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Entrenamiento Crossfit overhead squat

El overhead squat o sentadilla sobre la cabeza, al igual que el aire squat o sentadilla normal, es un gran ejercicio que no sólo ayuda a mejorar tu condición física y mantener tu cadera, espalda, y rodillas funcionales, sino que también es fundamental para hacer otros ejercicios más complejos. Aquí te diremos cuál es la técnica correcta y los errores que debes evitar para no lesionarte.

El overhead squat es uno de los movimientos más importantes del CrossFit y forma parte de los 9 ejercicios fundacionales. Para empezar mejora la flexibilidad funcional y la técnica del squat o sentadilla y principalmente ayuda a sentar las bases técnicas para hacer correctamente el snatch, al incrementar  la velocidad y la potencia.

Este ejercicio te prepara para conseguir una eficiente transferencia de energía desde las partes grandes a las partes pequeñas del cuerpo, la esencia del movimiento deportivo. Por ello, resulta indispensable para desarrollar velocidad y potencia. El overhead squat también requiere y desarrolla flexibilidad funcional, e idenfitica los errores de postura, movimiento, y estabilidad en la sentadilla básica. El ejercicio se ejecuta de la misma manera que una sentadilla, mismo rango de movimiento y ejecución, la diferencia es el posicionamiento de la barra, en vez de estar detrás del cuello está posicionada por encima de la cabeza con las manos bien separadas entre sí.

Pasos para el overhead squat:

  1. Inicia con los pies ubicados a la anchura de tus hombros, sujeta la barra por encima de tu cabeza. El agarre debe ser ancho, lo suficiente como para que puedas hacer una pasada con la barra. Tienes que tener los brazos totalmente extendidos y las axilas deben mirar hacia adelante.
  2. Baja para realizar el squat o sentadilla con la cadera hacia abajo y hacia atrás. Debes mantener la espalda recta y tus rodillas deben seguir la línea de tus pies. Desciende hasta que tu cadera supere tus rodillas (debes hacer siempre los overhead squats profundos).
  3. Extiende tus piernas y cadera de manera más explosiva. Asegúrate de mantener los talones apoyados todo el ejercicio. 
  4. La barra tiene que permanecer sobre tu cabeza en todo momento y debes moverla sobre la línea media de tus pies (no debes inclinarla).
  5. Finaliza el movimiento con una extensión total de piernas y cadera. La cabeza debe mirar al frente durante todo el movimiento

Músculos trabajados con el overhead squat

Los músculos implicados en la overhead squat o sentadilla sobre la cabeza, son las mismos que los de la sentadilla: glúteos y cuádriceps como músculos agonistas y femoral como antagonista; además de aductores, isquiotibiales, músculos de la rodilla, flexores de la cadera, tríceps sural e incluso gemelos y pantorrilla. Pero además, mantener la barra sobre la cabeza requiere de flexibilidad y de estabilidad y control de la zona media, activando lumbares y abdominales y en mayor medida hombros.

Errores más comunes del overhead squat

  • Al igual que con el Front squat se deben evitar los errores comunes de las sentadillas: doblar la espalda, levantar los talones, no descender lo suficiente, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro. Otros errores comunes son:
  • Una posición inactiva sobre la cabeza, debido a una flexión de los codos o a que los hombros no están activos. Para corregirlo, empuja la barra hacia arriba con los hombros y asegúrate que tus axilas apunten hacia adelante.
  • La barra cae por delante del plano frontal: para solucionar esto debes empujar la barra hacia arriba y llevarla levemente detrás de la línea de tus pies. En ocasiones, la movilidad está limitada por el agarre por lo que este debe ser lo suficientemente ancho.
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    Fuentes: Livestrong, MedlinePlus, Coachmag, CrossFit, BarBend, Athletic Muscle, 10burpees

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