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Un pull-up o dominada es un ejercicio muy completo y exigente que pone a trabajar diversos grupos musculares de la parte superior de nuestro cuerpo. Para que sepas cómo hacer un pull-up correctamente, hemos reunido las recomendaciones de varios expertos en Crossfit.

 

¿Qué es el pull-up o dominada?

Antes de pasar a las recomendaciones de los expertos, tenemos que saber qué es un pull-up o dominada. De acuerdo con el sitio de salud y deporte Vitonica el pull-up o dominada es un ejercicio de alta intensidad para el cual se requiere de una barra fija. El movimiento se inicia sujetándonos de la barra con las manos en pronación (palmas hacia afuera) y separadas poco más allá del ancho de los hombros.

La dominada estricta o strict pull-up, requiere que todo el cuerpo se encuentre en línea recta vertical antes de comenzar el movimiento. Así, sin balancear el cuerpo, debemos empujarnos hacia arriba con los brazos hasta que el pecho o esternón quede a la altura de la barra y el mentón sobrepase la misma. Posteriormente se desciende lentamente hasta que todo el cuerpo queda en línea recta, sujeto a la barra mediante los brazos extendidos.”

 

¿Por qué son tan difíciles los pull-ups?

Los pull-ups te obligan a controlar el peso de tu cuerpo en varios planos. Durante un pull-up, estás levantando tu peso en una dirección, y estás obligado a estabilizar tu core (núcleo)  para reducir el movimiento de balanceo. Esto significa que no solo está trabajando los músculos tensores de la parte superior del cuerpo (dorsales y bíceps), sino también tu core.

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5 expertos nos enseñan a hacer el pull-up perfecto:

Para conocer mejor cuál es la técnica adecuada para realizar pull-ups durante tus WODs, qué mejor que aprender de 5 expertos en crossfit quienes dan recomendaciones sobre la técnica y sus beneficios para el cuerpo.

Calisthenicmovement

CrossFit

WODprep

THENX

Pablo Pizzurno

 

¿Cuáles son los músculos que se trabajan con el pull-up?

De acuerdo con el sitio Healthline, los músculos que se trabajan en los pull-ups o dominadas son:

Manos: en nuestras manos hay un complejo grupo de músculos que nos permiten sujetar correctamente y con fuerza.

Muñecas y antebrazos: los flexores que se extienden desde los antebrazos a través de las muñecas son los que guían el movimiento hacia arriba.

Abdominales: si se realiza el pull-up correctamente, tus músculos abdominales estabilizarán tu core o núcleo y evitarán que te balancees.

Espalda y hombros: los músculos de la espalda son la razón por la que muchas personas se dedican al pull-up. El músculo dorsal ancho (también conocido como Latissimus dorsi  o lat) tira de los huesos de la parte superior del brazo a medida que te elevas hacia arriba. Los dorsales son asistidos por el músculo infraespinoso, junto con los músculos redondo mayor y menor, que involucran los omóplatos en el movimiento.

Pecho y brazos: los músculos pectorales mayores y parte de los tríceps tiran del hueso del brazo hacia el cuerpo.

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Gran esfuerzo, muchos beneficios

El pull-up o dominada es un ejercicio difícil de realizar al principio, pero una vez que lo practiques y lo domines verás todos los beneficios que ofrece para tu cuerpo (fuerza y tonificación muscular) y estado físico.

Si estás empezando a hacer este ejercicio te recomendamos pedir la ayuda de algún coach o amigo para que te ayude a tener la técnica correcta o bien por si requieres un poco de impulso para subir. También te sugerimos empezar con medios pull-ups para que gradualmente aprendas la forma y técnica correctas mientras desarrollas la fuerza necesaria para realizarlos completos.

 

El mejor suplemento para complementar tus pull-ups

Para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento diario es importante que lleves una dieta balanceada Y para complementar tu nutrición, también existen suplementos proteínas y aminoácidos que te ayudarán a tu desarrollo muscular, tonificación, quema de grasa y recuperación.

 

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