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Nueve consejos para evitar lesiones al correr

Como corredores sabemos que estamos expuestos a sufrir todo tipo de lesiones en músculos, huesos o articulaciones, pero si tomamos en cuenta estos sencillos consejos podemos ayudar a nuestro cuerpo a prevenirlas y lograr nuestras metas. Queremos que seas un corredor saludable y por eso aquí te damos estos consejos para prevenir lesiones.

1 Conoce tu cuerpo

Como corredores sabemos que el cansancio y el dolor pueden formar parte de un entrenamiento intenso. Pero nunca debes ignorar lo que tu cuerpo te está diciendo. Si notas un dolor constante en algún músculo, hueso o articulación que no mejora con el descanso es importante una revisión médica. Existen diversas lesiones que afectan a los corredores en especial que si no se atienden correctamente pueden derivar en daños más graves y eso podría significar que dejes de correr por más tiempo.  

Te puede interesar: Las lesiones más comunes en corredores y cómo tratarlas

2 Debes tener un plan de entrenamiento

Si ya eres un corredor experimentado seguramente llevas a cabo un plan de entrenamiento de acuerdo a tus capacidades y rendimiento, pero si estás empezando en este apasionante mundo una de las mejores recomendaciones que puedes seguir es armar tu plan de entrenamiento. Primero establece metas alcanzables y realistas de acuerdo con tu nivel. Conoce los distintos tipos de pasos y las técnicas para mejorar tu técnica, toma en cuenta tu alimentación, no te extralimites y gradualmente empezarás a correr más y mejor. Si eres corredor principiante empieza con superficies planas y evita las colinas empinadas hasta que tu cuerpo se acostumbre y adquieras mayor fuerza y resistencia.

3 La importancia del calentamiento 

Muchas lesiones ocurren como resultado de un calentamiento inadecuado. Realiza ejercicios de calentamiento durante unos 5 o 10 minutos, empieza tus carreras a un paso ligero y cuando ya te sientas listo podrás aumentar tu ritmo de acuerdo con los objetivos de tu plan de entrenamiento. Después de correr, estira los músculos a fondo, especialmente la pantorrilla, los isquiotibiales, la ingle y los cuádriceps.

4 Entrenamiento de fuerza

No olvides la importancia de mantener tus músculos fuertes, especialmente los de tu core. El área del cuerpo que comúnmente se conoce como el core (o núcleo), es la sección media e involucra a todos los músculos en esa área: músculos abdominales (principalmente el transversal), espalda baja, glúteos, oblicuos, erectores de la columna, dorsales inferiores. 

Incluye entrenamiento con pesas y ejercicios que fortalezcan tus músculos abdominales a tu rutina. Todo esto es con el objetivo de darle más fuerza a tu core. 

Te puede interesar: Estos 5 ejercicios fortalecerán tu core y te ayudarán a ser un mejor corredor

5 Combina ejercicios

Además de correr también puedes andar en bicicleta, nadar, jugar tenis o alguna otra actividad deportiva. Esto te ayudará a prevenir las lesiones que ocurren por practicar sólo un deporte, al fortalecer y dar mayor flexibilidad a tu cuerpo. También puedes incluir dos veces a la semana una rutina de ejercicios pliométricos.

6 Usa ropa adecuada y toma en cuenta el clima

Usa ropa ligera que elimine el exceso de humedad de tu piel y una gorra para protegerte del sol y el frío. También toma en cuenta las condiciones climáticas antes de salir a correr. No corras fuera si hay demasiado calor o hay demasiada humedad, así evitarás deshidratarte. 

7 Usa tenis adecuados

Es clave usar calcetas y tenis que te proporcionen con un buen soporte. Recuerda que se recomienda que los zapatos para correr duren un cierto kilometraje. Si las suelas de tus tenis para correr ya están desgastadas o están anguladas, ya es tiempo de cambiarlos. Si tienes problemas en los pies, como pies planos o arcos altos, considera usar plantillas ortopédicas, así evitarás lesiones como la fascitis plantar.

8 Corre con seguridad

Parece una recomendación muy obvia pero muchas lesiones suceden porque corremos con poca iluminación y aunque conozcamos de memoria el lugar en ocasiones pueden haber obstáculos o algo que pueda provocar que nos lastimemos. Si corres con audífonos ajusta el volumen lo suficientemente bajo para que pueda escuchar lo que sucede a tu alrededor. Si puedes corre con alguien más y mejor aún si es en grupo. Esto no sólo de dará seguridad sino que también te ayudará a disfrutar el entrenamiento y a recibir retroalimentación de tus compañeros corredores.

9 Mantente hidratado

El mantener nuestro cuerpo hidratado es fundamental durante cualquier entrenamiento. Asegúrate de tomar suficiente agua antes de comenzar (sin que te sientas pesado) y si vas a correr más de una hora, toma una bebida que te ayude a reponer los electrolitos perdidos en el sudor.

Tratamiento de lesiones comunes por correr

La mayoría de las lesiones por correr se pueden aliviar siguiendo estas sencillas estrategias de tratamiento. Si el dolor y la incomodidad continúan recuerda ir de inmediato a que te revisen. 

Descanso: tómalo con calma. Si sigues corriendo, tu lesión puede empeorar. Elija formas alternativas de hacer ejercicio mientras te recuperas de tu lesión como nadar o andar en bicicleta.

Terapia con hielo y frío: aplica compresas de hielo para reducir el dolor, la inflamación y la hinchazón.

Compresión: envuelve el área afectada con cinta adhesiva y use tablillas y soportes para controlar la inflamación y estabilizar el área afectada.

Elevación: para lesiones como torceduras de tobillo, además del hielo, debes ponerlo en una posición elevada para reducir la inflamación. 

Estiramiento: para reducir el dolor y la tensión del área afectada, estira y masajea suavemente el área lesionada.

Analgésicos: cuando el dolor y la inflamación son importantes, toma analgésicos como acetaminofén o medicamentos antiinflamatorios como ibuprofeno y naproxeno. No excedas las dosis recomendadas. Si el dolor es insoportable es señal de una lesión grave.

Hazle caso al dolor: sabemos que quieres lograr tus objetivos, no importa si se trate de lograr un mejor tiempo o llegar a tus primeros 5K o 10K. Tómatelo con calma y si es necesario descansa. Lo primero y más importante para un corredor es mantener su cuerpo saludable. Una lesión común podría transformarse en algo grave y te perderás mucho más tiempo sin poder salir a correr.

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Fuentes: Runner’s WorldWebMDEscuela de Running

 

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