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Entrenamiento para runners: hill training

El hill training es una de las mejores técnicas de entrenamiento para corredores que quieren aumentar su fuerza y potencia, mejorar su forma y controlar su respiración. Además, es un entrenamiento de resistencia muy completo. Te diremos cómo realizarlo y cuáles sus beneficios.

¿Qué es el hill training (entrenamiento en cuestas o subidas) 

El incorporar cuestas o subidas a tu entrenamiento te ayudará a incrementar tu resistencia, desarrollar potencia y fuerza en las piernas, además de que te servirán para mejorar el control de tu respiración. También es un entrenamiento en el que se ven beneficiados aspectos como la motivación y la concentración. No es lo mismo el esfuerzo en un terreno plano que en una subida en donde debemos aplicarnos al doble en el aspecto físico y mental. 

En este entrenamiento se busca mucho empuje en la extensión de la pierna al ir avanzando y cuidando la postura para no estar demasiado inclinado hacia adelante. La recuperación se lleva a cabo en la bajada de la cuesta, trotando a un ritmo ligero. 

El entrenamiento en cuestas es especialmente bueno en la preparación de carreras de 10K, medios y maratones completos. Existe una investigación realizada por el Doctor Derek Ferley, director de investigación en ciencia deportiva y desempeño en el Avera Sports Institute, que demuestra los beneficios de entrenar en cuestas o inclinaciones.

Beneficios del hill training

Desarrollo de músculo: cuando corremos en una cuesta, nuestros músculos deben trabajar más para luchar contra la gravedad. Esto significa que los músculos de la cadera y las piernas (específicamente los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas) se ven obligados a contraerse con mayor fuerza mientras soportan el peso de todo el cuerpo para subir. Como resultado se volverán más fuertes a medida que se vayan fortaleciendo. 

Menor impacto en las articulaciones: al correr hacia arriba se reduce el impacto en los huesos de la parte inferior de la pierna (tibia y peroné), además de las articulaciones del tobillo y la rodilla. Esto se debe a que produce menos impacto en la pisada y por ello los músculos pueden amortiguar mejor para proteger los huesos y articulaciones. Por el contrario, al correr cuesta abajo, el impacto es mucho mayor y por ello debe hacer a una intensidad menor. Las carreras cuesta abajo a un paso ligero son una excelente manera de mejorar las capacidades de absorción de choque de los músculos a medida que se adaptan gradualmente al estrés que se ejerce sobre ellas. 

El hill training también evita lesiones como la periostitis tibial (shin splint) ya que hay menos presión sobre las espinillas al subir cuesta arriba.

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Mejora la forma de correr: al realizar hill training, los músculos que rodean las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera se ve obligados a contraerse de manera coordinada y esto produce mayor potencia. Con más potencia, se pueden realizar zancadas más largas (sin exagerar) y rápidas y esto ayuda a mejorar la forma y técnica para correr. 

Mejora el ritmo y economía de carrera: con el hill training aumenta la flexión del tobillo y esto ayuda a elevar los pies del suelo más rápidamente. Esto ayuda al ritmo y economía de carrera.

Quema de calorías: el esfuerzo de correr cuesta arriba también representa un mayor consumo de energía y quema más calorías, un un gran incentivo para los corredores que buscan perder peso gracias a su entrenamiento.

Puede ser muy divertido y variado: aunque sea cuesta arriba, al igual que en otros entrenamientos el objetivo es llegar de un punto a otro. Sin embargo, el hill training se puede hacer de diferentes maneras: hill sprints, intervalos, repeticiones cuesta arriba y cuesta abajo (uphill and downhill) y si ya tienes mayor experiencia puedes agregar peso para incrementar el esfuerzo y la ganancia. Además, según el lugar en donde vivas, puedes darle un toque de reto extra a tus entrenamientos al correr en diferentes tipos de terreno: tierra, arena, grava, barro, nieve, etc. 

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Recomendaciones para hacer hill training:

De acuerdo con el sitio Mundo Running, para realizar un hill training o entrenamiento cuesta arriba de forma segura y efectiva, debes tomar en cuenta estas recomendaciones:

  • Ataca la cuesta manteniendo la misma velocidad de esfuerzo, sin embargo, debido a la fuerza gravitacional, tu velocidad será naturalmente más lenta.
  • Levanta las rodillas y acorta el paso mientras aumentas la velocidad de paso. Tu zancada aún debe permitir un aterrizaje en el centro de gravedad o sólo ligeramente por delante del pie delantero.
  • Bombea los brazos a un ritmo ligeramente más rápido, teniendo en cuenta que cuanto más empinada sea la cuesta o colina, más movimiento de los brazos necesitarás para subirla. Esto ayudará a compensar el tirón gravitacional.
  • Al inclinarte hacia adelante, hazlo no desde la cintura o las caderas, sino desde el tobillo. Apoyarse en la cintura puede provocar lesiones y disminuir la expansión de los pulmones.
  • Entrena con tu foco en subir la cuesta. Debido a que correr cuesta arriba requiere más fuerza y resistencia que correr sobre una superficie plana, muchas veces simplemente tomar el control de la pendiente puede ayudarte a conquistarla.

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Fuentes: Runner’s World, Podium Runner, BoxLife Magazine

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