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Mujer entrenando Crossfit: deadlift o peso muerto


El deadlift o peso muerto forma parte de los 9 ejercicios esenciales del crossfit y es básico para dominar todos los ejercicios de levantamiento. Su ejecución debe ser perfecta para evitar lesiones por ello aquí te explicaremos cómo se realiza, qué músculos trabaja y cuáles son los errores más comunes.


Cuando se lleva a cabo de manera correcta y segura, el deadlift o peso muerto fortalecerá cada músculo, hueso y articulación a lo largo de tu cadena muscular posterior (todos los músculos que van desde el cuello hasta los talones). Además te ayudará a mejorar tu fuerza de agarre y la estabilidad de tu core. La recomendación para este, y cualquier ejercicio de levantamiento de peso, es que comiences poco a poco, ubicando tus capacidades, y aumentando el peso una vez que hayas dominado la técnica.

 

Los pasos del deadlift:

  1. Camina hacia la barra para que tus espinillas casi la toquen.
  2. Para un peso muerto de postura estrecha, párate con los pies debajo de tu cadera. Para la postura amplia, párate con los pies más abiertos que lo ancho de tus hombros. Apunta hacia afuera ligeramente los dedos de tus pies.
  3. Mantén la cadera hacia atrás e inclínate hacia adelante para agarrar la barra con ambas manos. Si usas una postura estrecha, tus brazos “salen” de entre tus piernas para agarrar la barra. Con una postura estrecha, debes agarrar la barra directamente debajo de tus hombros.
  4. Mueve tu cadera hacia abajo, mantén la espalda recta y levanta la barra desde el suelo hasta que estés completamente parado.
  5. Baja de nuevo al suelo de manera controlada y con la espalda recta.
  6. Asegúrate de que la barra se detenga por completo en el suelo después de cada repetición. Un error común es “rebotar” la barra en el suelo para la próxima repetición en lugar de bajar completamente la barra y que se detenga totalmente.

Músculos trabajados con el deadlift

El deadlift o peso muerto trabaja glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos, músculos abdominales, músculos de la espalda como trapecio y el dorsal ancho (dorsales o lats). Este ejercicio además involucra los músculos del antebrazo, ya que debes sujetar la barra de manera firme. Es un movimiento compuesto por lo que trabajan al mismo tiempo diversas articulaciones y músculos por lo que se puede levantar más peso que otros ejercicios. Por ello, el deadlift es ideal para desarrollar fuerza y músculo. 

Errores más comunes del deadlift:

  • Pérdida de la curvatura lumbar debido a la flexión de la columna: detener el levantamiento y reducir la carga hasta que sea posible mantener la curvatura lumbar.
  • El peso se apoya sobre los dedos de los pies o hacia los dedos de los pies: se debe empujar la cadera hacia atrás y apoyarse sobre los talones. El enfoque debe estar en impulsarse con los talones.
  • Hombros detrás de la barra en la posición inicial: para corregirlo hay que levantar la cadera para mover los hombros sobre o ligeramente frente a la barra.
  • Cadera demasiado elevada en la posición inicial: bajar la cadera para mover los hombros sobre o ligeramente frente a la barra.
  • La cadera no se desplaza hacia atrás para iniciar el descenso: el regreso debe ser empujando la cadera hacia atrás y demorando la flexión de las rodillas hasta que la barra pase por debajo de las rodillas.
  • La barra pierde contacto con las piernas: durante todo el movimiento se debe mantener la barra cerca de las piernas y mantener activa la espalda superior.
  • La cadera se levantan antes que el pecho (deadlift con piernas tensas): para ello el pecho debe levantarse enérgicamente. La cadera y hombros deben elevarse al mismo tiempo.
  • Los hombros se levantan sin la cadera y la barra se mueve alrededor de las rodillas en lugar de subir en línea recta: se debe empujar las rodillas hacia atrás a medida que el pecho se eleva. Comprobar que se está bien ubicado en la posición inicial y que la cadera no esté demasiado baja. La cadera y los hombros deben subir al mismo tiempo.
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    Fuentes: Livestrong, MedlinePlus, Coachmag, 10burpees, CrossFit, BarBend, Athletic Muscle

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