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Beneficios de los ejercicios pliométricos para runners

Si queremos correr mejor es fundamental aumentar nuestra fuerza y velocidad. Para lograrlo, además de la constancia, disciplina y llevar a cabo distintos tipos de técnicas y entrenamiento, una de las grande recomendaciones es incluir ejercicios pliométricos. Aquí te diremos qué son y cómo te benefician.

¿Qué son los ejercicios pliométricos?

Los ejercicios pliométricos son ejercicios aeróbicos potentes que te ayudarán aumentar su velocidad, resistencia y fuerza, además de que te ayudarán a quemar calorías y a mejorar tu metabolismo en general. Requieren que ejerzas tus músculos a su máximo potencial en cortos periodos de tiempo. Los expertos del sitio Escuela de Running explican que “la pliometría es un entrenamiento físico que consiste en realizar ejercicios en los que los músculos apliquen la máxima fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Es un entrenamiento basado especialmente en saltos y lanzamientos, donde los músculos en extensión ejercen una contracción rápida y explosiva.” 

Beneficios de los ejercicios pliométricos

Hay muchos beneficios al hacer ejercicios pliométricos: ayudan a fortalecer los músculos, aumentar la velocidad, prevenir lesiones, mejorar la coordinación y el equilibrio, y ayudan a la pérdida de peso y a la  tonificación muscular. Como requieren poco o ningún equipo, se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. El entrenamiento pliométrico también aumentará tu fuerza muscular, lo que te ayudará a correr más rápido y también contribuirá con la salud de tus huesos y articulaciones. Muchos ejercicios pliométricos son ejercicios de cuerpo completo: ayudan a tonificar el cuerpo al involucrar muchos músculos diferentes. El tejido conectivo se fortalece y puede aumentar la resistencia y la elasticidad.

En lo que se conoce como el ciclo de estiramiento-acortamiento, las contracciones concéntricas (acortar los músculos) son seguidas por contracciones excéntricas (estirando los músculos). Esto proporciona excelentes resultados en el fortalecimiento de los músculos al tiempo que mejora la agilidad, la estabilidad y el equilibrio. Estos beneficios combinados permiten que nuestros músculos trabajen de manera más rápida y eficiente. Realizados correctamente, está comprobado que los ejercicios pliométricos ayudan a prevenir lesiones.

¿Qué tipo de ejercicios pliométricos existen y cómo hacerlos?

Algunos de estos ejercicios pliométricos son squat jumps (sentadilla con salto), tuck jumps (salto con elevación de rodillas), box jumps (saltos de caja), clapping push-ups (flexiones pliométricas con palmada) y reverse lunge knee-ups (estocada inversa con rodilla elevada). 

A continuación te presentamos un sencilla rutina de ejercicios pliométricos, con información de Healthline, sitio dedicado a temas de salud, ejercicio y nutrición. Ahí también podrás ver cómo se ejecutan estos ejercicios. No olvides calentar correctamente: te sugerimos 10 minutos de calentamiento antes de hacer tu rutina de ejercicios pliométricos para aflojar y calentar tu cuerpo.

Jumps squats (sentadillas con salto)

  1. Párate con tus pies ligeramente más abiertos que la cadera.
  2. Baja tu cuerpo para ponerte en cuclillas.
  3. Impúlsate hacia arriba con tus pies, contrae tus abdominales y salta con fuerza.
  4. Levanta los brazos por encima de tu cabeza mientras saltas.
  5. Al regresar, baja de nuevo a la posición de cuclillas.
  6. Haz 2 a 3 series de 10 repeticiones.

    Reverse lunge knee-ups (estocada inversa con rodilla elevada

    1. Comienza en una estocada de pie con el pie izquierdo hacia adelante.
    2. Coloca tu mano derecha en el piso al lado del pie que está adelante y extiende tu brazo izquierdo hacia atrás.
    3. Salta con fuerza para elevar tu rodilla derecha lo más alto que puedas, levanta tu brazo izquierdo y deja caer tu brazo derecho hacia atrás y hacia abajo.
    4. Al bajar, vuelve a la posición inicial de estocada.
    5. Continúa el ejercicio por 30 segundos y luego hazlo con la otra pierna.

      Box jumps (saltos de caja)

      1. Para este ejercicio necesitarás una caja con una altura que te permita saltar entre 30 y 90 centímetros. 
      2. Ponte posición de sentadilla o cuclillas
      3. Con fuerza, impúlsate con ambos pies para saltar a la caja.
      4. Levanta los brazos mientras saltas para ganar impulso.
      5. Salta hacia arriba y hacia atrás de la caja, aterrizando suavemente con las rodillas dobladas.
      6. Realiza 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
      7. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio, puedes intentar hacerlo con una pierna.

        Tuck jumps (saltos con elevación de rodillas)

        1. Párate con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a lo ancho de tus hombros.
        2. Dobla las rodillas y luego salta tan alto como puedas, levantando las rodillas hacia el pecho.
        3. Haz 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
        4. Con este ejercicio mejorará tu agilidad, fuerza y ​​estabilidad. 

         

        Clapping push-ups (flexiones con aplauso o palmada)

        1. Comienza en la posición elevada de flexión.
        2. Haz una flexión normal bajando tu cuerpo hacia el piso.
        3. Mientras presionas hacia arriba, empuja con mucha fuerza para levantar las manos y el cuerpo lo más alto posible del suelo y poder realizar un aplauso.
        4. Vuelve a la posición inicial.
        5. Continuar ejercicio durante 30 segundos.

          La corredora y coach Malindi Elmore, recomienda a los corredores comenzar con cinco repeticiones de cada ejercicio una vez por semana y luego ir aumentando repeticiones, aunque no recomienda hacer pliometría más de dos veces por semana.

          Recomendaciones para prevenir lesiones

          Los ejercicios pliométricos pueden causar estrés en los tendones, ligamentos y articulaciones de las extremidades inferiores, especialmente las rodillas y los tobillos. Es importante tener la fuerza y ​​el nivel de condición física necesarios para hacer estos ejercicios de manera segura y efectiva. Si estás incorporando ejercicios pliométricos a tu rutina de ejercicios, te recomendamos hacerlos de manera progresiva y aumentar poco a poco duración, la dificultad y la intensidad de los ejercicios.

          Los ejercicios pliométricos estiran rápidamente los músculos, lo que te permitirá moverte de manera más eficiente. Esto es bueno para aumentar tu fuerza, pero debes tener cuidado ya que puede aumentar el estrés y las lesiones. Asegúrate de tener la flexibilidad y movilidad para realizar estos ejercicios, especialmente en los tobillos, las rodillas y la cadera. Tener un core saludable, además de fuerza en la espalda baja y las piernas también es importante. 

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          Fuentes: International Journal of Sports Physical TherapyHealthlineEscuela de Running

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