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El crossfit es una disciplina que en cada entrenamiento pone a prueba tu estado físico y mental. Por ello, si eres un crossfiter principiante te puede resultar intimidante tanta exigencia e intensidad, sobre todo si entrenas junto a crossfitters muy experimentados. 

Estamos seguros de que si eres constante y disciplinado gradualmente lograrás tus objetivos de fuerza, potencia y resistencia, sin embargo es importante que empieces con WODs muy básicos que estén acorde a tu nivel de experiencia y capacidad. Esto te iniciará en este apasionante deporte, te dará confianza pero también te ayudará a fortalecer músculos, articulaciones para que evites lesiones. Da clic aquí para conocer nuestro suplemento que te ayudará a prevenirlas.

Aquí te presentamos 10 WODs para principiantes que te ayudarán a empezar con el pie derecho en el mundo del crossfit. Antes de empezar no olvides realizar una sesión completa de calentamiento para que tus músculos y articulaciones estén preparadas para lo que viene.

Te puede interesar: 5 ejercicios para desarrollar piernas fuertes en crossfit

 

WOD 10 a 1

Haz 10 kettlebell swings (pesa rusa) con un peso moderado, seguido de 10 dumbbell thrusters. Haz 9 repeticiones de cada ejercicio, luego 8, y así sucesivamente, hasta llegar a 1 de cada uno.

Para los kettlebell swings, de pie abre las piernas para que estén un poco más abiertas que a la altura de los hombros. Toma la kettlebell con las dos manos, esta debe estar situada justo adelante de tus piernas e incorpórate. Dobla ligeramente las rodillas para pasar la pesa rusa entre las piernas y luego subirla con los brazos estirados hasta la altura de los hombros. Repite el movimiento sin dejar la pesa en el suelo.

Los kettlebells swings son un gran ejercicio que trabajan los cuádriceps, los cuales llevan a cabo la mayor parte de la fuerza en el ascenso. Los abdominales, glúteos y pelvis, también trabajan mucho con el balanceo y los músculos de brazos y hombros. 

 

Para los dumbbell thrusters sostén las mancuernas (con un peso ligero) sobre tus hombros. Haz un squat con las mancuernas en su lugar, luego párate derecho mientras levantas las mancuernas por encima de tu cabeza.

El thruster es un ejercicio avanzado de mucho desgaste, por lo que mejorará tu resistencia cardiovascular. También trabaja tu equilibrio, fuerza y potencia, especialmente de piernas y hombros. Indirectamente fortalece el tronco, que debe trabajar durante todo el movimiento para estabilizarte. El thruster trabaja los los cuádriceps, la cadera y los glúteos al realizar el squat, y los músculos de los hombros en su posición final sobre la cabeza. 

 

Burpee WOD

Haz tantos burpees como puedas en ocho minutos.

Para realizar un burpees debes comenzar desde la posición de squat o sentadilla. Coloca tus manos en el suelo y mantén tu cabeza erguida. Luego desplaza tus piernas hacia atrás con los pies juntos y realiza una una flexión de pecho; la espalda debe permanecer recta y tocar el suelo con el pecho. Después se recogen las piernas para volver a la posición inicial y desde la posición inicial (squat) impulsa tu cuerpo para dar un salto vertical elevando las manos y luego regresas a la posición de squat. 

El burpee es uno de los ejercicios más fáciles de hacer (no necesitas equipo y puedes realizarlo en casi cualquier superficie), y es muy completo (trabajas pecho, piernas, brazos, glúteos).

 

WOD de peso corporal

Realiza tres series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios con la mayor intensidad posible:

  • Burpees
  • Abdominales
  • Push ups (flexiones)
  • Air Squats (sentadillas)
  • Ring row (remo con anillas)

Para el ring row debes sujetar las anillas con un agarre firme y tus pies deben estar bien posicionados al suelo. Lleva tu cuerpo hacia abajo, éste debe quedar en línea recta desde talones a cabeza, de manera que con los brazos extendidos y las manos en las anillas, tu cuerpo quede casi paralelo al suelo. Desde allí, flexiona tus codos para elevar todo el cuerpo como un conjunto y acercar el pecho a las anillas. Los brazos deben pasar flexionados por los lados. Para bajar y subir sólo debes usar el movimiento de los brazos y de forma controlada para trabajar bien los músculos objetivo del ejercicio: dorsal ancho, romboides, trapecio y la parte posterior del deltoides.

 

Front squat, pull-up, push press y a correr

Realice 3 rondas de lo siguiente lo más rápido posible: 12 front squats (sentadillas frontales con barra), 10 pull-ups (dominadas) y 8 push press (empuje de fuerza). Termine con una carrera de un cuarto de milla.

Para el pull-up necesitarás una barra fija elevada. Inicia tu movimiento sujetando la barra con las manos en pronación (palmas hacia adelante) y separadas un poco del ancho de los hombros. Tu cuerpo debe estar completamente recto y sin balancearse. Empuja con tus brazos hasta que tu pecho quede a la altura de la barra y tu barbilla la sobrepase. De la misma manera el descenso debe ser en línea recta sin balanceo hasta que los brazos queden completamente extendidos. 

Running sandwich

Haz una carrera de 400 metros (a un paso rápido) seguida de 40 air squats, 30 abdominales, 20 burpees y 10 pull-ups (dominadas). Termina con otra carrera de 400 metros. Realiza 3 series de este WOD. 

 

Jumps and lunges 

Realiza 5 series rápidas de los siguientes ejercicios:

15 lunges (estocadas o desplantes) en cada pierna con una barra de peso moderado. Luego 60 saltos con una cuerda para saltar.

El lunge o desplante es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y piernas. Consta en bajar  cada rodilla, con un pie adelante y un pie detrás para luego retomar la posición inicial y cambiar de pierna. Existen variaciones del lunge: con mancuernas, en movimiento, etc.

 

Push-pull-run

Haz 5 series de los siguientes ejercicios: 10 flexiones, 10 pull-ups (dominadas) y termina con una carrera de 800 metros a ritmo constante o rápido.

Burpee box jumps

Pon tu cronómetro para 8 minutos, luego realiza tantas rondas como puedas de los siguientes ejercicios: 8 burpee box jumps (burpee con salto a caja). Esta es una variante del burpee normal en la que el salto debes hacerlo sobre una caja. Después de salta abajo a la posición inicial del burpee, realiza 16 kettlebell swings y repite. 

10 x 10

Pon tu temporizador para 10 minutos y realiza tantas rondas como te sea posible de los siguientes ejercicios:

  • 10 kettlebell swings
  • 10 box jumps (una caja de 25 a 50 cm de alto)
  • 10 ring rows

Back squats, burpees y abs 

Realiza un back squat con un peso moderado en la barra y mantén la posición durante dos minutos. Luego realiza 3 series de 10 burpees, 15 abdominales y 20 air squats (sentadillas normales).

Conoce tus capacidades y límites

Lo más importante para evitar o prevenir lesiones es entender y aceptar nuestros límites y la capacidad de recuperación de nuestro cuerpo. Aunque estemos viendo muchos avances en nuestro entrenamiento y por ello le damos un impulso a la intensidad de los WODs, es preferible enfocarse, pensarlo bien, y evitar lesiones innecesarias que afectarán nuestros objetivos y en ocasiones nos dejarán fuera del gimnasio o box por muchas semanas o hasta meses.

Te puede interesar: Las 5 lesiones más comunes en Crossfit y cómo prevenirlas

 

El suplemento ideal para complementar tus WODs

Para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento diario es importante que lleves una dieta balanceada Y para complementar tu nutrición, también existen suplementos que te ayudarán a tu desarrollo muscular, tonificación, quema de grasa, recuperación y además pueden proteger tus huesos y articulaciones para prevenir lesiones. 

 

SportFeed Cross Functional

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