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El crossfit es uno de los entrenamientos más integrales que existen, no es ningún misterio por qué es tan popular entre los atletas más comprometidos con su desempeño. Una de las áreas que deben estar más trabajadas por cuestiones de seguridad son las piernas. Y es que ellas componen uno de los sistemas de fibras musculares más grandes del cuerpo. Si estas en busca de mejores ejercicios que fortalezcan tus piernas y te hagan desempeñar mejor en crossfit continúa leyendo. 


Bulgarian split squats

La squat búlgara es particularmente buena porque, como lo indica a revista especializada Boxrox, el trabajo de una sola pierna es elemental para potencializar la tonificación, añadir balance estructural e incluso detectar descompensaciones o desequilibrios musculares. Con tu barra sobre los hombros o tus pesas en las manos colócate frente a un banquillo (este a espaldas tuyas). Levanta una pierna flexionada y recárgate sobre el banquillo y comienza a hacer squats lentamente sin levantar la pierna. El truco es no perder el equilibrio y llegar lo más abajo posible al suelo.

 

Calf raises (elevación de pantorrillas)

Unas pantorrillas tonificadas y fuertes te permiten saltar la cuerda, brincar e incluso correr mucho mejor. En este ejercicio colócate sobre un escalón con la mitad del pie “volando” o al aire (para este movimiento también se aconseja ejercitar una pierna a la vez). El pie que no esté en uso puede mantenerse inmóvil o cruzarse ligeramente detrás del que ejercitarás. Levanta la punta de tu pie y bájala de modo que se flexionen las pantorrillas. Recuerda colocarte junto a un barandal para mayor seguridad.

 

Goblet squat

Para este movimiento que nos recomienda el sitio Vitónica necesitarás una pesa rusa o un kettlebell. Toma tu pesa con ambas manos y sostenla a la altura de tu pecho. Ponte de pie con las piernas abiertas un poco más ancho que tus hombros y con las puntas hacia afuera. A continuación harás una squat tan profunda como puedas sin perder la postura o el equilibrio ni despegar los talones del suelo.

 

Hip thrust (empuje de cadera)

El empuje de cadera te brindará extensión de cadera más eficaz, la cual se traduce en glúteos fuertes y tonificados. Para hacer correctamente este ejercicio Siéntate en el suelo con la espalda recargada contra un banquillo y los brazos a los lados para sostenerte. Flexiona tus piernas y planta los pies en el suelo, a continuación elevarás tu cadera lo más arriba que puedas hasta que tu espalda se arquee y tus rodillas formen un ángulo de 90º. Esto constituye una repetición. 

 

Hack squats

Este es un excelente ejercicio para tonificar el vasto medial a profundidad. Sabemos que por el momento no puedes ir al gimnasio a realizarlo pero es importante que sepas lo mucho que puede ayudar a tus piernas. 

Te contamos cómo se hace: ponte sobre la máquina de pesas y sostén el peso sobre tus hombros, juntando las escápulas lo más que puedas. Toma las barras de seguridad y estira las piernas sin bloquearlas, abriendo las piernas más ancho que tus hombros y con las puntas hacia afuera. El truco con las hack squats es empujar completamente con los talones en lugar de repartir el peso en todo el pie.

Si tu lugar de entrenamiento no cuenta con ese aparato puedes hacer otros ejercicios con barra en sustitución (barbell back squats o barbell hack squats).


Recuerda que unas piernas fuertes no son sólo para mejorar tu estética, en ellas literalmente recae mucho peso a la hora de hacer crossfit y en tus actividades cotidianas. Así que es momento de incluir estos ejercicios en tu rutina de ejercicios y ver cómo mejora tu desempeño al entrenar.
 



 

Fuentes: 

https://www.boxrox.com/exercises-build-stronger-legs/

https://www.vitonica.com/entrenamiento/sentadilla-hack-para-ganar-seguridad-durante-el-ejercicio

https://www.vitonica.com/entrenamiento/13-ejercicios-crossfit-para-conseguir-piernas-gluteos-acero

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