulder press y el push press. La función de este grupo muscular deltoides es permitir la elevación del brazo por encima de la cabeza. El deltoides se divide en tres: deltoides anterior en la parte delantera, deltoides lateral a lo largo de la parte externa del hombro y deltoides posterior en la parte posterior del hombro. Durante el press, el deltoides anterior es la parte más activa.

    Tríceps: aunque los tríceps cruzan las articulaciones del hombro y el codo, estos músculos ayudan a enderezar el codo durante el press.

    Trapecio: este músculo se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y a través de la parte superior de los hombros. Se divide en tres partes: superior, media e inferior. La parte superior ayuda a estabilizar los hombros durante el movimiento. Los músculos trapecio medio e inferior ayudan con la rotación de los omóplatos a medida que los brazos alcanzan la parte superior.

    Cuádriceps: Los cuádriceps están involucrados en el thruster para ayudar a levantar el peso hasta la posición superior. Al usar los cuádriceps (y los glúteos), se pueden extender explosivamente las rodillas, la cadera y los tobillos, para producir la fuerza necesaria para impulsar el movimiento vertical y ayudar a la parte superior del cuerpo en el levantamiento.

    Músculos que estabilizan y ayudan lograr una mejor forma

    Al igual que el push press, hay otros grupos musculares que participan dar soporte y estabilización. El manguito de los rotadores trabajan para mantener estable la articulación del hombro. Este grupo de músculos y tendones van pegados a los huesos de la articulación del hombro y permiten que este se mueva y manteniéndolo estable. Los músculos abdominales y la parte baja de la espalda se contraen para mantener su torso en una posición erecta, y los flexores del antebrazo se contraen para permitir un buen agarre.

    Errores más comunes al realizar el thruster: 

    Todas los errores y correcciones del front squat (doblar la espalda, no descender lo suficiente, levantar los talones, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro) y el push press se aplican en este movimiento, además de estos:

    • Presionar la barra antes de extender la cadera. Para corregir pide ayuda para tener una indicación táctil. Por ejemplo, puede poner su mano y debes tocarla antes de realizar el press.
    • Descender a la sentadilla antes de que la barra esté en la posición de rack. Para corregir este error, debes practicar nuevamente la progresión básica del movimiento y realizar una pausa en la posición de rack antes de realizar el squat o sentadilla. 

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