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La nutrición juega un papel importante en la determinación de la efectividad de tu entrenamiento de Crossfit, así como tu rendimiento y recuperación. Las siguientes vitaminas y minerales son esenciales para todos estos aspectos de tu estado físico y para tu salud en general por lo que debes integrarlos todos en tu plan alimenticio. 

Vitaminas y minerales de gran impacto 

Comprender los beneficios de las vitaminas y minerales, así como saber de dónde obtenerlos, te ayudará mejorar tu salud, rendimiento, capacitación, recuperación y bienestar en general. Lo más importante para tus objetivos de entrenamiento es que darás apoyo nutricional el crecimiento de tus músculos y mejorará la fuerza de tus huesos. 

Si los incluyes en tu alimentación, estas vitaminas y minerales pueden tener un gran impacto en el rendimiento, la recuperación y la salud a largo plazo. 

Vitamina C

La vitamina C tiene muchos beneficios a la salud. Ayuda a fortalecer el sistema inmunitario, mejora la velocidad de absorción del hierro, reduce la presión arterial y es un antioxidante importante que regenera otros antioxidantes en el cuerpo. La reducción del estrés es una función secundaria, pero te ayuda a mantenerte relajado y recuperarte del entrenamiento de alta intensidad. Los síntomas de una deficiencia son hematomas y sangrado fáciles, dolor articular y muscular y un sistema inmunitario debilitado.

La vitamina C se encuentra en fuentes naturales como: brócoli, coliflor, melón, naranja, fresas, pimientos, guayaba, col, kiwi, entre otros.

La demanda diaria de vitamina C es de 100 mg. El cuerpo humano no puede almacenar vitamina C ni producirla, por lo que es absolutamente esencial como parte de su dieta. 

Vitamina D

La vitamina D apoya la absorción de calcio y fósforo y mejora la capacidad de aumentar la generación de testosterona. La vitamina D ayuda al desarrollo muscular y es esencial para el funcionamiento inmune, el desarrollo óseo y reduce la inflamación. 

La encuentras en: pescados grasos (atún y salmón), productos lácteos, leche de soya, carne de cerdo, hígado de res, queso, yemas de huevo. Además, una fuente importante de vitamina D es la luz solar, por ello asegúrate de pasar suficientemente tiempo haciendo algún tipo de actividad deportiva afuera (pero no olvides usar bloqueador). Según diversos estudios, mil millones de personas tienen una deficiencia de vitamina D, como resultado de que no pasan suficiente tiempo al aire libre.

La demanda por día es de 15 microgramos (equivalente a 3 onzas de salmón). Si tiene falta de vitamina D, su cuerpo reacciona con debilidad muscular y sudoración excesiva.

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Hierro

El hierro es de gran importancia porque ayuda a transportar oxígeno en tu cuerpo. Es una parte importante de la hemoglobina, que es la sustancia en los glóbulos rojos que transporta oxígeno y representa alrededor de dos tercios del hierro del cuerpo.

Encuentras hierro en carnes roja (como la carne de res), mariscos como el atún, vegetales de hoja verde como la espinaca, frutas secas como pasas y albaricoques, chícharos, frijoles y legumbres, avena. Los atletas deben tener especial cuidado con la cantidad de hierro en su cuerpo, ya que pierden grandes cantidades durante los entrenamientos al sudar.

Las mujeres necesitan 18 mg de hierro por día, los hombres solo 8 mg. Si no se cubre la demanda, pueden aparecer síntomas como fatiga general, dolores de cabeza, debilidad y mareos.

Calcio

El calcio fortalece la salud de tus huesos y es necesario para la contracción muscular. Ayuda en la función muscular general, la transmisión nerviosa y regula la coagulación de la sangre y ayuda a prevenir las convulsiones.

Puedes obtener calcio de la leche, yogur, queso, brócoli, espinacas, soya, peces como sardinas, salmón, perca y trucha. La avena y cereales también cuentan con calcio. La ingesta diaria debe incluir 1000 mg (igual a 550 g de yogur natural bajo en grasa).

Una deficiencia de calcio a corto plazo es difíciles de identificar, sin embargo es en periodos más largos donde los efectos se manifiestan de manera más clara y puede provocar debilidad ósea, dientes quebradizos, e incluso problemas cardiacos.

Magnesio

El magnesio es crucial para la contracción y relajación de los músculos, la coagulación de la sangre, la producción de energía, la formación de huesos y células. Le permite al cuerpo producir más factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) que contribuye a la fuerza y ​​al crecimiento de los músculos. El magnesio también es un electrolito natural y esencial para una hidratación adecuada. Un ritmo cardiaco irregular y calambres musculares pueden ser un signo de falta de magnesio.

Se encuentra en: nueces, legumbres, brócoli, calabaza y vegetales de hoja verde, semillas y nueces (almendra principalmente), pescado (verdel), alimentos integrales, aguacate, plátano, frutos secos. Nuestro cuerpo requiere 300-400 mg por día). 

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Esenciales para lograr tus WOD 

Estas cinco vitaminas juegan un papel crucial en el éxito de tu entrenamiento y te ayudan a mantenerte saludable y lleno de energía. Como ya lo mencionamos darás más recursos para el crecimiento de sus músculos y también ayudarás mejorar la fuerza de tus huesos. Recuerda planificar bien tu alimentación para que estés seguro que estás consumiendo las dosis recomendadas de minerales y vitaminas.

El mejor suplemento para el entrenamiento de crossfit

Para potenciar tu entrenamiento es importante llevar una dieta balanceada que incluya las vitaminas y los minerales que te mencionamos. Y para complementar tu nutrición, también existen suplementos proteínas y aminoácidos que te ayudarán a tu desarrollo muscular, tonificación, quema de grasa y recuperación.

SportFeed Cross Functional

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