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Mujer haciendo shoulder press en entrenamiento crossfit

El shoulder press o press de hombros es un ejercicio que se enfoca en el desarrollo de potencia y el fortalecimiento de los músculos de los hombros. Además, es un movimiento muy importante porque una vez que se domina sirve para realizar otros movimientos como el push press y el push jerk, los cuáles también son parte de los 9 ejercicios esenciales del crossfit.  Aquí te explicaremos cómo se realiza, qué músculos trabaja y cuáles son los errores más comunes.

Este ejercicio es clave para todos los levantamientos superiores y sólo utiliza la musculatura extensora de los brazos, hombros y tríceps. En este movimiento no se puede realizar impulso con el cuerpo, se debe agarrar la barra de forma un poco más abierta en cuanto a la distancia de los hombros y elevarla por encima de la cabeza. Las claves en el levantamiento del shoulder press o press de hombros, son una columna vertebral neutral, barra equilibrada y una posición arriba de la cabeza correcta.

Los pasos del shoulder press: 

Con los pies ubicados a la anchura de tus hombros, sujeta la barra por delante, con un agarre firme y a una anchura algo superior a tus hombros.

Tus codos deben superar ligeramente la barra que debe descansar sobre el torso, nunca debes mantenerla en el aire.

Eleva la barra empujando con los hombros.

La barra debe seguir una trayectoria recta sobre la línea media del pie, por lo que cabeza tiene que inclinarse levemente hacia atrás a su paso.

Los talones tienen que estar bien apoyados durante todo el ejercicio.

    Músculos trabajados con el shoulder press

    Deltoides: Los músculos deltoides ubicados en la parte superior de los hombros son uno de los motores principales en el shoulder press. La función de este grupo muscular deltoides es permitir la elevación del brazo por encima de la cabeza. El deltoides se divide en tres: deltoides anterior en la parte delantera, deltoides lateral a lo largo de la parte externa del hombro y deltoides posterior en la parte posterior del hombro. Durante el shoulder press, el deltoides anterior es la parte más activa.

    Tríceps: aunque los tríceps cruzan las articulaciones del hombro y el codo, estos músculos ayudan a enderezar el codo durante el shoulder press. Para trabajar aún más los tríceps, el shoulder press debe hacerse con un agarre cerrado de la barra y entre más cerca estén las manos, mayor será la activación de los tríceps.

    Trapecio: este músculo se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y a través de la parte superior de los hombros. Se divide en tres partes: superior, media e inferior. La parte superior ayuda a estabilizar los hombros durante el shoulder press. Los músculos trapecio medio e inferior ayudan con la rotación de los omóplatos a medida que los brazos alcanzan la parte superior.

    Músculos que estabilizan y ayudan lograr una mejor forma

    Hay otros grupos musculares que participan en el shoulder press para ayudar a dar soporte y estabilizar durante el movimiento. El manguito de los rotadores trabajan para mantener estable la articulación del hombro. Este grupo de músculos y tendones van pegados a los huesos de la articulación del hombro y permiten que este se mueva y manteniéndolo estable. En el shoulder press, los músculos abdominales y la parte baja de la espalda se contraen para mantener su torso en una posición erecta, y los flexores del antebrazo se contraen para permitir un buen agarre en las pesas, la barra o las manijas en un aparato para shoulder press

    Errores más comunes en el shoulder press

    • Sobreextender la columna, sacando las costillas hacia fuera: este error se puede deber a falta de flexibilidad o a que el peso es excesivo. Para corregir este error se debe activar la zona abdominal y contraer la caja torácica. Además, el agarre es importante por lo que podría ser necesario uno más amplio.
    • Desplazar la barra en el plano frontal e inclinarla hacia adelante: utiliza un espejo o recibe ayuda de otra persona para que domines el movimiento.
    • Una posición inactiva sobre la cabeza, debido a una flexión de los codos o a que los hombros no están activos. Empuja la barra hacia arriba con los hombros y asegúrate que tus axilas apunten hacia el frente.
    • No desplazar la barra en línea recta y arquearla alrededor de la cabeza: debes mover la cabeza hacia atrás, fuera de la trayectoria de la barra.

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    Fuentes: Livestrong, MedlinePlus, 10burpees, CrossFit

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