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 Push press ejercicio esencial del entrenamiento Crossfit

El push press es un ejercicio enfocado en el desarrollo de potencia en la zona media del cuerpo y en fortalecer los músculos de los  hombros. Forma parte de los 9 ejercicios esenciales de CrossFit y se ubica entre el shoulder press y el push jerk. Aquí te explicaremos cómo se realiza, qué músculos trabaja y cuáles son los errores más comunes.

La push press es un ejercicio ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo debido a las grandes cantidades de peso que se pueden levantar en relación con la fuerza total del cuerpo. Además, el press push se puede realizar con diversas rutinas de repetición para aumentar potencia, resistencia y el crecimiento. Por ello es perfecto para objetivos de entrenamiento  de fuerza e hipertrofia muscular.

El push press se realiza con mayor fuerza y rapidez que el shoulder press, por lo que es más funcional y atlético y a su vez permite levantar más peso: un 30% más de peso sobre la cabeza que con el shoulder press. Al dominar la técnica del push press te ayudará a realizar mucho mejor el push jerk.

El push press se basa en el shoulder press. La configuración, la trayectoria de la barra y las posiciones de la columna vertebral y la cabeza son las mismas. Algo específico del push press es el movimiento vertical del torso seguido de una rápida extensión de la cadera que le añade velocidad al ejercicio. Debes mantener tu torso vertical y descender levemente con una flexión o dip de cadera y rodillas. No debes levantar talones en ninguna fase del ejercicio. 

Los pasos del push press:

La posición de inicio es exactamente igual que la del shoulder press.

Debes ubicar los pies a la anchura de tus hombros, sujetar la barra por delante, apoyada sobre el torso y con un agarre firme.

El agarre debe ser a una anchura algo superior a la de tus hombros y tus codos deben superar ligeramente la barra.

Tu torso debe mantenerse vertical y descender levemente con una flexión o dip de cadera y rodillas. No debes levantar los talones en ninguna fase del ejercicio.

Extiende de manera más explosiva cadera y rodillas y finaliza con el press. Para ello eleva la barra empujando con hombros.

La barra debe moverse en el plano perpendicular al suelo y que pasa por la línea media de tus pies. 

Al igual que en el shoulder press, debes apartar la cabeza para no modificar la trayectoria de la barra.

Finaliza con una extensión completa de brazos, cadera y rodillas y vuelve a la posición inicial.

    Músculos trabajados en el push press

    Deltoides: Los músculos deltoides ubicados en la parte superior de los hombros son uno de los motores principales en el shoulder press y push press. La función de este grupo muscular deltoides es permitir la elevación del brazo por encima de la cabeza. El deltoides se divide en tres: deltoides anterior en la parte delantera, deltoides lateral a lo largo de la parte externa del hombro y deltoides posterior en la parte posterior del hombro. Durante el press, el deltoides anterior es la parte más activa.

    Tríceps: aunque los tríceps cruzan las articulaciones del hombro y el codo, estos músculos ayudan a enderezar el codo durante el press. Para trabajar aún más los tríceps, el shoulder press debe hacerse con un agarre cerrado de la barra y entre más cerca estén las manos, mayor será la activación de los tríceps.

    Trapecio: este músculo se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y a través de la parte superior de los hombros. Se divide en tres partes: superior, media e inferior. La parte superior ayuda a estabilizar los hombros durante en el press. Los músculos trapecio medio e inferior ayudan con la rotación de los omóplatos a medida que los brazos alcanzan la parte superior.

    Cuadríceps: Los cuádriceps están involucrados en el push press para ayudar a levantar el peso hasta la posición superior. Al usar los cuádriceps (y los glúteos), se pueden extender explosivamente las rodillas, la cadera y los tobillos, para producir la fuerza necesaria para impulsar el movimiento vertical y ayudar a la parte superior del cuerpo en el levantamiento.

    Músculos que estabilizan y ayudan lograr una mejor forma

    Al igual que en el shoulder press, hay otros grupos musculares que participan dar soporte y estabilización. El manguito de los rotadores trabajan para mantener estable la articulación del hombro. Este grupo de músculos y tendones van pegados a los huesos de la articulación del hombro y permiten que este se mueva y manteniéndolo estable. Los músculos abdominales y la parte baja de la espalda se contraen para mantener su torso en una posición erecta, y los flexores del antebrazo se contraen para permitir un buen agarre.

    Errores más comunes en el push press

    • Inclinarse del pecho hacia adelante: para evitarlo practica la flexión o dip, mantenla y asegúrate que estár recto. Lo ideal es pedirle a un compañero que te corrija la postura. También puedes utilizar una guía recta, como una pared.
    • No activar la cadera e inclinarte hacia atrás: la solución es similar a la anterior y también puedes pedir a un compañero que te guíe durante el movimiento. El secreto es empujar ligeramente la cadera hacia atrás.
    • Levantar la barra antes de tiempo: uno de los errores más comunes es realizar el press antes de extender totalmente la cadera. Puedes repetir el movimiento pero realizando dos dip-drives antes de elevar la barra, para acostumbrarte a los tiempos del ejercicio. También puedes pedirle a alguien que coloque su mano a la altura de tu cabeza. Cuando tengas extendida la cadera, tu cabeza tocará su mano y sabrás que es el momento de realizar el press.

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    Fuentes: Livestrong, MedlinePlus, 10burpees, CrossFit, BarBend

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