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La espalda conforma uno de los sistemas musculares más complejos del cuerpo. Encargados de resguardar nuestra postura y proteger incluso órganos vitales, no es para menos que debamos hacer lo posible por tener una espalda fuerte y tonificada. ¿Sabes qué causa los dolores más comunes de espalda? ¿Sabes que si hay una manera de prevenir lesiones en la espalda? Sigue leyendo y descubre los ejercicios perfectos para fortalecer tu espalda. 


¿Qué causa los dolores o lesiones de espalda? 

De acuerdo con los expertos de Escuela de Running, una lesión o cualquier dolor de espalda puede ser desencadenado por una de miles de razones. Entre ellas las más vistas son apoyar únicamente los talones en el suelo al correr, tener un core poco entrenado, flexores de la cadera rígidos que requieren sobrecompensación y anomalías congénitas como la disimetría en las piernas.


Ejercicios para fortalecer la espalda

Estos son algunos de los ejercicios más eficaces para, poco a poco, fortalecer tu espalda:

Planchas

Para la revista Runner’s World, la plancha es el ejercicio óptimo para fortalecer la espalda y prácticamente todo el cuerpo. Ponte en cuatro puntos completamente recto, apoyándote en pies y antebrazos o manos. El reto de la plancha consiste en mantener una línea recta inamovible por varios segundos e incluso minutos.


Posturas de langosta

El nombre de esta postura de yoga se debe a la similitud entre tu postura y la de las langostas. También se le conoce como "postura de saltamontes". Ponte boca abajo en tu mat de ejercicio con las palmas de las manos hacia el suelo y las piernas estiradas. Contrayendo glúteos y espalda baja y superior, eleva simultáneamente piernas, brazos, cabeza y pecho.


Extensiones de espalda sobre pelota de entrenamiento

Para este ejercicio necesitarás una pelota de entrenamiento. Colócate sobre la pelota boca abajo a la altura de la pelvis con los pies bien plantados al suelo. Con tus manos detrás de tu cabeza mueve tu espalda hacia adelante y arquéala lo más que puedas, contrayendo todos los músculos de la espalda.

 

Puente de hombros

El puente de hombros es un excelente ejercicio para varias zonas musculares. Recuéstate boca arriba en tu mat con los brazos descansando a tus lados, las piernas flexionadas y los pies bien plantados al suelo. Aprieta los glúteos y llévalos hacia arriba poco a poco hasta formar una línea recta con tu espalda.  

 

Levantamiento de caderas sobre pelota de entrenamiento

Recuéstate boca abajo sobre tu pelota de entrenamiento, con el cuerpo completamente recto y sosteniéndote con las manos sobre el suelo. Avanza de manera que la pelota llegue a la altura de tus rodillas y a partir de este punto rueda la pelota lo más adelante que puedas sin doblar las rodillas, formando con tu cuerpo un ángulo de hasta 45º y sosteniendo la pose en todo momento.

 

Levantamiento de piernas inverso sobre pelota de entrenamiento

En una pose similar al ejercicio anterior, ponte boca abajo en la pelota pero esta vez a la altura de tu pelvis y vientre. Planta bien tus manos en el piso y eleva y baja las piernas completamente rectas contrayendo tu espalda baja. Recuerda no perder postura y arquear o dejar caer las caderas.

Con estos sencillos entrenamientos te aseguras de que tu espalda esté bien fortalecida y lista para afrontar cualquier movimiento que realices en tu día a día, e incluso desempeñar mejor en todo tipo de entrenamientos.

 

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Fuentes: 

https://www.runnersworld.com/es/training/a2001383/dolor-lumbar-ejercicios/

https://escueladerunning.com/dolor-lumbar-al-correr-sintomas-causas-tratamiento-y-prevencion/

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