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Mujer entrenando Crossfit ejercicio push and jerk

 

El push jerk, considerado uno de los 9 esenciales del CrossFit desarrolla la potencia de todo el cuerpo y es el tercer movimiento en la progresión de ejercicios que incluye el shoulder press y el push press. Aquí te explicaremos cómo se realiza el push jerk, qué músculos trabaja y cuáles son los errores más comunes para que evites lesionarte.

Al igual que el press push, el push jerk es un ejercicio ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo debido a las grandes cantidades de peso que se pueden levantar en relación con la fuerza total del cuerpo, y es perfecto para los objetivos de hipertrofia y crecimiento muscular. 

Uno de los mayores beneficios del push jerk es que ayuda maximizar la cantidad de peso que se puede levantar sobre la cabeza. Para hacer una estimación de la cantidad de peso que se debe incrementar entre el shoulder press, el push press y el push jerk, se recomienda agregar 30% de peso entre cada uno. Es decir, si tu shoulder press lo haces con 45 kg, entonces tu push press deberás realizarlo con 60 kg, y para el push jerk tendrás que levantar 80 kg.

Este ejercicio, también conocido como empuje de envión o empuje de tirón, se realiza con los fundamentos y técnica del shoulder press y el push press. La posición inicial, la trayectoria de la barra y las posiciones de la columna vertebral y sobre la cabeza son las mismas, al igual que el dip y drive. La variante en el push jerk están en el empuje y extensión. Después de la extensión de la cadera, se debe empujar la barra y recibir el peso en un overhead head parcial antes de pararse para completar el levantamiento.

Los pasos del push jerk:

  1. La posición inicial es idéntica a la del shoulder press o la del push press. Los pies se posicionan a la anchura de tus hombros, la barra se apoya delante, sobre tu torso. El agarre es firme y a una anchura algo superior a la de tus hombros, con los codos sobrepasando ligeramente la barra.

  2. Inicia el dip con una ligera flexión de rodillas.

  3. Realiza el drive sin parar al final del dip, extendiendo cadera y rodillas de manera más explosiva.

  4. Realiza un press bajo, es decir, además de empujar la barra hacia arriba, debes volver a descender, para recibir la barra en una posición de media squat pero con los brazos totalmente extendidos. La barra se debe mover en el plano que pasa por la línea media de tus pies,, por lo que deberás apartar la cabeza para no modificar la trayectoria de la barra.

  5. Finaliza el ejercicio con un overhead squat parcial, extendiendo completamente las rodillas, la cadera y los brazos.

  6. Los talones siempre deben estar bien apoyados durante el ejercicio, excepto cuando se se extienden cadera y rodillas. 

Músculos trabajados en el push jerk

Deltoides: Los músculos deltoides ubicados en la parte superior de los hombros son uno de los motores principales en el shoulder press. La función de este grupo muscular deltoides es permitir la elevación del brazo por encima de la cabeza. El deltoides se divide en tres: deltoides anterior en la parte delantera, deltoides lateral a lo largo de la parte externa del hombro y deltoides posterior en la parte posterior del hombro. Durante el shoulder press, el deltoides anterior es la parte más activa.

Tríceps: aunque los tríceps cruzan las articulaciones del hombro y el codo, estos músculos ayudan a enderezar el codo durante el shoulder press. Para trabajar aún más los tríceps, el shoulder press debe hacerse con un agarre cerrado de la barra y entre más cerca estén las manos, mayor será la activación de los tríceps.

Trapecio: este músculo se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y a través de la parte superior de los hombros. Se divide en tres partes: superior, media e inferior. La parte superior ayuda a estabilizar los hombros durante el shoulder press. Los músculos trapecio medio e inferior ayudan con la rotación de los omóplatos a medida que los brazos alcanzan la parte superior.

Cuadríceps: Los cuádriceps están involucrados en el push press para ayudar a levantar el peso hasta la posición superior. Al usar los cuádriceps (y los glúteos), se pueden extender explosivamente las rodillas, la cadera y los tobillos, para producir la fuerza necesaria para impulsar el movimiento vertical y ayudar a la parte superior del cuerpo en el levantamiento.

Durante el push jerk también intervienen los glúteos y los músculos de la pantorrilla y los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Músculos que estabilizan y ayudan lograr una mejor forma

Al igual que en el shoulder press y el push press, hay otros grupos musculares que participan dar soporte y estabilización. El manguito de los rotadores trabajan para mantener estable la articulación del hombro. Este grupo de músculos y tendones van pegados a los huesos de la articulación del hombro y permiten que este se mueva y manteniéndolo estable. Los músculos abdominales y la parte baja de la espalda se contraen para mantener su torso en una posición erecta, y los flexores del antebrazo se contraen para permitir un buen agarre.

Errores más comunes del push jerk

  • No extender suficientemente la cadera: durante el drive, la extensión de cadera tiene que ser enérgica y debes elevar la barra cuando esté totalmente extendida. Lo ideal es tener a alguien que te guía, puede ayudar colocar una mano en la posición que debes alcanzar durante la extensión.
  • No tener los brazos extendidos: La sentadilla overhead debe realizarse con los brazos totalmente extendidos. Concéntrate en empujar la barra después del dip-drive.
  • Bajar la barra durante el press bajo: Muchas personas, en vez de realizar el overhead parcial extendiendo las piernas, aflojan un poco los brazos bajando la barra antes de erguirse completamente. El ejercicio acaba cuando rodillas y cadera están totalmente extendidos. Procura que tus brazos también lo estén hasta el final del movimiento.

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Fuentes: Livestrong, MedlinePlus, 10burpees, CrossFit, BarBend, Athletic Muscle

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