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Entrenamiento Crossfit: front squat o sentadilla frontal

El front squat forma parte de los 9 ejercicios esenciales del entrenamiento de CrossFit y dominarlo te ayudará a realizar ejercicios más complejos como el press push y push jerk. Aquí te diremos cuál es la técnica correcta para hacer un front squat, qué músculos se trabajan y los errores que debes evitar para no lesionarte.

Al igual que el air squat, el front squat es un ejercicio fundamental en el entrenamiento CrossFit ya que trabaja varios grupos musculares y además ayuda a mejorar la resistencia cardiovascular. La progresión del movimiento también contribuye a tener mejor flexibilidad y coordinación, lo cual facilita el paso a otros ejercicios más complejos. Al igual que el air squat o sentadilla normal, el front squat también ayuda a estabilizar la espalda y cadera, y fortalece el core. Si se usa una buena técnica ayuda a fortalecer y mantener saludables las rodillas. 

Se ejecuta exactamente que el squat (sentadilla), con el mismo rango de movimiento y ejecución. El nuevo elemento en la sentadilla frontal es la carga (barra) sobre la parte superior del pecho la cual se agarra a la distancia de los hombros. Los músculos que se trabajan son los mismos pero hay menor presión sobre la columna vertebral y un mayor trabajo en la parte abdominal. Al realizarlo correctamente, el front squat también favorece a una alineación correcta del cuerpo.

La posición de rack es quizá uno de los aspectos más difíciles de dominar en el front squat debido es normal no tener flexibilidad suficiente para mantener los antebrazos paralelos al suelo. Por ello, se recomienda practicar el ejercicio con la barra sin peso para perfeccionar la colocación de las manos y los codos. Cuando sientas que tu técnica es correcta y segura (pide además la ayuda visual de algún compañero), entonces ya podrás realizar front squats con peso en la barra.

Los pasos del front squat:

Pies ubicados a la anchura de los hombros.

Sostener la barra con las puntas de los dedos, sin firmeza.

Las manos un poco fuera de la línea de los hombros.

Codos levantados (el antebrazo debe estar paralelo al suelo).

La cadera desciende hacia abajo y atrás.

Se mantiene la curvatura lumbar.

Las rodillas siguen la línea de los pies.

La cadera desciende por debajo de las rodillas.

Talones bien apoyados.

Finaliza con una extensión completa de cadera y rodillas.


    Músculos trabajados en el front squat

    Los músculos implicados en el front squat son los mismos que los de la squat o sentadilla normal: glúteos y cuádriceps como músculos agonistas y femoral como antagonista; además de aductores, isquiotibiales, músculos de la rodilla, flexores de la cadera, tríceps sural e incluso gemelos y pantorrilla. En la parte más baja del movimiento se activan los músculos del tobillo. Además, a diferencia de la sentadilla normal, en el front squat hay mucho más trabajo en el abdomen y en la zona lumbar baja lo cual ayuda a mejorar la estabilidad. 

    Errores más comunes del front squat

    • Los errores comunes al realizar el front squat están relacionados con los del air squat: doblar la espalda, no descender lo suficiente, levantar los talones, no desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro. Otros errores son:
    • No apoyar la barra sobre el pecho: la barra debe reposar sobre el pecho y hombros y los brazos no deben estar activados. El error está al elevar la barra y acercarla a la barbilla.
    • Bajar los codos durante la sentadilla: al descender hay que mantener los antebrazos paralelos al suelo. En ambos casos se debe controlar la posición al realizar el movimiento.
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