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Entrenamiento de crossfit: qué es y cómo se hace sumo deadlift

Este ejercicio compuesto forma parte de los 9 ejercicios esenciales del Crossfit y es perfecto para que desarrolles fuerza en los músculos de tu cadena posterior. Aquí te explicaremos cómo se realiza, qué músculos trabaja y cuáles son los errores más comunes para que evites lesionarte.

Según el sitio oficial de CrossFit, “el patrón de movimiento del sumo deadlift high pull es invaluable para aprender a transferir potencia desde la caderas y las pierna, a través de la parte superior del cuerpo y hacia el objeto que se levanta con la máxima eficiencia”. Además, debido a que ofrece un rango de movimiento muy amplio, trabaja diferentes grupos musculares y tiene gran potencial para ciclos rápidos, es una “herramienta de acondicionamiento muy útil”.

El sumo deadlift high pull se basa en el deadlift o peso muerto pero emplea una postura más amplia y un agarre más estrecho, entre las rodillas. También agrega velocidad y rango de movimiento. Este ejercicio es un buen ejemplo de un movimiento de core a extremidad: la barra es acelerada por la cadera y las piernas antes de que los brazos se flexionen para terminar el levantamiento.  

Los pasos del sumo deadlift high pull:

  1. Comienza con la barra a mitad de la tibia.

  2. Tus pies deben estar en posición abierta o ancha, como de “sumo”.

  3. Utiliza un agarre estrecho en la barra.

  4. Mirada hacia el frente.

  5. Mantén la espalda arqueada.

  6. Jala con la cadera y piernas hasta extenderlas por completo.

  7. Realiza una extensión completa de cadera.

  8. Encoge los hombros con fuerza.

  9. Inmediatamente jala con los brazos para continuar el viaje ascendente de la barra.

  10. Mantén los codos lo más arriba posible de las manos.

  11. Lleva la barra debajo del mentón.

  12. Baja la barra hasta la posición hang (colgante).

  13. Baja la barra nuevamente hasta la mitad de la tibia y repite.

Músculos trabajados con el sumo deadlift high pull

El sumo deadlift high pull ejercita principalmente la cadena posterior la cual abarca los grupos musculares de la parte posterior que son responsables de la extensión de la cadera y de la mayoría de los movimientos locomotores y de fuerza. Entre los músculos de la cadena posterior están: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, deltoides posteriores, trapecio y erectores espinales. En el sumo deadlift high pull también se trabajan los bíceps, antebrazos y se fortalece el core.

Errores más comunes en el sumo deadlift high pull:

Todas las fallas y correcciones del deadlift aplican a este movimiento, además de las siguientes:

  • Jalar prematuramente (los hombros se encogen o los brazos se doblan antes de extender completamente la cadera): reducir la velocidad de movimiento para practicar una sincronización adecuada en el deadlift de sumo y en el encogimiento de los hombros.
  • Dejar los codos abajo y hacia adentro: los codos deben ir arriba y hacia fuera.
  • Descenso incorrecto (la cadera se flexiona antes de que los brazos se extiendan): Desacelerar el movimiento para que el descenso se haga de manera progresiva, extendiendo los brazos primero antes de volver a aumentar la velocidad.
  • Los hombros giran hacia adelante en la posición inicial o durante el levantamiento: corregir la posición en la posición superior del levantamiento y ampliar el agarre o reducir el rango de movimiento para que los hombros permanezcan en la posición correcta.

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Fuentes: Livestrong, MedlinePlus, Coachmag, CrossFit, BarBend, Athletic Muscle

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